Читать книгу Endlich vegan - Laura Merten - Страница 38

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff und Hauptbestandteil des Hämoglobins, einer Art Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von der Lunge in alle Teile des Körpers transportiert. Ohne genügend Eisen gibt es nicht genügend rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu transportieren, was unter anderem Müdigkeit verursachen kann.

Der Mineralstoff ist auch Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff speziell im Muskelgewebe transportiert und speichert. Eisen ist wichtig für die gesunde Entwicklung des Gehirns und das Wachstum bei Kindern sowie für die normale Produktion und Funktion verschiedener Zellen und Hormone.

Eisen aus der Nahrung kommt in zwei Formen vor: Zweiwertiges Häm und dreiwertiges Nicht-Häm. Häm ist nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Nicht-Hämeisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse enthalten. Aber man findet es auch in Fleisch (da Tiere pflanzliche Lebensmittel mit Nicht-Hämeisen verzehren) und angereicherten Lebensmitteln. Hämeisen hat eine Bioverfügbarkeit von ca. 15 bis 35 Prozent, wohingegen sie bei Nicht-Hämeisen nur bei etwa 2 bis 20 Prozent liegt. Daher wird vermutet, dass die Eisenversorgung bei vegetarischer oder veganer Ernährung nicht ausreichend ist.

Eisen wird im Körper als Ferritin gespeichert (in Leber, Milz, Muskelgewebe und Knochenmark) und durch Transferritin (ein Protein im Blut, das Eisen bindet) im ganzen Körper verteilt. Um einen Eisenmangel oder eine daraus folgende Anämie zu diagnostizieren, wird oft der Ferritin-Spiegel im Blut bestimmt. Im Vergleich zum freien Eisen im Blut, dessen Wert erst einmal stabil bleibt, bis der Speicher vollständig geleert ist, ist die Menge des gespeicherten Eisens aussagekräftiger. Ist der Wert zu niedrig, reicht oft die alleinige Aufnahme eisenreicher Lebensmittel nicht aus. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

KEY FACTS ZU EISEN

 Gute pflanzliche Quellen für Eisen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Trockenfrüchte.

 Der Körper braucht Eisen für den Sauerstofftransport, für die Immunabwehr sowie für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern.

 Vitamin C verbessert die Verfügbarkeit von Eisen.

 Frauen haben häufiger einen Eisenmangel als Männer.

 Die offiziellen Empfehlungen der DGE unterscheiden nach Geschlecht und Lebensabschnitt. Menstruierende Frauen bis zur Menopause sollen täglich 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen, da die Monatsblutung mit einem Eisenverlust einhergeht.

 Für Männer und Frauen nach der Menopause sind die Empfehlungen identisch: 10 Milligramm Eisen pro Tag.

Pflanzliche Eisenquellen
	Milligramm/100 Gramm
Kürbiskerne	12,5
Sesamsamen	10,0
Amarant	9,0
Quinoa	8,0
Linsen	80,
Pistazien	7,3
Hirse	6,9
Kichererbsen	6,1
weiße Bohnen	6,1
Tofu	5,4
Haferflocken	5,1
getrocknete Aprikosen	4,4
Spinat	4,1