Читать книгу Endlich vegan - Laura Merten - Страница 34

Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) ist entscheidend für eine normale Funktion des Gehirns und Nervensystems. Der Stoffwechsel in jeder Körperzelle ist von Vitamin B12 abhängig, es aktiviert unter anderem die Folsäure, die für den Aufbau der DNA zuständig ist. Der Körper produziert jede Minute Millionen roter Blutkörperchen. Diese Zellen können sich ohne Vitamin B12 nicht richtig vermehren, daher kann ein zu niedriger Vitamin-B12-Spiegel langfristig zu Blutarmut (Anämie) führen.

Vitamin B12 ist wasserlöslich, wie auch alle anderen B-Vitamine. Das bedeutet, es kann sich in Wasser auflösen und durch den Blutkreislauf wandern. Der menschliche Körper kann Vitamin B12 bis zu vier Jahre lang speichern, ein Überschuss wird mit dem Urin ausgeschieden.

Das Vitamin kommt in Fleisch vor, kann aber auch synthetisch durch bakterielle Fermentation hergestellt werden. Die wichtigsten natürlichen Quellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch (insbesondere Thunfisch), Milchprodukte, einige Produkte aus Nährhefe und Eier. Mittlerweile werden auch Pflanzendrinks mit Vitamin B12 angereichert. Aufgrund seiner zentralen Aufgaben im Körper kann ein Mangel an Vitamin B12 zu irreversiblen und potenziell schweren Schäden führen, insbesondere im Nervensystem und Gehirn. Schon ein leicht unter dem Normalwert liegender Vitamin-B12-Spiegel kann Mangelerscheinungen wie Depressionen, Verwirrtheit, Gedächtnisprobleme und Müdigkeit auslösen. Diese Symptome allein sind jedoch nicht spezifisch genug, um einen Vitamin-B12-Mangel zu diagnostizieren.

Langfristig kann der Mangel zu Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen führen bis hin zu einer Anämie. Symptome einer Anämie sind zum Beispiel ein wunder Mund, Gewichtsabnahme, blasse oder gelbliche Haut, Durchfall und Menstruationsprobleme.

In der veganen Ernährung werden natürliche Vitamin-B12-Quellen vollständig ausgeschlossen. Um einem Mangel vorzubeugen, ist es daher empfehlenswert, ein Präparat einzunehmen. Vorher solltest du jedoch einen Arzt konsultieren, um den aktuellen Vitamin-B12-Spiegel zu bestimmen. Da der Körper das Vitamin bis zu vier Jahre speichern kann, ist eine Supplementierung vielleicht erst einige Zeit nach der Ernährungsumstellung notwendig.

KEY FACTS ZU VITAMIN B12

 Vitamin B12 ist wichtig für die Produktion der roten Blutkörperchen und den Erhalt einer normalen Gehirnfunktion.

 Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu neurologischen Problemen und Anämie führen.

 Vitamin B12 kann im Körper bis zu vier Jahre gespeichert werden.

 Für Veganer ist eine Nahrungsergänzung die einzige sichere Vitamin-B12-Quelle; sie wird ausdrücklich empfohlen.

 Schätzwerte der DGE für eine angemessene Zufuhr sind für Menschen über 13 Jahre 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

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In der Sonne bildet unser Körper Vitamin D. Allerdings nur im Frühling und im Sommer.