Читать книгу Endlich vegan - Laura Merten - Страница 31

Fett erfüllt in unserem Körper viele Funktionen, unter anderem ist es wichtig für die Bildung verschiedener Hormone, als Träger fettlöslicher Vitamine und es liefert Energie. Die Fette in der Nahrung haben verschiedene Qualitäten, die sich aus ihrer Zusammensetzung ergeben, genauer gesagt: aus der jeweiligen Mischung der Fettsäuren.

 Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden.

 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, also lebenswichtig, und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die beiden wichtigsten und weitläufig bekannten essenziellen Fettsäuren sind Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3).

Linolsäure und Alpha-Linolensäure werden wiederum für die körpereigene Herstellung von »längeren« ungesättigten Fettsäuren benötigt, die vor allem in Fisch vorkommen. Bei einer veganen Ernährung fällt Fisch raus, daher kann die Versorgung mit diesen Omega-3-Fettsäuren kritisch sein (mehr dazu im Kapitel »Rundum gut versorgt«). Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper von demselben Enzym verwertet werden, ist es empfehlenswert, sie in einem möglichst ausgeglichenen Verhältnis aufzunehmen: etwa 5:1 an Omega-6 zu Omega-3. In unserer Nahrung ist jedoch der Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Durchschnitt deutlich höher als der an Omega-3-Fettsäuren. In der Folge sind die Enzyme mit der Verwertung von Omega-6 beschäftigt und das Omega-3 bleibt außen vor.

Die DGE empfiehlt einen Fettanteil von 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergiemenge. Diesen Empfehlungen solltest du folgen, denn Fette sind essenziell für unseren Körper, und Nahrungsfett ist enorm wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Wie bei den anderen beiden Makronährstoffen gilt es auch hier, das richtige Maß zu finden. Und natürlich spielt die Qualität der Nahrungsfette eine Rolle. Deinen Fettbedarf über Chips oder tierische Fette zu decken, ist weniger sinnvoll. Empfehlenswert sind diese pflanzlichen Fettquellen:

 Kerne (z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)

 Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)

 Avocado

 Samen (z. B. Sesam, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) und daraus gewonnene Öle

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»Iss bunt, iss gesund« lautet die Devise. Dann musst du keine Nährstofftabellen studieren.