Читать книгу Alimentación natural y salud - Mariano Bueno - Страница 14

Las dietas que priorizan el consumo de vegetales son más saludables, previenen enfermedades graves y alargan los años de vida (entre otros beneficios) gracias a las numerosas sustancias fitoactivas que contienen la gran mayoría de las plantas, especialmente aquellas que crecen al aire libre y sin forzar su desarrollo con agroquímicos. Sus mejores cualidades las obtenemos cuando no transcurre demasiado tiempo entre su cosecha y su consumo, por eso también importa que escojamos verduras y frutas frescas y «de proximidad», es decir, producidas en entornos cercanos al consumidor.

Cuanto más se investiga, la lista de alimentos «anticáncer» se hace más larga, ya que la gran mayoría de las plantas silvestres, frutas y verduras contienen una gran variedad de polifenoles, vitaminas, enzimas y otros antioxidantes que previenen o controlan la acción de los peligrosos radicales libres en el organismo, y que ayudan en los procesos de autolimpieza y desintoxicación celular, al tiempo que ejercen positivos efectos regeneradores.

Entre los alimentos comunes en nuestra dieta, hemos seleccionado una lista de aquellos que han demostrado en diversos estudios sus múltiples virtudes terapéuticas:

• Ajos: consumirlos reduce en un 60% el riesgo de padecer cáncer, gracias a la aliína y otros compuestos sulfurosos que estimulan las células del sistema inmunológico y evitan la formación de nitritos y nitrosaminas, causantes de la formación de tumores de colon, estómago y vejiga. Contienen altas dosis de antioxidantes y bioflavonoides. Los ajos negros fermentados son uno de los mejores prebióticos y probióticos que podemos añadir a nuestra dieta.

• Almendras: contienen altas dosis de vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados y fibras ricas en polisacáridos y resultan un arma poderosa contra el cáncer, actuando en la fase primaria del desarrollo de tumores y bloqueando su proliferación.

• Brócoli y crucíferas: contienen sulfurofanos, fitoquímicos que aumentan las enzimas anticancerígenas. También contienen otros fitoquímicos como los indoles, los glucosinolatos y los isotiocianatos, sustancias que ejercen acciones antitumorales frente al cáncer de pulmón, el de colon y el de piel, al tiempo que previenen el cáncer de hígado, de estómago y de intestino.

• Cítricos como limón, naranja y pomelo: aparte de ser ricos en vitamina C y muchas otras vitaminas y sustancias regeneradoras o antioxidantes, los cítricos poseen una gran capacidad de acción anticancerígena (especialmente los limones y los pomelos).

• Frambuesas, arándanos y fresas: poseen sustancias anticancerígenas, así como también ácido fólico y antioxidantes que evitan la proliferación de células.

• Manzanas y ciruelas: se ha comprobado su protección contra el cáncer de colon y de pulmón.

• Nueces: poseen una amplia gama de sustancias regeneradoras y antiinflamatorias y antitumorales, incluyendo ácidos grasos omega 3, tocoferoles gamma (una forma de vitamina E), polifenoles y antioxidantes, que se ha comprobado reducen el tamaño y la tasa de crecimiento del cáncer de próstata. También se ha constatado que previenen los trastornos neurodegenerativos como el alzhéimer, y que su consumo regular incrementa las capacidades cognitivas, sobre todo en las pruebas de memoria de trabajo.

• Tomate: contiene licopeno, una variedad de caroteno que ayuda a la producción de vitamina A, un excelente antioxidante. Previene el cáncer de próstata y otras enfermedades degenerativas. Puede consumirse en todas sus variantes (como salsas, zumos e incluso kétchup), ya que los niveles de licopeno se incrementan con la cocción de los tomates.

La lista de vegetales que potencian nuestra salud sería interminable. No obstante, en este libro no se proponen remedios específicos a trastornos concretos, ya que la mayoría de los problemas de salud tienen causas multifactoriales y es difícil atribuir como causa única la dieta, el estrés o el tabaco.

Como veremos, tenemos que partir de visiones más globales y globalizadoras.

¿Qué dicen de las frutas y verduras los grandes estudios sobre salud pública?

En 2013, uno de los estudios más ambiciosos sobre salud pública, el proyecto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition),¹⁰ llegó a la siguiente conclusión: una dieta desequilibrada, junto a una vida estresada y sedentaria, respirando un aire viciado o contaminado y consumiendo excitantes como el alcohol, el tabaco o el café, conforman el cuadro general que nos hace ganar más puntos para que nos toque la indeseada lotería de padecer trastornos de salud globales o enfermedades puntuales más o menos graves.

Las dietas basadas en un consumo de frutas y verduras,

con muy poca ingesta de carne, nos propician una vida

más saludable y larga.

El proyecto EPIC está diseñado para investigar la relación entre la dieta, los otros factores del estilo de vida y la incidencia de diferentes tipos de cáncer. Según María José Sánchez Pérez, de la Escuela Andaluza de Salud Pública (EASP) y una de las investigadoras que participó en la investigación, es el estudio epidemiológico más importante que ha evaluado esta asociación. En el EPIC se analizó durante más de treceaños la relación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de mortalidad en una población de 451.151 personas (la muestra incluye 25.682 casos de fallecidos, 10.438 de ellos por cáncer, y 5.125, por enfermedad cardiovascular), procedentes de distintas regiones de diez países europeos (España, Alemania, Noruega, Suecia, Italia, Grecia, Dinamarca, Países Bajos, Francia y Suiza).

Sus resultados, que fueron publicados en la revista American Journal of Epidemiology,¹¹ confirman el decisivo papel del consumo de frutas y verduras en la reducción de la mortalidad, mostrando que el descenso es más importante en el caso de las muertes por enfermedades cardiovasculares. Según el trabajo, el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular se reduce en un 15 % entre quienes llevan una dieta con mayor ingesta de frutas y verduras.

En realidad, los resultados del EPIC confirmaron algo a lo que ya apuntaban otros estudios previos: que el consumo diario de frutas y verduras se asocia con la prevención de enfermedades crónicas. Los datos de esta investigación europea mostraron lo acertadas de las recomendaciones de la OMS al respecto, ya que concluyeron que un consumo diario de frutas y verduras de unos 570 gramos reduce el riesgo de muerte en un 10 % y la retrasa en 1,12 años con respecto a un consumo combinado inferior a unos 250 gramos diarios.

La estrecha relación entre la dieta y la salud quedó ya de manifiesto en otro estudio publicado por el prestigioso New England Journal of Medicine el 17 de abril de 1997. Esta investigación, encaminada a descubrir si la alimentación contribuye a prevenir la hipertensión, mostró claras evidencias de cómo incide la dieta en dicho trastorno, tan generalizado hoy en día. En ella participaron 495 adultos, que se repartieron en tres grupos, cada uno de los cuales siguió una dieta determinada durante dos meses. El primer grupo siguió la típica dieta desequilibrada rica en grasas saturadas: mucha carne, pocas frutas y verduras, abundantes dulces y aperitivos y pocos productos lácteos, elaborados con leche entera. El segundo grupo incluía en su dieta más frutas y verduras que el primero, y menos dulces y aperitivos; respecto a los demás alimentos, su dieta era muy parecida a la del primer grupo. El tercer grupo consumía muchas más frutas y verduras, más lácteos (en su mayoría fermentados o desnatados), menos grasas (casi ninguna saturada) y poco colesterol.

La evolución de la tensión arterial media durante las ocho semanas que duró el régimen mostró con claridad en qué medida los hábitos alimentarios inciden en nuestra salud: quienes siguieron una dieta más rica en frutas y verduras mostraron una tensión arterial más equilibrada.

COMER FRUTA Y VERDURA CADA DÍA AYUDA A SER MÁS FELIZ

No solo «somos lo que comemos», sino que ahora sabemos que «somos más o menos felices según lo que comemos». La prueba la ofrece un estudio llevado a cabo por el científico Redzo Mujcic, de la Universidad de Queensland (Australia), publicado en octubre de 2014. ¹² En la investigación se contrastaron los niveles de satisfacción, estrés, vitalidad y otros marcadores de salud mental con las elecciones que hicieron unas doce mil personas respecto al consumo de frutas y verduras. Aparte de hallar una estrecha correlación entre un mayor consumo de frutas y verduras y un mayor estado de felicidad, el estudio también indicó que los efectos positivos de consumir más frutas y verduras son más marcados en las mujeres, aunque se desconoce el porqué de esa mayor influencia.

En el polo opuesto, se ha comprobado que el consumo regular de alimentos refinados o procesados (la denominada «comida basura») duplica el riesgo de padecer depresión (véase el subapartado «La comida rápida y la bollería industrial incrementan el riesgo de depresión», en la página 51).

Lo más preocupante de todos estos datos es que la crisis económica iniciada en 2008 ha generado un fuerte descenso del consumo de frutas frescas (y de vegetales en general) y un incremento del consumo de alimentos procesados de bajo precio y pésima calidad nutricional. Por lo que no es de extrañar que ya se empiecen a nota las secuelas(especialmente entre niños y personas mayores), hasta el punto de que ya son alarmantes los datos de la malnutrición, con una significativa merma de la salud física y mental.

Mejor si son frutas y verduras de cultivo ecológico

Reconozco que hay personas a las que les puede resultar extraña la afirmación de que las frutas y verduras de producción ecológica son más saludables que las de producción convencional (agroquímica), y sé que existen algunas personas que incluso pueden considerar sesgadas o exageradas esa clase de afirmaciones. Pero lo cierto es que los estudios más recientes apuntan a que este tipo de alimentos «ecológicos» serían los que nos ofrecen los máximos beneficios para nuestra salud y los que generan un menor impacto negativo en la salud del planeta.

Así lo indica, por ejemplo, el amplio estudio científico liderado por la Universidad de Newcastle, en Inglaterra, en 2014,¹³ que concluyó que existen diferencias estadísticamente significativas entre la composición de los alimentos producidos en cultivos ecológicos y los no orgánicos.

Lo más relevante de las conclusiones de dicho estudio es que en los productos de cultivos ecológicos se halla lo siguiente:

• Una concentración menor de residuos de plaguicidas o de cadmio.

• Unas concentraciones sustancialmente más altas de una amplia gama de antioxidantes, como los bioflavonoides o los polifenoles, y entre los que destacaron:

— un 69 % más de flavanonas,

— un 51 % más de antocianinas,

— un 50 % más de flavonoles,

— un 26 % más de flavonas,

— un 28 % más de estilbenos,

— o un 19 % más de ácidos fenólicos.

Diversas investigaciones sobre dietética y muchos estudios epidemiológicos han concluido que muchos de estos compuestos están vinculados con un menor riesgo de padecimiento de enfermedades crónicas,comotrastornos neurodegenerativos, problemas cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer.

Cuanto más se investiga, menos dudas existen sobre el trascendente papel que desempeñan en nuestra salud tanto la dieta como la clase de alimentos ingeridos, incluyendo la calidad biológica de los mismos.