Читать книгу Alimentación natural y salud - Mariano Bueno - Страница 19

Como ya hemos esbozado, cada día hay más estudios que nos dejan claro que una alimentación en la que predominen los alimentos frescos y poco procesados será a todas luces la más saludable. Sin embargo, en la mayoría de los hogares, lo más habitual es que se consuma poco alimento crudo, se abuse de los precocinados y los fritos y se desvitalicen las verduras y hortalizas con un cocinado excesivo (sobre todo con la cocción a altas temperaturas, ya que se ha perdido la costumbre del potaje a fuego lento, y los pausados asados nos resultan engorrosos de preparar). Además, los zumos envasados y uperizados han sustituido a los naturales (consumidos recién hechos), y el horno microondas se ha convertido en la panacea universal que busca resolver los problemas de falta de tiempo de la gran mayoría.

A la lista de los cambios poco acertados para la salud

relacionados con la alimentación, habría que añadir las cuestiones relacionadas con la preparación, la cocción o

el procesado de los alimentos.

GASTO FARMACÉUTICO Y ALIMENTOS INFLAMATORIOS

En las últimas décadas, el gasto farmacéutico en España (y en la mayoría de los países) ha ido creciendo de manera exponencial, mientras que, paralelamente, descendía el consumo de frutas y verduras. En el caso de España, entre el año 2000 y 2008 (antes de la crisis), el incremento del gasto farmacéutico fue del 20 %, y en países como México o Corea del Sur, experimentó subidas del 70 % y del 33,33 %, respectivamente. Mientras, en la mayoría de los países, el consumo de frutas y hortalizas descendía año tras año, entre un 1,5 % y un 10 % anual.

Estos datos cobran especial relevancia cuando nos enteramos de que los resultados de los estudios científicos citados en las páginas anteriores ponen en evidencia que muchos alimentos cotidianos frescos (frutas y verduras) no solo son más saludables que los procesados, sino que tienen efectos antiinflamatorios. Además, la mayoría de los alimentos muy procesados (especialmente las harinas refinadas, la leche o el azúcar) tienden a provocar reacciones inflamatorias sobre el organismo (véase la página 134).

Si tenemos en cuenta que, en 2014, el gasto mensual de los españoles en ibuprofeno (uno de los antiinflamatorios más habituales) rondaba los siete millones de euros (84 millones de euros anuales), según datos estimados por la consultora IMSHealth,³² es lógico que nos preguntemos: ¿cuánto podríamos llegar a ahorrarnos en nuestra maltrecha economía y la de la sanidad pública solo con algunos cambios positivos en nuestra dieta cotidiana? Y las opciones son tan sencillas como incrementar el consumo de vegetales crudos y frutas frescas (con efectos antiinflamatorios), al tiempo que reducimos los alimentos refinados y muy procesados (inflamatorios) en nuestra alimentación diaria.

La comida rápida y la bollería industrial incrementan el riesgo de depresión

Si teníamos razones para desconfiar de la comida rápida y de la bollería industrial, un reciente estudio ha constatado, además, que el consumo regular de estos alimentos duplica el riesgo de padecer depresión. Al contrario que los alimentos frescos y saludables, que, como vimos en la página 39, ya se ha comprobado que aparte de resultar más saludables, propician mejor estado de ánimo y como consecuencia de ello también mayor felicidad.

Un trabajo de investigación de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y de la Universidad de Navarra, publicado en marzo de 2012 en la revista Public Health Nutrition,³³ describe un grupo de alimentos cotidianos (la mayoría de los cuales están entre los más procesados y refinados) cuya ingesta regular nos predispone a sentirnos desvitalizados o agotados e incluso a padecer estados depresivos. En la investigación se constata que los consumidores de comida rápida tienen un 51 % más de riesgo de padecer depresión.

El estudio contó con la participación de casi nueve mil personas de ambos sexos y diferentes edades. Ninguna había sido diagnosticada de depresión ni había referido consumo de antidepresivos previamente al estudio. Durante los seis años que duró la investigación, fueron cuatrocientas noventa y tres las personas a las que se les diagnosticó depresión. Al contrastar todos los datos, los científicos comprobaron que existe una relación directa entre la ingesta de bollería industrial y comida rápida y el diagnóstico de depresión, tal y como ya se había adelantado en otros trabajos anteriores. Además, el estudio también confirmó la estrecha relación existente entre las dosis consumidas de alimentos muy refinados y el mayor o menor grado de depresión.

Más recientemente, en junio de 2015, un trabajo internacional con participación de la Facultad de Medicina y Odontología de la Universitat de València (UV), y publicado en The Lancet Psychiatry,³⁴ destacó la importancia de la nutrición sana y equilibrada como una clave fundamental para el mantenimiento de la salud mental y a tener muy en cuenta en el ámbito de la psiquiatría.

Empieza a ser hora de que nos planteemos mejorar

nuestra alimentación no solo para llevar una vida más

sana sino también para disfrutar de mejor salud mental.

Otro dato revelador es que, paralelamente al gran incremento de trastornos asociados a la ansiedad y la depresión, en las últimas décadas se ha disparado de forma exponencial el consumo de ansiolíticos y antidepresivos. Hasta el punto de que, ya en 2004, la Agencia Británica del Medio Ambiente³⁵ reveló que el consumo de Prozac era tan elevado en el Reino Unido que se hallaba presente en el agua de los ríos y los lagos (adonde iban a parar las aguas residuales urbanas «depuradas»), e incluso se había detectado en el agua de consumo doméstico.

Los peligros del consumo del tóxico azúcar blanco

Hace apenas un siglo, la mayoría de las personas difícilmente alcanzaban a consumir más de dos kilos de azúcar al año. Hoy, en países como España o Estados Unidos, se consumen entre 50 y 70 kilos por persona y año, algo que, tanto en el sentido biológico como en el metabólico, resulta claramente aberrante.

De hecho, la OMS recomienda no superar una ingesta de más de 25 gramos al día (unas dos cucharadas y media), aunque algunos expertos consideran que tal cantidad ya es de por sí problemática, y que lo ideal sería no consumir ni la mitad de lo recomendado por la OMS. De hecho, desde principios de 2015, la OMS ya aconseja que la ingesta de azúcar (hidratos de carbono refinados como glucosa o jarabe de maíz rico en fructosa) debería proporcionar menos del 10 % de la ingesta calórica diaria, insistiendo en que sería preferible que no superara el 5 %. ³⁶

Los datos de consumo de azúcar en nuestro país indican que la mayoría de los españoles superamos de largo estas recomendaciones. Así, según los datos oficiales, resulta que, dependiendo de las regiones, en España el consumo medio de azúcar ronda entre los 80 y los 100 gramos al día, algo que tiene su lógica si tomamos conciencia de que en cualquier bebida gaseosa hallamosde30a40gramosdeazúcarrefinado.¿Realmentesonconscientes las administraciones sanitarias, los nutriólogos y los médicos de las graves consecuencias para la salud que suponen estos alarmantes datos?

Siempre hemos oído comentarios de que el consumo de azúcar refinado es perjudicial para la salud, sobre todo como inductor de caries, trastornos metabólicos como la diabetes e incluso por sus efectos potencialmente cancerígenos. Sin embargo, y para desgracia de nuestra salud, hace décadas que recibimos mucha información contradictoria, y, junto a lasrecomendacionesdequereduzcamoselconsumodeazúcaresrefinados, resulta tambiénhabitual que numerososexpertos en nutriciónse esfuercen en publicar artículos y hacer declaraciones públicas exculpando al azúcar refinado e incluso alabando sus múltiples virtudes nutricionales. Esto es algo a todas luces incomprensible, a menos que tales «expertos» tengan interesesocultosy obtengan algún opaco beneficioal promocionaruna sustancia que ha sido catalogada de perjudicial e incluso tóxica para la salud.

MANIPULACIÓN DE LA INFORMACIÓN SOBRE EL AZÚCAR REFINADO

La sospecha de que ha existido una mano negra detrás del alarmante incremento del consumo de azúcar a nivel mundial ha sido finalmente confirmada por los informes desclasificados³⁷ en Estados Unidos en marzo del 2015, los cuales han desvelado las maniobras del lobby azucarero americano, que, ya en la década de 1970, ocultó informes comprometedores que mostraban claramente los perjuicios del azúcar en la salud, al tiempo que presionaban al gobierno norteamericano y a su agencia legisladora en temas de medicamentos y alimentos, la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (Food and Drug Administration, FDA), para que no dictaran medidas restrictivas para el consumo de azúcar. Incluso algunos informes desclasificados corroboran las presiones por parte de la industria azucarera para que en la famosa pirámide nutricional se recomendara un elevado consumo de azúcar, otorgándole la categoría de «fuente adecuada de energía de fácil asimilación».

Por fortuna, en los últimos años no solo se han hecho públicos diversos engaños y manipulaciones informativas interesadas a este respecto, sino que,además,sehanpublicado numerosos estudiosquedejanclaroelpapel decididamente negativo del consumo de azúcar en nuestra alimentación. En uno de ellos, realizado con ratones y publicado en 2013 en la revista Nature Communications,³⁸se constató que incluso el consumo moderado de azúcar, similar al que se absorbe al tomar tres latas de refrescos azucarados al día, se relaciona con una mayor mortalidad y una menor fecundidad. En el experimento, a un grupo de ratones se les ofreció, a partir de la semana veintiséis de vida, una mezcla de trigo, maíz y soja a la que se le añadía a diario una cantidad de azúcares refinados correspondientes al 25 % de las calorías totales, que es la proporción equivalente de azúcar presente en una dieta habitual en los países occidentales.

Basta tomar cada día unos cuantos cafés azucarados o varias latas de refrescos con azúcares añadidos para superar ampliamente el 25 % de las calorías totales de una dieta normal.

Por otro lado, otro grupo de control recibió una comida extra igual de calórica a base de almidón de maíz. Lo que comprobaron estos investigadores fue que, 32 semanas después, el 35 % de las hembras alimentadas con una cantidad extra de azúcar había muerto, el doble de las que fallecieron en el grupo de control. Y, aunque no encontraron ninguna variación en la mortalidad de los machos, se comprobó que los ratones que habían tomado la dieta rica en azúcares refinados se mostraban más apáticos, eran menos competitivos y tuvieron una tasa de descendencia un 25 % menor.

También fueron significativos y sorprendentes los hallazgos de otro estudio relevante hecho por científicos de la Universidad de San Francisco y publicado, en octubre de 2014, en la revista American Journal of Public Health. ³⁹ En él, se concluía que el consumo regular de refrescos con azúcares añadidos afecta directamente al núcleo celular, provocando el acortamiento de los telómeros, que son los extremos de los cromosomas y los que les dan estabilidad. Además, el deterioro de los telómeros está involucradoenelprocesodelcáncer,yaqueimplicaunenvejecimientomás rápido del organismo, lo cual puede llevar al envejecimiento prematuro de las células inmunes y provocar una mayor vulnerabilidad del cuerpo ante todo tipo de enfermedades crónicas.

Para llegar a esta conclusión, estudiaron a 5.309 voluntarios (considerados una muestra representativa de la población norteamericana), con edades comprendidas entre los veinte y los sesenta y cinco años de edad, y sin antecedentes de enfermedad cardiovascular o diabetes. Alrededor del 21 % de ellos reconoció beber al menos unos 600 ml al día de bebidas azucaradas. Los científicos descubrieron que, cuanta más cantidad de bebidas azucaradas consumían las personas estudiadas, más cortos eran sus telómeros. Según sus cálculos, algo más de 500 ml de refrescos al día podía implicar un envejecimiento biológico adicional equivalente a unos 4,6 años de vida.

Beber dos latas de refrescos azucarados al día puede

tener un efecto negativo sobre la salud equiparable al

consumo regular de una cajetilla de tabaco diaria.

Por si seguíamos albergando dudas al respecto, una investigación hecha pública en 2015 y realizada por la profesora de la Universidad de Navarra Nerea Martín Calvo,⁴⁰determinóque el consumo por parte de niños y adolescentes de cuatro o más bebidas carbonatadas azucaradas a la semana (menos de una lata por día) llega a elevar un 246 % el riesgo de padecer obesidad.

Otro estudio, realizado por científicos de la Universidad Rey Juan Carlos y del Centro Nacional de Microbiología del Instituto de Salud Carlos III de Madrid, y publicado en la revista Molecular Cell en 2013,⁴¹ desveló también que los excesos de azúcar en la dieta inducían cambios en la proteína betacatenina, relacionada con la progresión tumoral, e identificaron las enzimas causantes de que aumente el riesgo de padecer cáncer. Constatando en qué medida la obesidad y la diabetes (asociadas al consumo elevado de azúcar) predisponen a padecer cánceres tan comunes como el de colon o tan fulminantes como el de páncreas.

No es de extrañar que cada vez oigamos en boca de más expertos que «el cáncer se alimenta de azúcar».

Lo más descorazonador de descubrir que el consumo de azúcar —incluso en bajas dosis— resulta perjudicial para la salud, es que la alternativa de optar por alimentos endulzados con edulcorantes sintéticos sustitutivos del azúcar no solo puede resultar algo problemático para la salud —ya que su consumo regular se relaciona con diversas patologías como déficit de atención, obesidad y diabetes (como veremos en las páginas 458)—, sino que además varios estudios -entre los que destaca el publicado en julio de 2016 en la revista Cell Metabolism—,⁴² constatan que la ingesta regular de edulcorantes acalóricos altera ciertos mecanismos biológicos y neuronales —como respuesta al desequilibrio entre el sabor dulce y el aporte calórico—, provocando que el cerebro envíe señales neuroendocrinas que inducen a sentir más sensaciones de hambre y provocando a largo plazo una mayor ingesta de comida. Paradójicamente, con el consumo de alimentos y refrescos edulcorados tipo «0,0» se estaría consiguiendo el efecto contrario al buscado, al incrementar el consumo de calorías y tendiendo a engordar en vez de adelgazar o conseguir mantener la línea.