Читать книгу Countdown Marathon - Markus Brennauer - Страница 15

Wahrscheinlich hätte ich im Januar niemals den Entschluss getroffen, Mitte Juni an einem Trailrunning-Event über 50 Kilometer mit 2.500 Höhenmetern teilzunehmen, wenn ich von Dr. Meichsner im Spätsommer 2016 nicht auf die Wichtigkeit der Faszienrolle hingewiesen worden wäre. Ich erinnere mich sehr gut an ein Gespräch wenige Tage nach meinem Besuch in Dr. Meichsners Praxis. Mein Vereinskamerad Markus Niggl, der im Sommer 2015 seinen ersten Ultralauf geschafft hatte, hatte mich gefragt, ob ich mir vorstellen könnte, im nächsten Jahr mit ihm am Transalpine-Run teilzunehmen. Markus ist drei Jahre jünger ich, war früher ebenfalls Mittelstreckenläufer und hatte sich damals für die kürzere Distanz beim Sky Race in Bozen angemeldet: 68 Kilometer mit 4.260 Höhenmetern. Seine längste Wettkampfdistanz davor war immerhin schon einmal ein Marathon gewesen. Er hatte mich gefragt, Bei diesem Etappen-Lauf muss man als Zweier-Team einmal komplett die Alpen überqueren. An sieben Tagen müssen je nach Routenplanung ca. 250 Kilometer mit 15.000 Höhenmetern gelaufen werden. Damals sagte ich ihm, ich würde unbedingt einmal am Transalpine-Run mitmachen möchte, aber aktuell kann ich auf gar keinen Fall zusagen, denn im Moment sind meine Schmerzen viel zu groß. Zu diesem Zeitpunkt konnte ich mir einfach nicht vorstellen, ein so strapaziöses und belastendes Unterfangen durchzustehen. Jetzt, im Januar 2017, war mir der Gedanke gar nicht mehr so fremd, und Markus‘ Laufabenteuer in Südtirol war Ansporn und Vorbild für mich, mich an die Trailrunning-WM heranzuwagen.

Diese Änderung meiner Einstellung war zum Großteil meiner Faszienrolle zu verdanken. Denn durch den beinahe exzessiven Gebrauch meiner schwarzen, mit orangen Punkten besprenkelten Hartschaumrolle war es mir gelungen, die Knieschmerzen auf ein Minimum zu reduzieren. Der Weg dorthin war aber im wahrsten Sinne des Wortes ein sehr holpriger. Es muss wohl Ende September 2016 gewesen sein, als ich die Rolle aus ihrem Verlies herausholte und mich mit ihr näher vertraut machte. Durch Gespräche mit meinen Athleten – von denen ja zwei Physiotherapeuten sind – und der Lektüre einiger Bücher und Internetseiten zum Thema Faszien wusste ich, welche Muskeln ich wie mit der Rolle behandeln müsste. Vor allem die Oberschenkelvorder- und Außenseiten mussten traktiert werden. „Traktieren“ ist hierbei nicht ganz das richtige Wort, vielmehr wären die Wörter „quälen“, vielleicht sogar „misshandeln“ angebracht. Das besonders Perfide an der korrekten Anwendung der Rolle war die Langsamkeit der Ausführung. Um die Faszien zu lockern bzw. um die Faszien in Reih und Glied zu bringen, sollte man möglichst langsam mit der Rolle über die Muskeln gleiten. Das optimale Tempo wäre irgendwo bei 1 - 2 Zentimetern pro Sekunde. Sie können sich gar nicht vorstellen, wie unglaublich fies es ist, wenn man langsam in den Schmerz hineinrollt, dieser mit jedem Millimeter in Richtung Muskelbauch (Mitte des Oberschenkels in Längsrichtung) größer und größer wird, und man dabei auf keinen Fall die Rollbewegung beschleunigen darf. Eine gewisse masochistische Veranlagung ist hier von Vorteil, dabei bin ich als Läufer Schmerz gewöhnt, man könnte sogar sagen, ich liebe den Schmerz. Doch nach einem harten, intensiven Intervalltraining oder Wettkampf wird man für seine erlittenen Qualen mit der Ausschüttung von Endorphinen – neuere Forschungen legen nahe, dass für das „Runner’s High“ körpereigene Cannabinoide verantwortlich sind - und dem daraus resultierenden Hochgefühl belohnt. Nach dem Rollen entfällt diese Belohnung bzw. die Belohnung stellt sich auf andere Art und Weise ein. Bei mir war das die Reduzierung der Schmerzen. Durch das beständige Rollen wurden meine Faszien wieder geordnet. Die Faszien (Haut, die die Muskelfasern umgibt) kann man sich vorstellen wie Kopfhaare. Folgendes Szenario: Eine Person mit langen Haaren bürstet diese für einige Tage nicht. Die Haare liegen kreuz und quer übereinander. Wenn sich die Person ihre Haare außerdem für mehrere Wochen nicht wäscht, fangen sie an zu verfilzen, sie kleben gewissermaßen einander. Eine Bürste würde sie wieder so anordnen, dass die Haare parallel zueinander verlaufen, also sich nicht überlappen, sich gar nicht erst verfilzen könnten. Je länger der Zeitraum ist, in dem sich die Person nicht bürstet, desto mehr Chaos kommt in die Haare, desto mehr verfilzen sie. Nach einem Tag ohne Bürsten kann man ohne Probleme mit der Haarbürste durch die Haare gleiten. Eine Woche später sieht das schon ganz anders aus. Jetzt benötigt man relativ viel Kraft und Einsatz um sich durch die Haare zu kämpfen, ganz zu schweigen von den Schmerzen, die man erleiden muss, da die widerspenstigen Haarknoten an der Kopfhaut ziehen. Ganz ähnlich verhält es sich mit den einzelnen Fasern innerhalb der Muskelfaszien. Diese liegen normalerweise parallel zueinander, sind also geschmeidig und glatt. Ohne entsprechende Pflege geht diese Ordnung verloren. Die einzelnen Fasern liegen kreuz und quer übereinander, sie verkleben miteinander. Dies führt nicht nur dazu, dass die Muskelfaszien weniger beweglich und elastisch werden, es kann sogar zu Schmerzen und damit verbundenen Bewegungseinschränkungen kommen, Verspannungen sind nicht selten die Folge. Um wieder Ordnung in dieses Chaos zu bringen, übernimmt die Faszienrolle dieselbe Funktion wie die Haarbürste. Durch Druck und die gleichmäßige, langsame Bewegung entlang der ursprünglichen Verlaufsrichtung der Faszien werden diese geordnet und in Form gebracht. Je größer der ausgeübte Druck und je härter die Rolle ist, desto eher wird das Chaos aufgelöst und die parallele Struktur wieder hergestellt. Das Problem dabei ist nur, dass mit größerem Durcheinander mehr Gewalt ausgeübt werden muss, und mehr Gewalt bedeutet auch mehr Schmerzen. Wie hatte Dr. Meichsner einmal zu mir gesagt: „Die verklebten Faszien müssen aufgebrochen werden.“ Allein das Wort „aufbrechen“ klang schon damals nicht gut, doch was das wirklich bedeutet, fand ich bald selbst heraus.

Ich ging also im September 2016 ins Wohnzimmer, legte die Rolle zum ersten Mal unter meine beiden Oberschenkel, stützte mich auf meine Unterarme und begann langsam über meine Oberschenkel-Vorderseiten zu rollen. Je mehr ich in Richtung Oberschenkelmitte kam, desto größer wurde der Schmerz, er war aber noch erträglich. Ich wechselte die Position, nun war die Außenseite der Oberschenkel dran. Natürlich fing ich mit meinem verletzten, linken Bein an und stützte mich dafür auf den linken Ellenbogen. Zunächst lag ich mit der Hüfte auf der Rolle, bislang war das Ganze überhaupt kein Problem. Langsam arbeitete sich die Rolle in Richtung Muskelbauch, also in die Mitte des Oberschenkels nach vorne. Der Schmerz nahm zu, erste Schweißperlen bildeten sich auf meiner Stirn. Jeder weitere Millimeter führte nun zu einer exponentiellen Steigerung des Schmerzes. Ich musste aufschreien, durfte aber das Tempo des Rollvorgangs nicht erhöhen. Ich spürte förmlich jede einzelne Faser meiner Faszien. Es fühlte sich an, als ob man mit einem ungefederten Mountainbike über eine mit Schlaglöchern und Bodenwellen übersäte Schotterpiste fahren würde. Ich konnte förmlich jede Unebenheit meiner Muskulatur fühlen. Mit jedem Mikrometer weiter erreichte der Schmerz neue, mir unbekannte Sphären. Langsam wie eine Planierwalze bahnte sich die Rolle den Weg über die Haut meiner Oberschenkelaußenseite und versuchte die Unebenheiten meiner Muskulatur zu glätten. Je weiter sich das runde Foltergerät nun meinem Knie näherte, desto mehr ließ der Schmerz nach. Erleichterung machte sich kurzzeitig breit, doch jetzt musste ich die Bewegungsrichtung umkehren. Angst kam in mir auf, in Vorerwartung der Schmerzen verkrampfte sich mein ganzer Oberschenkel. Kurzzeitig dachte ich ans Aufgeben, aber so einfach wollte ich mich nicht geschlagen geben. Insgeheim hoffte ich, dass der Weg in Richtung Hüfte weniger schmerzhaft sein würde, schließlich hatte ich ja bereits einmal meine Muskulatur mit der Rolle traktiert.

Falsch gedacht. Die nächsten Bahnen mit der Rolle wurden sogar noch schmerzhafter. Nach den drei schmerzhaftesten Minuten meines Lebens - zumindest was freiwillige, sich selbst zugefügte Qualen betrifft – lag ich mit verzerrten Gesichtszügen am Boden. Mit Grauen fiel mir ein, dass ja jetzt das andere Bein am Zug war. Die Schmerzen waren eine Winzigkeit geringer, aber Sie können sich gar nicht vorstellen, wie froh ich war, es endlich geschafft zu haben. Von anderen Athleten und meiner Frau hatte ich schon vielfach gehört, dass sich die Muskulatur nach dem Rollen entspannter und fitter anfühlen sollte. Diesen Effekt konnte ich bei mir nicht bemerken, ganz im Gegenteil. Nach dem Rollen fühlte sich die genau wie vorher an, doch im Verlaufe der nächsten Stunden spürte ich so etwas wie Muskelkater in der Oberschenkel-Vorderseite. Vor allem beim Hinuntergehen der Treppen bemerkte ich bei jedem Schritt ein Ziehen und Stechen. Am Abend, und besonders am nächsten Morgen, waren meine Oberschenkel extrem druckempfindlich, genauso wie ich es nach ungewohnten Laufbelastungen kannte. Ich hatte eindeutig Muskelkater. Wieder hörte ich die Worte von Dr. Meichsner in meinem Kopf. „Wahrscheinlich ist ihre Muskulatur schon so verkürzt bzw. die Strukturen so verklebt, dass diese aufgebrochen werden müssen.“ Ich hatte wohl durch das Rollen irgendetwas aufgebrochen, sehr wahrscheinlich die verklebten Strukturen der Faszien. Dieses „Aufbrechen“ hatte zu kleinen Mikrorissen geführt, die natürlich Entzündungsprozesse nach sich zogen, genau wie bei einem Muskelkater, bei dem ja verletzte Mikrostrukturen in der Muskulatur zu genau demselben Effekt führen. Nach zwei bis drei Tagen waren die Schmerzen wieder verschwunden. Ich nahm all meinen Mut zusammen, kramte nach einem lockeren Dauerlauf die Faszienrolle hervor und setzte meine Oberschenkel erneut der Rolltortur aus. Die Schmerzen waren nicht einmal einen Hauch geringer als beim ersten Mal. Ich durchlitt dasselbe Martyrium erneut. Gespannt wartete ich auf den Muskelkater. Er kam erneut, aber nicht mehr mit dieser Vehemenz. Es hatte sich ein bisschen was getan. Ein klein wenig motiviert von diesem Fortschritt, entschloss ich mich, das Rollen in den nächsten Tagen und Wochen konsequent durchzuziehen. Die Schmerzintensität ließ dabei leider nur sehr, sehr langsam nach. Erst nach ungefähr vier Wochen waren die Qualen einigermaßen erträglich. Immerhin bemerkte ich nun ganz deutlich die Fortschritte, denn die Schmerzen unterhalb der Kniescheibe wurden deutlich weniger, obwohl ich die Laufumfänge schrittweise erhöht hatte und wieder bei fast 80 Wochenkilometern angekommen war. Die Faszienrolle schien tatsächlich zu wirken. Seitdem ist sie aus meinem Trainingsplan nicht mehr wegzudenken. Zwei bis drei Mal pro Woche setze ich die Rolle ein. Die Schmerzen sind einem angenehmen Druckgefühl gewichen, die erfrischende und belebende Wirkung des Rollens hat sich mittlerweile auch bei mir eingestellt. Nach dem Rollen fühlt sich nun auch meine Muskulatur frischer und erholter an, ein Effekt, den ich nicht mehr missen möchte. Mittlerweile lasse ich auch andere Muskeln in den Genuss dieser Selbstmassage kommen. Ohne die Faszienrolle hätte ich wahrscheinlich nicht den Entschluss gefasst, mich an einen Ultralauf heranzuwagen, schon gar nicht an einen mit vielen Höhenmetern. Doch ich wusste ja jetzt, wie ich meine Muskulatur glatt und geschmeidig erhalten konnte. Ich hatte also gelernt, meine Faszienrolle zu lieben. Ich gebe zu, den Schmerz zu Beginn habe ich nicht lieben gelernt, auch wenn Läuferinnen und Läufer durchaus Schmerzen mögen. Wie sonst könnte man es sich sonst erklären, dass man sich den anstrengenden, teilweise sehr strapaziösen und quälenden Trainingseinheiten und Wettkämpfen aussetzt.

Ich hatte also im Herbst 2016 die Faszienrolle und deren positiven Auswirkungen für mich entdeckt. Sobald ich ein Ziehen verspürte oder meine Muskulatur verkrampft und verspannt war, kam die Rolle zum Einsatz. Was ich früher als Muskelkater abgetan hatte, war wahrscheinlich gar kein Muskelkater, sondern ungeordnete Fasern innerhalb meiner Muskelfaszie. Vielleicht kennen Sie dieses Phänomen. Nach einer Laufpause von einigen Tagen (vielleicht auch Wochen), beginnen Sie wieder mit dem Lauftraining. Nach dem ersten Dauerlauf können Sie kaum die Treppen hinuntergehen, denn ihre Oberschenkelvorderseiten stehen dermaßen unter Spannung und Schmerzen, dass Sie sich am liebsten gar nicht mehr bewegen möchten. Bei mir war es auf jeden Fall so. Selbst wenn ich nur eine Woche mit dem Laufen aussetzte, nach dem ersten Dauerlauf konnte ich vor Muskelkater kaum gehen. Egal ob hinsetzen, in die Knie oder einfach nur geradeaus gehen, die Schmerzen waren für 4 – 5 Tage fast unerträglich. Meine Bekannten, Athleten und Trainingskameraden wunderten sich immer, dass ich so große Probleme hatte, schließlich hatten diese weit weniger Muskelkater nach Laufpausen als ich. Zudem hatte ich mich ja während der Laufpausen mit anderen Sportarten fit gehalten und war ein sehr erfahrener Läufer. Eigentlich hätte meine Muskulatur die Laufbelastung nicht so schnell „vergessen“ dürfen. Ich schrieb die Schmerzen dem klassischen Muskelkater zu, der teilweisen Zerstörung einzelner Muskelfasern und der damit einhergehenden Entzündungsprozesse, um die Mikrorisse zu heilen. Mittlerweile bin ich mir sicher, dass die Schmerzen von den Faszien resultierten. Denn wenn ich heutzutage die gleichen Beschwerden wie damals nach den Laufpausen habe, lege ich mich auf die Rolle und die Schmerzen sind am nächsten Tag so gut wie verschwunden. Anscheinend sind meine Faszien sehr empfindlich und leicht „durcheinander zu bringen“.

Ein weiteres Indiz für diese These ist meine Beobachtung, wie mein Körper bzw. meine Muskeln auf lange Auto- bzw. Busreisen reagieren. Das einprägsamste Erlebnis hatte ich vor wenigen Jahren nach einer 9-stündigen Busfahrt erlebt. Ich war mit meiner 10. Klasse auf Studienfahrt in Berlin und fuhr am Freitag mit der Klasse in einem Reisebus nach Hause. Um 17 Uhr war ich in Penzberg und machte mich sofort auf zum Training. Bereits beim Einlaufen merkte ich, dass sich meine Beine irgendwie seltsam anfühlten, doch ich dachte mir nichts dabei. Nachdem ich mich kurz gedehnt hatte, beschloss ich, einige Steigerungsläufe zu machen. Das Problem dabei war nur, ich wurde nicht schnell. Ich war Lichtjahre von meiner maximal möglichen Geschwindigkeit entfernt. Ich wollte die Muskeln ansteuern und ihnen mitteilen, dass sie sich schneller kontrahieren sollten, doch es war mir einfach nicht möglich. Es fühlte sich an, als ob meine Beine in einer viel zu engen Laufhose stecken würden, dabei hatte ich eine bequeme Short an. Der Widerstand war gewaltig. Selbst nach der fünften oder sechsten Steigerung zeigten sich keine Fortschritte, frustriert beendete ich das Training.

Am nächsten Tag standen sofort Tempoläufe auf dem Programm, für die ich wie immer Steigerungsläufe ins Aufwärmprogramm integrierte. Ich machte mich bereits darauf gefasst, lediglich im gefühlten Schneckentempo vorwärts zu kommen. Doch es fühlte sich an wie immer, die Beine wirbelten nur so durch die Luft, ich kam mir richtig schnell vor. Dieses Phänomen hatte ich schon des Öfteren bei mir festgestellt. Nach längeren Phasen des Sitzens kam ich nicht wirklich in Schwung und mir fiel das Laufen extrem schwer. Ich konnte mir dies nie erklären. Nach meiner Erkenntnis liegen die Fasern der Muskelfaszien nach langen Ruhephasen kreuz und quer übereinander und müssen erst in Ordnung gebracht werden. Sprünge und Sprints erfüllen dabei dieselbe Funktion wie eine Faszienrolle. Die Kräfte, die dabei auf die Faszien wirken, bringen die einzelnen Fasern in Reih und Glied. Das ist die Erklärung dafür, warum ich mich einen Tag nach diesem ernüchternden Erlebnis wieder in gewohnter Form befand. Leider war diese Erkenntnis früher nicht bekannt bzw. war die wichtige Rolle der Faszien nie in Betracht gezogen worden.