Читать книгу Święta bez pszenicy - Marta Szloser - Страница 13

Zastanawiasz się, czy jedząc bezglutenowo, bez problemu zapewnisz potrzebne twojemu organizmowi składniki odżywcze, dostarczane dotychczas z pszenicą, żytem i jęczmieniem? Wiele osób zadaje nam podobne pytania, a my niezmiennie odpowiadamy: TAK! Wystarczy, że będziesz samodzielnie przygotowywać zdrowe, zróżnicowane dania, zamiast korzystać z gotowców ze sklepu, naszpikowanych pustymi węglowodanami, cukrem i niekorzystnymi E-dodatkami. Składniki odżywcze zawarte w zbożach rzekomych (bezglutenowych) nie tylko zabezpieczają wymaganą podaż, ale też często pod względem ilości, jakości i przyswajalności są bardziej wartościowe od tych występujących w zbożach glutenowych. Z uwagi na ograniczenia wynikające z charakteru książki dla zobrazowania zagadnienia podajemy jedynie dane[2] dotyczące ilości[3] białek i ich wartości biologicznej oraz popiołu[4] zawartych w pełnych ziarnach zbóż glutenowych (pszenicy, życie, jęczmieniu) i bezglutenowych (w prosie, gryce, amarantusie, komosie ryżowej, czyli quinoa) oraz owsie[5].

Zachęcamy do przeczytania informacji zamieszczonych w Kuchni polskiej bez pszenicy przy różnych rodzajach omawianych zbóż i mąk. Podjęłyśmy tam temat odżywczości mąk bezglutenowych, ale zachęcamy również do samodzielnego dalszego zgłębiania tego zagadnienia w celu poznania szczegółowego składu tych zbóż (poszczególne minerały, witaminy, przeciwutleniacze, tłuszcze itd.).[6]

Zboże	Białka (%)	Wartość biologiczna białek (BV)	Popiół (%)
pszenica	10,4–16	56–75,2	1,46–1,84
żyto	7,7–13,2	70	1,62–1,84
jęczmień	10–14,7	62	2,18–2,23
proso	11,3–11,5	85	b.d.**
gryka	8,5–19	81,5	2–2,5
amarantus	13–21	74–75	2,5–4,4
komosa ryżowa	12–22	75	3,4
owies	13,5–19,3	55–62	1,6–2,4

Tab. 1. Porównanie zawartości białka, wartości biologicznej (BV) oraz popiołu w wybranych zbożach glutenowych oraz bezglutenowych.

Zawartość procentowa białka w ziarnie zboża nie odzwierciedla w pełni jego odżywczości. W bardzo dużym stopniu decyduje o niej rzeczywista wartość biologiczna białek – Biological Value (BV). Określają ją zawarte w białku ilości i wzajemne proporcje aminokwasów egzogennych (dostarczanych z pożywieniem), które organizm człowieka wykorzystuje w trakcie syntezy własnych białek ustrojowych (endogennych), oraz strawność tych białek, na którą wpływają m.in. zawarte w ziarnie składniki antyodżywcze. Wskaźnik liczbowy BV pokazuje, ile gramów białka spośród 100 g dostarczonego z pożywieniem może zostać przyswojone przez organizm i wykorzystane jako budulec. Przykładowo wskaźnik BV dla prosa, wynoszący 85, oznacza, że na każde 100 g spożytych białek prosa organizm przyswaja 85 g. Mieszanie kasz z roślinami strączkowymi daje potrawy, których białka zyskują łączną wartość biologiczną zbliżoną do 90%, czyli wyższą niż białka mięsa lub nabiału.

U osób z upośledzonym wchłanianiem, m.in. z celiakią, poziom wchłaniania jest różny i zależy od wielu czynników, m.in. od stopnia uszkodzenia układu pokarmowego. W takich przypadkach wskazywanie na zboża bezglutenowe wprowadzane w miejsce glutenowych jako na przyczynę niedoborów pokarmowych nie znajduje uzasadnienia. Tym bardziej szkodliwe jest polecanie tym osobom potraw i pieczywa przyrządzonych z mieszanek mącznych zawierających w składzie głównie lub wyłącznie oczyszczone ziarna zbóż w postaci bezglutenowych skrobi (np. kukurydzianej, ziemniaczanej czy bezglutenowej pszennej) i E-dodatków, tzw. polepszaczy. Osoby zdrowe, z wyboru rezygnujące ze zbóż glutenowych na rzecz bezglutenowych, w najmniejszym stopniu nie ryzykują zubożenia diety z powodu takiej zamiany.

Rozpatrując wartości odżywcze kuchni opartej na zbożach rzekomych, należy pamiętać o pozostałych rodzajach pokarmów, dostępnych dla wszystkich, również bezglutenowców: warzywach, owocach, ziołach, roślinach strączkowych, orzechach i pestkach, nabiale, tłuszczach, mięsach oraz rybach. Pokarmy te, komponowane ze zbożami bezglutenowymi, stanowią, w ogólnym bilansie, źródło składników odżywczych w niczym nieustępujące diecie glutenowej. Często, z uwagi na udział zbóż bezglutenowych w składzie, są nawet bardziej wartościowe, na co wskazują porównania odżywczości rodzajów zbóż (zob. Tab. 1).