Читать книгу Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies - Nina Weber - Страница 68

Gerne werden bei Eiweißberechnungen Linsen mit Fleisch verglichen. Denn 100 Gramm rote Linsen enthalten – je nach Hersteller – rund 24 Gramm Eiweiß und damit mehr als 100 Gramm Rinderfilet (in dem etwa 21 Gramm stecken). Bei diesen Berechnungen wird jedoch gern vergessen, dass man Hülsenfrüchte wie Linsen, verschiedene Getreideprodukte wie Couscous oder Sojaprodukte bei der Zubereitung kocht, wodurch sie schwerer werden.

Was bedeutet das konkret? Bleiben wir beim Beispiel der roten Linsen. Im trockenen Zustand enthalten 100 Gramm rote Linsen ungefähr 24 Gramm Eiweiß. Beim Kochen werden aus den 100 Gramm Linsen jedoch ungefähr 225 Gramm, die immer noch 24 Gramm Eiweiß enthalten. Der Proteingehalt von gekochten roten Linsen liegt also bei ungefähr 10 Gramm pro 100 Gramm.

Wollen Sie es bei den Berechnungen des Eiweißgehalts ganz genau nehmen, schauen Sie sich die Gewichtsunterschiede an. Der Ernährungsexperte Nico Rittenau hat in seinem Buch Vegan-Klischee ade! folgende Faustregel für die Gewichtszunahme von Lebensmitteln beim Kochen aufgestellt:

»Multiplizieren Sie das Trockengewicht von Hülsenfrüchten mal 2,25, das Trockengewicht von Buchweizen mal 2,75 und von Couscous mal 3, um auf das korrekte Gewicht im gekochten Zustand zu kommen. Da es jedoch je nach Hersteller und Produkt variiert, hilft nur das Wiegen vor und nach dem Kochen für die genaue Bestimmung.«

Das meiste Eiweiß liefern Samen und Nüsse. Kürbiskerne zum Beispiel enthalten 35 Gramm Protein auf 100 Gramm, Erdnüsse 25 Gramm auf 100 Gramm. Seinen Eiweißbedarf hauptsächlich aus Nüssen und Samen zu decken, ist jedoch nicht ratsam, denn sowohl Kürbiskerne als auch Erdnüsse haben auf 100 Gramm rund 600 Kalorien. Ähnlich hochkalorisch sind auch andere Nüsse und Samen. Würde man also seinen Eiweißbedarf auf diese Weise decken, hätte man damit auch bereits seinen Kalorienbedarf für einen Tag gedeckt. Klüger ist es stattdessen, sich auf Hülsenfrüchte und Vollkorn zu verlassen.

Fügen Sie einer Mahlzeit eine kleine Handvoll Samen oder Nüssen hinzu oder verfeinern Sie Gerichte abschließend mit Nussmus oder Tahini. So sorgen Sie für das nötige Eiweiß und versorgen sich zudem noch mit guten Fettsäuren. Mehr darüber, wie Sie Lebensmittel clever kombinieren, um das Beste aus den Nährstoffen herauszuholen, lesen Sie im Abschnitt »Klug kombiniert heißt länger satt«.