Читать книгу Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies - Nina Weber - Страница 85

Wenn man seine Ernährung auf naturbelassene und biologische Nahrungsmittel umstellt, haben viele Menschen erst mal das Gefühl, ihnen gehe der Geschmack flöten. Kein Wunder, denn Convenience-Food und Fertiggerichte sind häufig überladen mit Geschmacksträgern wie Fett und Zucker. Kocht man selbst, geht man oft sorgsamer mit der Dosierung dieser Zutaten um. Das führt unter Umständen dazu, dass Sie gesundes Essen zunächst als fad empfinden. Doch nach kurzer Zeit werden sich Ihre Geschmacksknospen an die Umstellung gewöhnt haben. Dann verursachen schon dezent gewürzte Kartoffeln, Möhren und Kürbisse wahre Geschmacksexplosionen. Aber nicht nur Gewürze wie Salz und Zucker sollten Sie sparsam verwenden. Auch andere Zutaten wirken sich auf Geschmack und Gesundheit aus und dürfen reduziert oder sogar ganz weggelassen werden.

 Reduzieren Sie Salz. Laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft aus dem Jahr 2018 essen 75 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen zu viel Salz. Täglich sollten maximal sechs Gramm Salz verzehrt werden.

 Reduzieren Sie Industriezucker. Das weiße Gold ist ein riesiges Problem in unserer Lebensmittelindustrie und Ernährung. Nicht nur begünstigt der überhöhte Konsum viele Krankheiten wie Adipositas und Diabetes, Zucker macht auch hochgradig süchtig. Kein Wunder also, dass es so schwerfällt, Schokolade und Gummibärchen aus der Hand zu legen. Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker (und dazu zählt auch brauner Zucker) sind Dicksäfte wie Apfel-, Agaven- oder Birnendicksaft und Sirupe wie Reis-, Dattel- und Ahornsirup. Auch Kokosblütenzucker und Stevia sind Zuckeralternativen, die aufgrund ihrer molekularen Zusammensetzung anders auf den Körper wirken als industrieller Zucker.

 Vermeiden Sie Transfette. Kunstbutter und Co. wandern gern beim Braten und Backen in Pfanne oder Schüssel. Doch Transfette sollte man lieber nur in Maßen genießen. Greifen Sie stattdessen besser zu gesunden ungesättigten Fettsäuren in Ölen. Übrigens: Die Weltgesundheitsorganisation will Transfette ganz aus unseren Nahrungsmitteln streichen. Da fangen wir am besten jetzt schon an.

 Reduzieren Sie auch Weißmehlprodukte. Die Kohlenhydrate machen nicht lange satt und lassen uns schnell die nächste Mahlzeit verspeisen.

 Versuchen Sie, folgende Nahrungsmittel komplett von Ihrem Speiseplan zu streichen: hoch verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühllasagne und Dosenessen, Light-Produkte, fertige Soßen und Dressings, Lebensmittel mit chemischen Inhaltsstoffen, Softdrinks sowie Frittiertes.

Kennen Sie den »Kleiner Teller«-Trick? Er hilft Ihnen, Portionen nicht zu groß zu gestalten und funktioniert nach dem »Das Auge isst mit«-Prinzip. Denn auf einem kleineren Teller wirkt eine Mahlzeit automatisch üppiger. So essen Sie ganz wie von selbst etwas weniger als bei einer genauso großen Portion auf einem größeren Teller.