Читать книгу Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies - Nina Weber - Страница 71

Anders als bei gesättigten Fettsäuren, die zwar nicht uneingeschränkt gut für den Körper sind, aber trotzdem verzehrt werden können, sollten Sie die sogenannten Transfette gänzlich von Ihrem Speiseplan streichen.

Transfette sind eigentlich flüssige Fette, die durch einen chemischen Prozess gehärtet werden. Sie werden besonders gern in Fertigprodukten wie Tiefkühlpommes, in Backwaren und Süßigkeiten wie Popcorn oder in Chips und anderen Snacks verwendet. Da Hersteller Transfette in Deutschland (Stand 2020) nicht deklarieren müssen, kann man leider häufig nicht erkennen, in welchen Produkten sie versteckt sind.

Fakt ist jedoch, dass Transfette dem Körper nicht guttun. Sie erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. Dadurch begünstigen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem fördern sie das Verstopfen der Arterien.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als die guten Fettsäuren. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Samen, Ölen und Lachs enthalten. Man unterscheidet die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in

 Olivenöl,

 Nüssen wie Erd-, Macadamia- und Pekannüssen,

 Cashews und Mandeln,

 außerdem in Avocados und hellem Geflügelfleisch vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, gelten sie als essenzielle Fettsäuren.

Ein Omega-3-Fettsäure-Mangel kann sich negativ auf das Erinnerungsvermögen auswirken und Müdigkeit oder Depressionen begünstigen. Zudem fördern Fettsäuren die Aufnahme von lebenswichtigen sekundären Pflanzenstoffen und den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Nehmen wir zu wenig Fett zu uns, wird auch die Aufnahme der Nährstoffe negativ beeinflusst.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, können zur Blutdrucksenkung beitragen, fördern Hirn und Psyche, stärken das Immunsystem und senken das Risiko von Entzündungen. Allerdings sind sie in unserer Nahrung seltener als andere Fette. Daher sollten Sie darauf achten, genug Omega-3-Fettsäuren, vor allem die wichtige Alpha-Linolsäure zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren kommen in

 Walnuss-, Weizenkeim- und Leinöl und in

 fettem Kaltwasserfisch wie Lachs und Sardinen vor.

Omega-6-Fettsäuren wirken sich positiv auf Blutgerinnung, Wundheilung und Cholesterinwerte aus. Doch es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass sie – im Übermaß verzehrt – Übergewicht begünstigen können. Enthalten sind sie in

 Distelöl,

 Maiskeimöl,

 Sonnenblumenöl und

 Sojaöl.

Da diese Öle häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln, etwa Chips, Kuchen, Brot et cetera stecken, nehmen wir davon schnell mehr zu uns, als man meinen könnte.

Wichtig für eine gesunde Ernährung ist es, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu verzehren. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von fu¨nf zu eins von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.