Читать книгу Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies - Nina Weber - Страница 84

Sie wissen nun bereits, worauf Sie grundlegend für eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten sollten. Die folgenden Beispiele helfen, die Empfehlungen auf eine Mahlzeit herunterzubrechen.

Im Jahr 2011 veröffentlichte die Abteilung für Ernährung der Harvard University erstmals den Ernährungsteller. Er veranschaulicht etwas besser als etwa die Ernährungspyramide der DGE, wie einzelne Mahlzeiten zusammengesetzt sein sollten. Aufbauend auf diese Empfehlung entwickelten auch weitere Ernährungsgesellschaften ihren eigenen Ernährungsteller beziehungsweise -kreis. Gestützt auf die Erkenntnisse der DGE, der Harvard University und den veganen Ernährungsteller, finden Sie in Abbildung 2.1 unsere Empfehlung.

Bei jeder Mahlzeit sollte also etwa die Hälfte des Essens Gemüse beziehungsweise Obst ausmachen. Achten Sie dabei auf eine gute Mischung der Sorten.

Abbildung 2.1: Ernährungsteller (eigene Darstellung, angelehnt an den Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und die »Healthy food plate« der Harvard University)

Greifen Sie beim Gemüse zum Beispiel zu verschiedenem Blattgemüse, etwa Spinat, Mangold, Salate oder Petersilie, zu Wurzelgemüse, etwa Pastinaken, Möhren oder Radieschen, Fruchtgemüse, etwa Tomaten, Kürbisse, Paprika und Auberginen, zu Zwiebelgemüse oder zu Kreuzblütlergemüse, etwa Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl.

Vollkornprodukte aus Getreide wie Pasta, Hirse oder Brot gehören ebenfalls bei jeder Mahlzeit auf den Teller und sollten weniger als ein Viertel ausmachen. Ungesättigte, gesunde Fettsäuren und Nüsse und Samen sollten die Mahlzeit ergänzen. Verwenden Sie dafür am besten schonend gepresste Öle wie Lein-, Walnuss- und Hanföl. Auch Raps- und Sonnenblumenöl eignen sich. Die beiden lassen sich zudem besonders hoch erhitzen.

Einen weiteren großen Anteil nimmt das Eiweiß ein. Die DGE führt als Eiweißquellen Milchprodukte und Fleisch auf. Jedoch bestätigt die DGE in einer Stellungnahme zur veganen Ernährung, dass der Eiweißbedarf auch aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden könne. Voraussetzung: Alle relevanten Nährstoffe aus tierischen Produkten müssen enthalten sein.

Als pflanzliche Eiweißquellen eignen sich auf dem Teller besonders gut Soja und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, außerdem Linsen und Bohnen. Natürlich enthalten auch Vollkornprodukte bereits einiges an Eiweiß und Hülsenfrüchte einiges an guten Kohlenhydraten. So ergänzt sich der Teller perfekt.

Nicht explizit aufgeführt in unserer Interpretation des Ernährungstellers sind wichtige Nährstoffe wie Calcium, Jod und Eisen. Mehr zu diesen Nährstoffen lesen Sie im Abschnitt »Mineralstoffe und Spurenelemente« in diesem Kapitel.