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ESTIRAMIENTO DE CADERA

En posición sentada, estira la pierna izquierda delante de ti y dobla la rodilla derecha. Cruza la rodilla doblada por encima de la pierna extendida y apoya bien el pie en el suelo.

Rodea la rodilla doblada con el brazo izquierdo y aplica presión en la pierna para rotar el torso. Coloca la mano derecha en el suelo para no perder la estabilidad.

Con las caderas alineadas, rota la parte superior de la columna, mientras tiras del pecho hacia la rodilla.

Mantén la posición treinta segundos. Relaja la postura poco a poco y repite el ejercicio cinco veces más en cada lado.

IDEAL PARA...

• oblicuo interno

• oblicuo externo

• cuadrado lumbar

• multífido de la columna

• tracto iliotibial

• glúteo mayor

• glúteo medio

• piriforme

CLAVE

El texto en negrita señala los músculos activos.

El texto en gris designa los músculos estabilizadores.

* indica los músculos profundos.

HAZLO ASÍ

INTENTA

• Mantener cuello y hombros relajados.

• Aplicar presión homogénea con la mano activa sobre la pierna.

• Mantener el torso recto mientras tiras de la rodilla y el torso a la vez.

EVITA

• Redondear el torso.

• Despegar el pie de la pierna doblada del suelo.

• Tensar el cuello al rotarlo.