Читать книгу Anatomía y entrenamiento del core - Abigail Ellsworth - Страница 6

INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES EL CORE?

Si alguna vez has asistido a una clase de fitness, seguramente habrás oído hablar a los entrenadores de los «músculos del core». Pero, ¿dónde están estos músculos? ¿Qué función tienen?

Los músculos del core (o parte central del cuerpo) conforman las capas musculares profundas que se encuentran junto a la columna vertebral y que ofrecen soporte estructural para todo el cuerpo. Generan presión interna para poder empujar con fuerza (por ejemplo, durante el parto) o para expulsar sustancias (como el vómito, las heces o el aire espirado). Estos músculos se dividen en dos grupos: mayores y menores. Los músculos del core mayor (o músculos mayores del core) se encuentran en el tronco e incluyen la zona del vientre y la parte media y baja de la espalda. Esta área abarca los músculos del suelo pélvico (elevador del ano, pubococcígeo, iliococcígeo, puborrectal y coccígeo), los abdominales (recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno), los extensores espinales (multífido de la columna, erector de la columna, esplenio, longísimo torácico y semiespinoso) y el diafragma. Los músculos del core menor (o músculos menores del core) son el dorsal ancho, el glúteo mayor y el trapecio (superior, medio e inferior), y ayudan a los músculos mayores cuando el cuerpo realiza actividades o movimientos que requieren una estabilidad adicional.

¿Por qué es tan importante esta parte central del cuerpo (o core)? Porque los movimientos funcionales que realizamos a diario dependen mucho de él. Estabiliza el tronco y la pelvis, lo que permite que los brazos y las piernas se muevan de acuerdo con la actividad realizada. Si no se desarrolla el core, existe una mayor predisposición a las lesiones. A modo de analogía, piensa en cuando caminas por la playa. Cuando das el primer paso, la arena se dispersa y se hunde, lo que hace que resulte más difícil moverse y andar, por lo que tendrás que utilizar una gran cantidad de energía y hacer un gran esfuerzo. A medida que vas andando hacia el mar, verás que la arena se vuelve más firme y compacta, lo que facilita el movimiento y lo hace más eficiente. Si no se tiene un core estable, es como intentar caminar o correr sobre la arena seca de la playa, donde está suelta y es difícil desplazarse. Mientras intentas atravesar esta zona, es fácil que te lesiones, que te hagas, por ejemplo, un esguince. Pero, si se tiene un core fuerte, es como andar sobre arena firme: es mucho más fácil llegar adonde quieres ir. Un core fuerte permite que te muevas con mayor facilidad en cualquier actividad.

La forma en que se mueve un cuerpo, y los músculos que se necesitan para hacerlo, se denomina biomecánica. Las fuerzas a las que se ve sometido el cuerpo y que proceden del entorno son las que determinan cómo se va a utilizar esa mecánica. El término fuerza tiene muchos significados, pero cuando se utiliza aquí, nos referimos a la transferencia de energía que necesitamos que recorra el cuerpo durante una actividad. Si estás corriendo, ejercerás una enorme fuerza sobre los pies, las rodillas y las caderas. La potencia de la fuerza se va reduciendo a medida que se va alejando del punto de contacto.

El core, además de una función dinámica, tiene una función estática, es decir, se encarga de alinear los huesos del esqueleto para que aguanten una fuerza que no cambia. ¿Y qué supone eso para ti? Pues que el core estático es lo que más influye en tu postura. El cuerpo humano está anatómicamente diseñado para tomar una fuerza (por ejemplo, la que se ejerce al sentarse, andar, correr o saltar) y transferirla a varias articulaciones en la dirección deseada. Si la postura y la fuerza del core se ven comprometidas, dicha fuerza no puede transferirse correctamente, lo que puede acabar en lesión. La fuerza del core estático es una de las formas de estabilidad del core más difíciles de entrenar y que suele pasarse por alto debido a su falta de movimiento. ¿Te has dado cuenta de lo cansado que te sientes después de pasar todo el día de pie en un museo contemplando arte o en la grada de un campo de fútbol viendo el partido? Estas actividades requieren estabilidad del core estático, aunque te parezca que no estás realizando ningún esfuerzo.

Tener unos músculos del core equilibrados que permitan un desarrollo homogéneo y el uso de dichos músculos para estabilizar, fortalecer y alinear el cuerpo es crucial para una vida sana. No solo es importante que se usen estos músculos, sino cómo se usan. El objetivo de este libro es enseñarte a activar, entrenar y fortalecer correctamente estos músculos para conseguir la fuerza y el movimiento óptimos.