Читать книгу Anatomía y entrenamiento del core - Abigail Ellsworth - Страница 5

ÍNDICE

Introducción: ¿Qué es el core?

Columna neutra

Músculos del cuerpo humano

ESTIRAMIENTOS

Flexión de cuello

Inclinación lateral de cuello

Estiramiento de tríceps

Estiramiento del dorsal ancho

Estiramiento de hombro

Estiramiento de pecho

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento del tracto iliotibial

Estiramiento de los aductores

Estiramiento de caderas y muslos

Estiramiento de la columna

Estiramiento de la región lumbar

Estiramiento del músculo piriforme

Estiramiento de cadera

Estiramiento de los isquiotibiales

EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD DEL CORE

Pequeños pasos

Enrollamiento con plancha

Giro de columna

Círculos con una pierna

Contracción del cuádriceps

Elevación de pierna a gatas

Plancha lateral

Zancada alta

Puente con elevación de pierna

Flexiones en suelo

Fondos en silla

Cruces con toalla

Elevación mano-pie

Sentadillas contra la pared

Plancha frontal

La tijera

Natación

Press de abdomen a dos piernas

La almeja

Golpes de talón boca abajo

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

Abdominales básicos

Abdominales cruzados

Zancada lateral baja

Paso hacia abajo

Estiramiento de tendones

Patadas para abdominales

Genuflexión con peso

El exprimidor de limones

Elevaciones en V

Giro ruso

Plancha con tracción de rodilla

Inclinación con elevación lateral

El giro

Giro de cadera

Elevación lateral de rodillas

Patada lateral de rodillas

Elevación de la cadera

Caminar con las manos

Encogimientos con silla

Flexiones sobre un escalón

Enrollamiento oblicuo

Elevación lateral a gatas

Encogimientos con rodilla elevada

EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA

Tracción de rodillas a gatas

Enhebrar la aguja

Press de pantorrillas

Fondos de tríceps con rodillo

Encogimiento en diagonal

Flexiones sobre rodillo

Marcha boca arriba

Liberación del tracto iliotibial

Desenrollamiento de tríceps

Puente con elevación de pierna I

Puente con elevación de pierna II

Tracción de los isquiotibiales

Bicicleta con pierna extendida

El bicho muerto

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Programa A de ejercicios del core

Programa B de ejercicios del core

Programa C de ejercicios del core

Créditos y agradecimientos