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COLUMNA NEUTRA

¿Qué se entiende por columna neutra? ¿Por qué debe explicarse y tomarse en consideración?

La columna neutra, también llamada postura neutra, es uno de los conceptos más importantes que debes tener en cuenta a la hora de comenzar un programa de entrenamiento del core. La columna neutra es crucial para garantizar que trabajas y fortaleces los músculos adecuados de la parte central del cuerpo, y también te mantiene en una posición más eficiente para el movimiento. Trabajar esta postura también es un componente de la aproximación holística al movimiento y al ejercicio según la cual el cuerpo se entiende como una unidad integrada en vez de como un grupo de partes aisladas. La columna neutra es clave tanto para el ejercicio funcional como para un entrenamiento eficaz.

Para encontrar la posición neutra de la pelvis, coloca los pulgares sobre los huesos ilíacos y los otros dedos sobre el hueso púbico formando un triángulo. Cuando consigas la postura correcta, es decir, la columna neutra, todos los huesos estarán alineados en el mismo plano.

Los músculos del core están íntimamente conectados con los músculos posturales y con el concepto de alineamiento. La postura neutra implica una alineación correcta del cuerpo entre los extremos posturales. En su alineamiento natural, la columna no está recta; presenta curvas en las zonas cervical (cuello), torácica (espalda superior) y lumbar (espalda inferior). El alineamiento ayuda a proteger la columna del estrés y la presión. Controlar la inclinación pélvica es una buena forma de ayudar al equilibrio de la columna. Cuando se contraen determinados músculos de espalda y abdomen, la pelvis gira. Si la pelvis rota hacia atrás, aumenta la curva lumbar. Si la pelvis rota hacia delante, la curva de la parte baja de la espalda se endereza.

Posición decúbito supino

Mantener la columna neutra mientras se está tumbado boca arriba (posición en supinación) es difícil. La pelvis neutra se puede conseguir colocando los pulgares sobre los huesos ilíacos y los otros dedos sobre el hueso pélvico (el hueso que hay entre las piernas), formando un triángulo. Todos los huesos deben alinearse en el mismo plano, sin que se inclinen hacia atrás o hacia un lado. El triángulo debe quedar plano con todas las esquinas al mismo nivel. Esta posición te preparará para el ejercicio cuando estés tumbado boca arriba.

Sin embargo, si estás haciendo ejercicios tumbado sobre tu estómago (posición en pronación), puedes conseguir la columna neutra presionando el hueso púbico hasta que sientas que la espalda queda plana o el estómago levemente levantado del suelo. Dobla la barbilla de forma que la frente entre en contacto con la superficie y el cuello quede preparado para el fortalecimiento. Esta postura no solo protege la espalda y el cuello durante el ejercicio, sino que también te permite trabajar con mayor productividad. Mantener la postura neutra ayudará a reducir el riesgo de lesión y a aumentar la eficacia del movimiento o el ejercicio.

Si se tiene dificultad para conseguir o trabajar la postura neutra, suele ser indicativo de un desequilibro muscular. Los desequilibrios musculares o posturales son preocupantes porque pueden acabar en lesión o en problemas anatómicos crónicos o límites en el rendimiento. Trabajar el alineamineto neutro puede inhibir la activación de ciertos músculos y hacer que los movimientos sean más difíciles.

Posición decúbito prono