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Let’s do it: Wie fange ich an?

Der Tempel der Gesundheit symbolisiert, dass Sie an einigen Ecken etwas tun können, um resilienter zu werden, vielleicht auch müssen, wenn Sie beim obigen Test mehrere Schwachstellen entdeckt haben. Zunächst möchte ich Ihnen näher erklären, wie die »Statik« unseres Tempels funktioniert, was worauf aufbaut und wo die kritischen Punkte sind, auch, was die Forschung dazu sagt. Aufgrund Ihres Tests sind Sie ja schon sensibilisiert für mögliche Herausforderungen, was Ihre persönliche Gesundheit anbetrifft. Danach ist es mir hoffentlich gelungen, Sie zu motivieren, mit etwas Übung und täglicher Praxis Ihr Gesundheitsgebäude zu verstärken. Was Sie dann tun können, dazu finden Sie ab > genaue Anweisungen für das 6-Wochen-Booster-Programm – mit vielen praktischen Übungen. Das Programm ist so aufgebaut, dass es alle Elemente des Tempels anspricht, aber Sie können natürlich, wenn Sie das Bedürfnis dazu haben, Übungen zu Ihren speziellen Zielsetzungen zusätzlich aufnehmen.

Dankbarkeit überspannt alle Lebensstilbereiche, wenn Menschen glücklich sind.

Gesund und glücklich

Es fällt uns nicht leicht, alte Gewohnheiten abzulegen bzw. nach den ersten Schritten in Richtung Veränderung konsequent am Ball zu bleiben. Vielleicht haben auch Sie immer mal wieder Anlauf genommen, sich mehr zu bewegen, sind aber immer wieder in Ihre alten Verhaltensmuster zurückgefallen. Es ist ja logisch, dass es gesund wäre, mehr Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren oder in den Alltag kleine Entspannungspausen zu integrieren. Und doch finden wir uns regelmäßig abends mit einer Tüte Chips auf dem Sofa wieder, statt unsere guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Die Gewohnheit hält uns oft in Verhaltensmustern fest, die uns zwar kurzfristig einen Lustgewinn bringen, uns aber auf Dauer schwächen.

Denn Gesundheit ist nicht der einzige Wert, der unser Handeln bestimmt. Vor allem, wenn sie für uns nur eine ziemlich abstrakte Idee von einer möglichen Zukunft ist. Das Wohlgefühl im Moment beeinflusst unser Tun viel stärker als wissenschaftliche Erkenntnisse und ärztlicher Rat. Es gilt also, Verhaltensweisen zu finden, die uns auch jetzt schon guttun und zugleich auf Dauer unsere Gesundheitsressourcen stärken! Um zu verstehen, wie das gehen kann, macht es Sinn, sich anzuschauen, wie unser zentrales Steuerungsorgan, das Gehirn, aufgebaut ist, und wie es am besten lernt.

Drei Entscheider im Kopf

Betrachten wir drei Bereiche des Gehirns näher: das Stammhirn, das limbische System und den Neocortex. Der evolutionär älteste Bereich ist das Stammhirn in Verlängerung des Rückenmarks tief unten im Innern unseres Gehirns. Dort werden Grundfunktionen und -rhythmen unseres Organismus wie Atmung, Herzschlag, Erregung und Beruhigung gesteuert. Der Kampf-, Flucht- oder Totstellreflex in Stresssituationen wird ebenfalls zum größten Teil im Stammhirn ausgelöst. Dort wird auch das Dopamin, das Belohnungshormon, freigesetzt. Eine seiner Hauptfunktionen ist die Wiederholung und Verstärkung von Handlungen, die als erfolgreich eingeschätzt werden. Einfach ausgedrückt, steuert das Stammhirn unsere Handlungen durch Erregung und Belohnung.

Im limbischen System, das Hirnbestandteile zwischen dem Stammhirn und dem Großhirn umfasst, entsteht ein Großteil unserer Emotionen. Es ist also damit befasst, was wir als angenehm, unangenehm, erstrebenswert oder abstoßend erleben und bestimmt damit auch die Qualität unserer Beziehungen und unsere Entscheidungen. Das Wort »limbisch« leitet sich vom lateinischen »Limbus« her, das »Saum« oder »Rand« bedeutet. Diese Bezeichnung wurde gewählt, weil sich die Bestandteile des limbischen Systems wie ein doppelter Ring oder Saum um das zentrale Hirnareal des Thalamus gliedern. Dort gehen alle Sinneseindrücke ein und werden je nach Wichtigkeit an die Großhirnrinde und damit ins Bewusstsein weitergeleitet oder nicht. Im limbischen System werden unter anderem auch Endorphine ausgeschüttet, die schmerzhemmend und lustvoll-euphorisierend wirken. Das Vorhandensein von Endorphinen verstärkt auch die Ausschüttung von Dopamin. Das limbische Gehirn ist damit unsere emotionale Motivationszentrale.

Die evolutionär jüngeren Gehirnbereiche befinden sich in der Hirnrinde (lat. cortex). Dort werden unter anderem die Wahrnehmungen aus der Umgebung und dem Inneren des Körpers verarbeitet, die Motorik organisiert sowie Handlungen geplant und gesteuert. Aufmerksamkeit, Konzentration, Entscheidungsfindung, Persönlichkeit, Empathie, Humor, logisches Denken sind ebenfalls Funktionen, die unter wesentlicher Beteiligung des Neocortex ablaufen. Persönlichkeit, Beziehungsgestaltung und Denken sind also zentrale Eigenschaften des Neocortex.

DAS GEHIRN

Selbstheilung durch Kooperation

Im alltäglichen Leben arbeiten Stammhirn, limbisches System und Neocortex gemeinsam. Wenn wir nun bewusst den Entschluss fassen, unsere Selbstheilungskräfte zu stärken, indem wir dafür im Alltag förderliche Lebensstilentscheidungen treffen, sollten wir alle drei Funktionsbereiche integrieren. Konkret heißt das:

 Wir sorgen dafür, dass unser Organismus rhythmisch zwischen Erregungs- und Erholungsphasen wechselt: Damit befriedigen wir das Stammhirn.

 Wir stärken unsere Motivation für gesundes Verhalten, indem wir es mit positiven Emotionen verbinden. Damit machen wir unser limbisches System glücklich.

 Und wir schärfen unser Bewusstsein dafür, dass wir intelligente, sinnvolle und soziale Handlungen ausführen, die zu uns passen. Das beurteilt der Neocortex.

Wenn alle drei Gehirnbereiche in dieser Weise angesprochen werden, empfinden wir Begeisterung für das, was wir tun, und stärken neue Gewohnheiten.

Als Menschen können wir nicht nur überlegen und Entscheidungen treffen, wir sind auch in der Lage, uns unseres Denkens und der Art unserer Entscheidungsfindung klar zu werden. Wenn wir also unser Selbstbewusstsein stärken, gelingt es zunehmend besser, die vielen kleinen Entscheidungsschritte zu einer gesünderen Lebensweise wahrzunehmen und jeden einzelnen davon bewusst zu gestalten. Wir funktionieren dann weniger automatisch und instinktiv, sondern sind achtsam. Das ist sehr wichtig für die Gestaltung eines Lebensstils, der unsere Ressourcen für Gesundheit erhält und stärkt. Zugleich schärft das unser Bewusstsein für unsere Werte, wir sehen unsere Ziele klarer und tun immer mehr das, was uns wirklich entspricht.

Deshalb sprechen auch die Übungsmodule dieses 6-Wochen-Booster-Programms alle drei Gehirnregionen an: Information für den Neocortex, Motivation für das limbische System und der gezielte Wechsel von Erregung und Entspannung durch ein Training für das Stammhirn. Alle drei Ebenen sind gleich wichtig, denn wenn eine Ebene nicht angesprochen wird oder das Stammhirn konstant überreizt ist, dann ist eine Veränderung nur schwer möglich.

Das Motivations-Barometer

Die Gesundheitspsychologie untersucht seit Jahrzehnten, was die »Stellschrauben« einer gelungenen Verhaltensänderung sind. Dabei erweist sich immer wieder, dass man sich und andere nicht überfordern sollte, sondern schrittweise vorgehen und – wie Sie an den fünf Stufen (>) gesehen haben – das Richtige auch zum richtigen Zeitpunkt tun muss, soll es nicht scheitern.

Sie werden deshalb im Rahmen des Booster-Programms immer wieder gebeten, ein eigenes Ziel für einzelne Lebensstilbereiche zu formulieren. Dieses »Motivations-Barometer« fragt Sie auch, wie wichtig es Ihnen in diesem Moment ist, eine Veränderung zu erwirken und diese im Alltag auch durchzuführen.

Danach sollen Sie einschätzen, ob Sie zuversichtlich sind, auch unter schwierigen Bedingungen das neue Verhalten beizubehalten, wenn Sie sich dazu entschieden haben. Ertragen Sie negative oder spöttische Kommentare von Ihren Mitmenschen? Denn Absicht (Ziele), Relevanz (Wichtigkeit) und Zuversicht (Selbstwirksamkeit) tragen entscheidend zu Erfolg oder Misserfolg bei. Es lohnt sich in jedem Fall, an sich zu arbeiten – lassen Sie sich also nicht entmutigen!

Verstehen, Wollen, Tun!

Die drei Ebenen – Verstehen, Wollen und Tun – prägen den Aufbau dieses Buches. Hier finden Sie Informationen, die dem Neocortex helfen zu begreifen, sowie eine kleine kurze Wahrnehmungsübung (»Moment mal«). Veränderungsbereitschaft und individuelle Entwicklungspotenziale können Sie an Ihrem Motivations-Barometer ablesen. Das Ankreuzen ist eine Bauchentscheidung und korrespondiert mit Ihrem limbischen System. Sollten Sie in den einzelnen Lebensstilbereichen sowohl bei »Wichtigkeit« wie bei »Zuversicht« hohe Werte haben — das heißt konkret, zusammengerechnet über 15 Punkte gekommen sein – dann stimmen Ihr limbisches System emotional und auch Ihr Neocortex auf der Vernunftseite der Veränderung zu. Dann können Sie direkt loslegen!

Doch Achtung: Eine Zahl unter 7 im Bereich der Wichtigkeit zeigt, dass Sie innerlich noch zerrissen sind: Zwar hat der Neocortex gute Argumente, aber das limbische System ist noch nicht wirklich motiviert. Dann müssen die beiden erst einmal miteinander verhandeln. Es hat wenig Zweck, dem limbischen System nur mit »guten Argumenten« zu kommen: Es möchte sich in erster Linie wohlfühlen.

Vielleicht braucht das Stammhirn noch mehr Spannungsabbau und Stressregulation? Oder Ihr limbisches System hat Lust auf andere Menschen, um gemeinsam die Veränderung auszuprobieren? Nehmen Sie sich Zeit und Muße, um Ihre Bedürfnisse wahrzunehmen und experimentieren Sie. Wenn Sie beim Motivations-Barometer im Bereich der Zuversicht eine Zahl unter 7 haben, zeigt Ihnen das, dass Sie das formulierte Ziel verändern sollten. Wahrscheinlich haben Sie das Ziel zu hoch bzw. zu ehrgeizig formuliert. Dann sieht Ihr limbisches System nur »rot« und fühlt sich überfordert. Seien Sie fürsorglich und liebevoll mit sich selbst. Setzen Sie das Ziel tiefer an, kleinschrittiger, denn oft ist weniger mehr und das limbische System kann dann auf »grün« umschalten.