Читать книгу Dein Körper - Dein Leben - Cate Stillman - Страница 27

Eine weitere Lektion aus der Verhaltenswissenschaft, mit der du dich befassen solltest, betrifft das Automatisieren von Gewohnheiten und stammt von Charles Duhigg, einem Journalisten, der über Gewohnheitsforschung berichtet. In seinem Bestseller, Die Macht der Gewohnheit, identifiziert er drei Kernelemente, die sich zu einem geschlossenen Kreis, einem Loop, verbinden:

1.Ein bestimmtes Verhalten oder Auslöser (erinnere dich an Foggs fünf allgemeine Auslöser: Ort, Zeit, emotionale Verfassung, andere Menschen, unmittelbar vorangegangene Handlung)

2.Eine Routine oder spezifische Handlung

3.Eine Belohnung oder die Befriedigung eines Bedürfnisses⁴

Duhigg räumt ein, dass die Umgestaltung unserer Gewohnheiten mit einem gewissen Aufwand verbunden ist. Detektivisch sind die derzeitigen unerwünschten Verhaltensweisen auf ihre Auslöser und Belohnungen hin zu untersuchen: Zur Änderung deines Verhaltens musst du den aktuellen Reiz erkennen, der das alte Verhalten und die zugehörige Belohnung markiert. Zunächst aber musst du eine bessere Belohnung finden.

»Durch Experimente mit verschiedenen Belohnungen kannst du dein tatsächliches Verlangen ermitteln. Das ist unerlässlich für die Verhaltensänderung«, erklärt Duhigg. Ist diese Frage geklärt, mach dich auf die Suche nach deinem Auslöser und finde zu einem guten Plan. Duhigg liefert dazu einen Rahmen mit vier Schritten:

1.Identifiziere die Routine.

2.Experimentiere mit Belohnungen.

3.Ermittle den Auslöser.

4.Mache einen Plan.

Du erkennst die Übereinstimmungen von Duhiggs und Foggs Forschung und deren Ergebnissen. Mache aus einer automatisierten, unbewussten Gewohnheit eine bewusste. Nimm deine Gewohnheiten wahr. Beginne mit einer Zeitlupen-Betrachtung, um herauszufinden, was bei deinen Entscheidungsfindungen eigentlich abläuft. Identifiziere die Gewohnheit. Je raffinierter und fortgeschrittener du wirst, umso besser erkennst du den Auslöser oder Reiz deiner Gewohnheit. Zur Überprüfung verlangsame das Geschehen, wenn du eine erwünschte oder unerwünschte Gewohnheit ausübst. Mache aus deinen unbewussten Auslösern und Routinen bewusste. Sobald du diese Zusammenhänge ermittelt hast, kannst du einen besseren Plan schmieden.

Nach der Überzeugung von B. J. Fogg, dem Vater der »Tiny Habits« oder »Mikro-Gewohnheiten«, sollte der Plan ein sehr kleiner sein. Denke dir deinen Mikro-Plan – deinen Kaizen-Loop – als eine Serie kleiner, machbarer Experimente. So erhältst du mehr Informationen, und dieses Feedback wird deinen nächsten Plan oder Mikro-Versuch und damit dein Verhalten inspirieren.

Die Arbeit an unseren Gewohnheiten kann Spaß machen, wenn wir unser Verhalten mithilfe von Auslösern und Belohnungen bewusst gestalten.