Читать книгу Gezonde Fitness Maaltijden En Dranken: 600 Heerlijke Gezonde En Gemakkelijke Recepten Voor Meer Vitaliteit - HEALTHY FOOD LOUNGE - Страница 11

Sporters hebben van nature een heel andere voedingsbehoefte dan mensen die weinig bewegen. Voor ons organisme is sport vergelijkbaar met stressvolle situaties, omdat het lichaam zich moet aanpassen aan deze omstandigheden. De processen, voor de gehele stofwisseling, vinden meestal in een sterk versnelde vorm plaats. Ze zijn dus afhankelijk van grote hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten, maar ook van vitaminen en mineralen.

De meeste professionele sporters hebben voedingsdeskundigen die hun dieetplan uitwerken om alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden aan hun lichaam toe te voegen. In veel gevallen zijn ze zelfs afhankelijk van speciale voedingssupplementen, zoals eiwitten, voor spieropbouw of voor een optimale energievoorziening. Voor de meeste sporters betekent een gebrek aan voedingsstoffen ook een beperking van hun prestaties. Hoewel de behoefte aan voedingsstoffen meestal kan worden gedekt door een evenwichtige voeding, is dit helaas niet altijd het geval. Een goed voorbeeld hiervan zijn vrouwen die lijden aan zware menstruatiebloedingen. Als gevolg daarvan hebben veel vrouwen ook een duidelijk ijzertekort. Het is dan ook logisch dat voor een hoog calorieënverbruik ook veel meer vitaminen en voedingsstoffen nodig zijn. Aangezien veel vitaminen slechts in kleine hoeveelheden of gedeeltelijk in het algemeen niet in ons organisme kunnen worden opgeslagen, moet in ieder geval worden gezorgd voor een voldoende toevoer van vitamine C en ook van vitamine B. In water oplosbare vitaminen kunnen nauwelijks worden opgeslagen. Vetoplosbare vitaminen, zoals vitamine A, vitamine D en de vitaminen E en K, kunnen in het lichaamsvet worden afgezet voor later gebruik.

De in water oplosbare vitaminen worden meer uitgescheiden door middel van zweet en urine. Als de vitaminevoorziening wordt verwaarloosd, kan dit niet alleen leiden tot een vitaminegebrek over een langere periode, maar ook tot een tekort aan antioxidanten, omdat daardoor steeds meer vrije radicalen zich in ons lichaam verspreiden. Het gebrek aan vitaminen of voedingsstoffen komt tot uiting in snelle vermoeidheid, gebrek aan eetlust, prestatiegebreken en aanvallen van zwakte. Een hoge gevoeligheid voor infecties kan ook een duidelijk teken zijn van een vitaminetekort en een verzwakt immuunsysteem.

Vitamine B bestaat in principe uit acht verschillende vitamines van de B-groep. Deze omvatten thiamine, vitamine B1, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, pyridoxine, biotine, foliumzuur en cobalamine, vitamine B12, die vooral belangrijk zijn voor de energieproductie, de bloedvorming, de huid en de nagels en voor de werking van de schildklier. Vitamine B heeft ook invloed op de sterkte van de zenuwen en onze gevoeligheid voor stress. Deze vitaminen zitten in granen en peulvruchten, in vlees, soja, zuivelproducten en ook in ziektekiemen. Vitamine B12 is echter bijna volledig afwezig in plantaardige voedingsmiddelen, maar kan in ons lichaam worden opgeslagen. Frequente tintelingen in armen en benen kunnen wijzen op een tekort aan deze vitamines, maar ook op slaperigheid en indigestie, vermoeidheid en krampen. Een verhoogde behoefte is niet alleen het geval bij sporters, maar ook bij diëten en bij het innemen van medicijnen zoals antibiotica of de anticonceptiepil. Aangezien UV-licht en langdurig koken een negatief effect hebben op deze vitaminen, moeten de groenten alleen worden gestoomd zodat hun voedingswaarde niet verloren gaat. Voor uw vitaminewater kunt u bladeren van veldsla gebruiken, die veel foliumzuur bevatten. Maar ook sesamzaad of zonnebloempitten. De alg Chlorella bevat grote hoeveelheden vitamine B12.

Zoals al meerdere malen is gezegd, zit vitamine C niet alleen in fruit, maar ook in sommige groenten. Volgens de DGE, de Duitse Vereniging voor Voeding, is ons lichaam dagelijks afhankelijk van ongeveer 100 milligram vitamine C om normaal te kunnen functioneren. Vitamine C is belangrijk voor het energiemetabolisme, voor ons immuunsysteem en voor de vorming van collageen. Vitamine C is een uitstekende antioxidant die onze lichaamscellen kan beschermen tegen oxidatieve stress. Vooral tijdens sport of andere fysieke inspanning is het belangrijk om de behoefte aan deze vitamine goed te dekken, zodat ons immuunsysteem door de inspanningen intact kan blijven. Sporters kunnen 200 milligram per dag nodig hebben, afhankelijk van hun activiteit. Hogere hoeveelheden worden over het algemeen niet aanbevolen, omdat ze anders onbewerkt worden uitgescheiden. Veel vitamine C zit in citrusvruchten, bessen en kiwi's, maar ook in spinazie, knoflook en tuinkers. De behoefte aan ascorbinezuur of vitamine C kan daarom ook relatief gemakkelijk door sporters worden vervuld als ze zorgen voor een evenwichtige voeding met veel groente en fruit en hun vitaminewater bovendien verrijken met deze ingrediënten. Het is dus niet alleen een kwestie van smaak, maar ook van het dekken van de hogere vraag. De schil bevat veel meer antioxidanten, waardoor de vrucht voor het gearomatiseerde water niet moet worden geschild, maar alleen moet worden verdeeld.

Vitamine D of pantotheenzuur is aanwezig in vlees, vis en tarwe. Het heeft een ondersteunend effect op ons energiemetabolisme, op de spierfuncties, het immuunsysteem en op de tanden en de botten. Vitamine D wordt vaak ook wel zonnevitamine genoemd, omdat we een groot deel van onze behoefte kunnen absorberen door middel van zonnestraling. Dit vermogen neemt echter af met de leeftijd, waardoor het risico op osteoporose vanaf 65 jaar toeneemt. Deze vetoplosbare vitamine is vooral belangrijk voor veganisten, maar ook voor mensen die voornamelijk in donkere kamers wonen. Gemiddeld worden slechts twee tot vier microgram vitamine D via de voeding geabsorbeerd. De aanbevolen dagelijkse behoefte is echter 20 microgram. Grote hoeveelheden pantotheenzuur zijn te vinden in vette vis, maar kleine hoeveelheden kunnen ook worden gevonden in paddestoelen, avocado's en eieren. Afhankelijk van de sport kan het raadzaam zijn om voedingssupplementen te gebruiken om deficiëntieverschijnselen te voorkomen. Vitamine D is ook beschikbaar in poedervorm, wat natuurlijk ideaal is voor de bereiding van vitaminewater.

Vitamine E zit in veel huidverzorgingsproducten en wordt daarom vaak aangeduid als een vitamine voor schoonheid. Daarnaast is deze vitamine belangrijk voor bijna alle cellen, omdat het een belangrijke invloed heeft op de celdeling en het ook zeer goed versterkt en beschermt. Vitamine E is ook een goede antioxidant omdat het de vrije radicalen in ons lichaam kan neutraliseren. Omdat sporters tijdens een intensieve training aan zware stress worden blootgesteld, is vitamine E vooral belangrijk voor de bescherming van de cellen. De aanbevolen dagelijkse behoefte voor volwassenen ligt tussen 12 en 14 milligram. Afhankelijk van de activiteiten kunnen sporters twee keer zoveel nodig hebben. Deze vetoplosbare vitamine komt voor in volkorenproducten, plantaardige oliën, maar ook in amandelen en noten. Een gebrek aan vitamine E kan leiden tot nervositeit en aanzienlijke stemmingswisselingen, gewrichtspijn, vertraagde wondgenezing en een volledig verlies van fysieke en mentale prestaties. Vitamine E is dus absoluut noodzakelijk, want een tekort kan ook leiden tot zintuiglijke stoornissen en coördinatieproblemen. Dit toont duidelijk aan dat deze vitamine veel meer is dan alleen een schoonheidsvitamine. Groenten zoals pastinaak, pompoen, spinazie, kool en paprika zijn geschikt voor vitaminewater.

Vitamine K kan ons beschermen tegen vele ziekten, waaronder kanker. Het reguleert de bloedstolling en is betrokken bij de botvorming. Deze vetoplosbare vitamine houdt ook onze bloedvaten schoon, omdat het voorkomt dat het beschikbare calcium zich als plaque in de slagaders nestelt, wat leidt tot verkalking van de slagaderwanden. Een tekort aan vitamine K kan de bloedstolling negatief beïnvloeden. Vitamine K is aanwezig in de meeste groene planten, bladeren, maar ook in lever en eieren. Volgens de Duitse Vereniging voor Voeding ligt de aanbevolen dosis tussen 60 en 70 microgram voor volwassenen, of ongeveer twee keer zo hoog als voor wedstrijdsporters. De bladeren van bieten, peterselie, bieslook en avocado's zijn geschikt voor het vitaminewater van sporters. Maar graspoeder, zoals kamutgras of tarwegras, bevat ook veel vitamine K. Overigens is tarwegras een echte genezer, omdat dit voedsel een buitengewone dichtheid aan voedingsstoffen bevat. Gerstegras heeft veel meer vitaminen, mineralen, enzymen en bioflavonoïden dan andere groene planten en is daarom ook een van de bekendste antioxidanten. Het verlaagt het cholesterolgehalte, verbetert de elasticiteit van de huid en activeert ook de darmflora.

De toegenomen behoefte aan vitaminen onder sporters is te wijten aan de volgende redenen:

- Hoger energiemetabolisme

- Hogere stofwisseling en behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten

- Meer oxidatieve stress of vrije radicalen door sport

- Ontvankelijker immuunsysteem

- Hoger zuurstoftransport noodzakelijk

- Hogere verliezen door zweten

- Hoger verbruik door spierwerk

Niet alleen vitaminen zijn van vitaal belang voor sporters, ook mineralen spelen een belangrijke rol. Zo hebben veel wedstrijdsporters een tekort aan ijzer, calcium, magnesium en zink. De inname van natrium wordt ook vaak verwaarloosd in de voeding. Een tekort kan overigens niet alleen worden uitgedrukt in een daling van de prestaties, maar ook in een hoger risico op letsel.

Zelfs als je zelf geen wedstrijdsporter bent, maar slechts een volstrekt normale recreatieve sporter, moet je absoluut aandacht besteden aan een evenwichtige aanvoer van de waardevolle voedingsstoffen. Verkeerde eetgewoonten, met bijvoorbeeld te veel vet of suiker, kunnen leiden tot gezondheidsproblemen en zelfs ernstige ziekten tijdens het sporten, stress of andere fysieke en mentale belasting.

Als sporter moet je ook op de mineralen letten, want bij een intensieve training worden er ook meer mineralen uitgescheiden door het zweet. Dit kan met name de elektrolytenbalans in gevaar brengen, want zonder mineralen kunnen we helemaal niet bestaan. In principe heeft elk afzonderlijk mineraal ook een ander effect, dat echter ook kan bijdragen aan dezelfde fysieke processen. Mineralen zijn actief betrokken bij onze stofwisseling, ze ondersteunen het transport van zuurstof en zijn ook betrokken bij de mineralisatie van tanden en botten.

De meeste sporters lijden aan een tekort aan calcium, kalium, magnesium, natrium, ijzer en ook zink. Tot de risicogroepen behoren mensen die een onevenwichtig dieet eten of die bewust een laag gewicht moeten aanhouden.

Calcium is een van de belangrijkste mineralen en daarom moet al op jonge leeftijd voor voldoende aanvoer worden gezorgd. Het houdt zich vooral bezig met de opbouw van onze botten en ook onze tanden, evenals met de bloedstolling. Calcium ondersteunt ook de regulatie van spiersamentrekkingen, omdat de samentrekking alleen kan plaatsvinden als de spiercellen worden voorzien van calciumionen. Dit mineraal maakt twee procent van onze lichaamsmassa uit, met bijna alles in onze tanden en botten. Slechts één procent hiervan is aanwezig in het lichaamsvocht. Als er een tekort is, krijgt ons organisme toegang tot de reserves die in de botten aanwezig zijn. Alleen al in Duitsland hebben ongeveer zeven miljoen mensen een calciumtekort. De aanbevolen dosis van dit belangrijke mineraal is 1000 milligram, bij wedstrijdsporters is de behoefte twee keer zo hoog. Maar kinderen en ouderen hebben ook een hogere behoefte. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, peulvruchten en broccoli. Sporters kunnen hun vitaminewater dus bereiden met mineraalwater dat calcium bevat, aangezien sommige variëteiten zelfs 400 milligram per liter bevatten.

Kalium is in veel voedingsmiddelen aanwezig. Dit mineraal is echter vooral noodzakelijk voor sporters en vooral voor hardlopers. Ons organisme is afhankelijk van kalium om spierglycogeen op te bouwen. Een tekort leidt tot algemene uitputting en spierzwakte. Volgens de Duitse Vereniging voor Voeding zijn 2000 milligram voldoende om in normale gevallen in de dagelijkse behoeften te voorzien. Door het grotere verlies van zweet en de hogere spiersamentrekkingen is de dosis bij sporters iets hoger. Relatief grote hoeveelheden van dit mineraal zitten in plantaardige voedingsmiddelen, d.w.z. in groenten, zaden, noten en fruit. Het drinkwater voor sporters kan dus verrijkt worden met abrikozen, honingdauwmeloenen, pruimen en bananen om voldoende kalium te leveren. Er moet echter ook worden vermeld dat kalium alleen optimaal kan worden geabsorbeerd in combinatie met magnesium. Kalium is ook aanwezig in vlees, vis en granen. Degenen die voor hun gezondheid zorgen en ook voornamelijk rauw voedsel eten, in de vorm van groenten en fruit, zullen zeker niet worden blootgesteld aan een tekort aan dit mineraal als er tegelijkertijd voor magnesium wordt gezorgd. Bij gebrek aan magnesium is de inname van kalium beperkt. Slechte uithoudingsprestaties kunnen het geval zijn, evenals onnodig lange regeneratiefasen. Kalium regelt ook onze waterhuishouding in het lichaam in samenwerking met natrium.

Magnesium is absoluut noodzakelijk voor de prestaties van sporters, omdat dit mineraal ook betrokken is bij de energievoorziening. Magnesium speelt ook een zeer belangrijke rol bij de ontspanning van de spieren, het samentrekken van de spieren, het effect van hormonen en de bloedsomloop. Een tekort leidt tot pijnlijke spierkrampen, bevingen, spierverharding en ook tot uitputting. Vooral na marathons of harde wedstrijden is het magnesiumtekort wijdverbreid. Bij bijzonder zware sporten kan het verlies door zweet en urine zelfs oplopen tot drie gram per week. Geen wonder dat veel sporters terugkomen op magnesium als voedingssupplement. Magnesiumcitraat, bijvoorbeeld in poedervorm, is bijzonder geschikt voor de bereiding van speciaal vitaminewater voor sporters, omdat het zeer goed door het organisme wordt opgenomen en ook overtollige zuren kan binden. Magnesium komt ook voor in groene groenten, melk en volkorenproducten, peulvruchten en ook in gevogelte en lever. Natuurlijk kunt u uw ontgiftingsdrank voor sporters ook bereiden met mineraalwater dat magnesium bevat. De gemiddelde dagelijkse behoefte is 350 milligram. Atleten nemen meestal ongeveer 600 milligram per dag en in het geval van wedstrijden zelfs meer om de achterstand sneller in te halen.

Natrium of gewoon zout is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen en daarom zouden recreatieve sporters er geen grote problemen mee moeten hebben. Hoge temperaturen en extreme fysieke stress kunnen echter zeker leiden tot een tekort. Natrium is voor ons van vitaal belang omdat dit mineraal samen met kalium onze waterbalans regelt en ook betrokken is bij de regulering van onze zuur-base-evenwicht. Natrium ondersteunt de absorptie van water en bindt het in de weefsels. Als er echter te weinig zout wordt geabsorbeerd met de vloeistof, is ons organisme niet meer in staat om voldoende vloeistof te absorberen voor het systeem van vaten. Een tekort aan natrium komt niet alleen voor wanneer je veel van dit mineraal verliest door zweten, maar ook wanneer je grote hoeveelheden water verbruikt met glucose dat geen natrium bevat. In dit geval worden de benodigde natriumionen uit het bloed verwijderd en in de darm gebracht voor de opname van de vloeistof. De zoutconcentratie is dus niet meer voldoende als sporters te veel natriumarm water drinken om de vloeistof optimaal te verdelen en onder controle te houden. Als er een tekort aan natrium in het bloed is, stroomt het water naar de lichaamscellen en zorgt het er meestal voor dat deze aanzienlijk opzwellen. Begrijpelijkerwijs vermindert dit ook de bloedtoevoer. Dit resulteert meestal in ernstige hoofdpijn, duizeligheid en braken. In het ergste geval kan het drinken van te veel water na het sporten zelfs leiden tot de dood. Het is daarom raadzaam om na een wedstrijd of marathon geen grote hoeveelheden water te drinken, maar eerst te letten op de kwaliteit van de drank. Zelfs isotone dranken die kleine hoeveelheden zout bevatten kunnen het effect van mineralen tenietdoen als het organisme er echt mee wordt overspoeld. Sporters moeten daarom bij belangrijke evenementen hun drankje met natriumrijk mineraalwater bereiden en naast natrium ook glucose opnemen, zodat het water echt in voldoende vorm uit de darmen kan worden geabsorbeerd. Het is ook raadzaam om aandacht te besteden aan de andere elektrolyten, d.w.z. calcium, kalium en magnesium.

Als je zelf maar af en toe een recreatieve sporter bent, dan hoef je je daar niet veel zorgen over te maken, want je verliest zeker geen liters zweet met belangrijke vitaminen en mineralen tijdens je training. In het laatste hoofdstuk geven we u ook belangrijke tips voor een correct drinkgedrag, vooral voor sporters.

De typische energiedrankjes zijn echter niet noodzakelijkerwijs aan te raden, omdat het nog niet duidelijk is in hoeverre deze drankjes echt kunnen bijdragen aan extra energie. In de regel zijn dit hypertonische dranken die alleen onnodig vocht uit ons organisme afvoeren en daardoor de uitdroging tijdens langere periodes van stress ondersteunen. Het is de moeite waard voor uw gezondheid als u de voorkeur geeft aan uw vitaminewater of andere gemineraliseerde dranken bij het sporten en niet de energiedrankjes gebruikt die klaar zijn om te kopen.