Читать книгу Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas - Joseph P. Turner - Страница 24

Espinafre Aromático com Purê de Manjericão e Gergelim

Tempo de Preparo: 30 minutos | Porções: 4

Ingredientes

1/2 kg de espinafre fresco

4 colheres de sopa de azeite de oliva

1 cebola picadinha

1 alho-poró picadinho

3 dentes de alho

3 xícaras de caldo de legumes

4 colheres de sopa de tomate ralado

1 colher de chá de manjericão fresco picado

1/3 xícara de óleo de gergelim

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

Instruções

1. Ferva o espinafre em água e sal por 3 a 5 minutos.

2. Retire do fogo e coloque em uma peneira para escorrer.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira, em fogo médio-alto.

4. Refogue a cebola, alho-poró e alho com uma pitada de sal, mexendo sempre, por cerca de 5 a 6 minutos.

5. Despeje o caldo de legumes, tomate ralado e folhas de manjericão; mexa por 2 minutos.

6. Adicione o espinafre, mexa bem, tampe e cozinhe por 6 a 8 minutos em fogo médio-baixo.

7. Transfira a mistura de espinafre para o liquidificador e adicione o óleo de gergelim; misture por 30 segundos ou até ficar homogêneo.

8. Prove e ajuste o sal e a pimenta,

9. Armazene em um recipiente hermético e congele por um mês.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 381.85 | Calorias Da Gordura (77%) 295,2 | Gordura Total 33.53g 52% | Gordura Saturada 4.68g 23% | Colesterol 0,46 Mg <1% | Sódio 843,36mg 35% | Potássio 552,58mg 16% | Carboidratos Totais 17.7g 6% | Fibra 6g 24% | Açúcar 3,14g | Proteínas 6.76g 14%

Rissóis de Quinoa e Feijão Preto Assados

Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 2

Ingredientes

1 xícara de quinoa

1 xícara de água

1 lata / 425 g de feijão preto cozido

4 colheres de sopa de sementes de gergelim

4 colheres de sopa de migalhas de pão/farinha de rosca

2 colheres de sopa de purê de tomate

1 colher de sopa de molho picante (qualquer)

2 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional

1 colher de chá de alho em pó

1/2 colher de chá de orégano

1/2 colher de chá de alecrim

1 colher de chá de manjericão fresco picado

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

Instruções

1. Em uma panela, cozinhe a quinoa por cerca de 15 minutos.

2. Coloque em uma peneira e escorra; deixe a quinoa esfriar.

3. Pré-aqueça o forno a 200 C

4. Forre uma assadeira com papel manteiga.

5. Em uma tigela, adicione o feijão preto cozido e amasse com um garfo.

6. Adicione quinoa, sementes de gergelim e todos os demais ingredientes; mexa até combinar bem.

7. Enrole a massa em bolas.

8. Coloque as bolinhas de quinoa em uma assadeira preparada.

9. Asse por cerca de 35 minutos.

10. Retire do forno e deixe esfriar completamente.

11. Mantenha refrigerado em um recipiente hermético por até 5 dias.

Rendimento: 4 rissóis grandes

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 614,39 | Calorias Da Gordura (21%) 130,31 | Gordura Total 15.29g 24% | Gordura Saturada 2.51g 13% | Colesterol 0,21 Mg <1% | Sódio 719,14mg 30% | Potássio 1312,62mg 39% | Carboidratos Totais 93.57g 31% | Fibra 25g 100% | Açúcar 5.48g | Proteínas 32g 64%