Читать книгу Slow life. Japoński sposób na życie w zdrowiu i długowieczność - Maciej Kozakiewicz - Страница 16

Ma­rzysz o tym, aby zo­stać do­brze opła­ca­nym in­for­ma­ty­kiem? W kon­tek­ście ba­dań prze­pro­wa­dzo­nych w ra­mach „Sax In­sti­tu­te’s 45 and Up Stu­dy” w Au­stra­lii na 200 tys. osób, naj­więk­szych tego ro­dza­ju ba­dań na pół­ku­li po­łu­dnio­wej, war­to zwe­ry­fi­ko­wać swo­je ma­rze­nia. A przy­naj­mniej war­to za­sta­no­wić się czy cena, jaką pła­ci­my za mo­no­ton­ne se­sje przy biur­kach i smart­fo­nach, jest war­ta tych pie­nię­dzy. Au­to­rzy rze­czo­nych ba­dań opu­bli­ko­wa­nych w „Ar­chi­ves of In­ter­nal Me­di­ci­ne” kon­klu­du­ją, iż u osób, któ­re w cią­gu dnia sie­dzą przez co naj­mniej 11 go­dzin, ry­zy­ko zgo­nu w naj­bliż­szych 3 la­tach jest aż o 40 proc. więk­sze niż u tych, któ­re w tej po­zy­cji prze­by­wa­ją nie dłu­żej niż 4 go­dzi­ny26. Oso­by, któ­re dłu­go sie­dzą i rzad­ko upra­wia­ją sport, są dwu­krot­nie bar­dziej na­ra­żo­ne na zgon, niż te czę­sto po­ru­sza­ją­ce się. Au­tor ba­dań, prof. Hid­de van der Plo­eg ze Szko­ły Zdro­wia Pu­blicz­ne­go Uni­wer­sy­te­tu w Syd­ney, twier­dzi, iż zbyt dłu­gie sie­dze­nie za­bu­rza w or­ga­ni­zmie me­ta­bo­lizm: zwięk­sza w or­ga­ni­zmie po­ziom trój­gli­ce­ry­dów, tzw. złe­go cho­le­ste­ro­lu (LDL) oraz zmniej­sza wraż­li­wość na dzia­ła­nie in­su­li­ny, co do­pro­wa­dza do cu­krzy­cy. Dr Kel­ly Star­rett całą swo­ją trze­cią książ­kę po­świę­cił pro­fi­lak­ty­ce ura­zów or­to­pe­dycz­nych. Jego Ska­za­ny na biur­ko. Po­staw się sie­dzą­ce­mu świa­tu za­wie­ra do­głęb­ną ana­li­zę przy­czyn oraz mul­tum po­rad i ćwi­czeń do­ty­czą­cych za­po­bie­ga­nia ne­ga­tyw­nym skut­kom sie­dzą­ce­go try­bu ży­cia. Choć naj­czę­ściej pro­ble­my po­ja­wia­ją się w czwar­tej de­ka­dzie ży­cia, to kształ­to­wa­nie złych na­wy­ków po­sta­wy roz­po­czy­na się w pierw­szych la­tach szkol­nej edu­ka­cji. Naj­czę­ściej już u dru­go­kla­si­stów za­ob­ser­wo­wać moż­na wy­gię­ty krę­go­słup i wy­su­nię­te do przo­du bar­ki. 23 go­dzin doby spę­dza­nych w po­zy­cji sie­dzą­cej i le­żą­cej nie da się póź­niej zni­we­lo­wać wy­myśl­nym ze­sta­wem ćwi­czeń na si­łow­ni. Na­le­ży świa­do­mie zmie­nić cały styl ży­cia lub na­wet za­wód. Wy­ko­nu­jąc pra­cę biu­ro­wą, mo­żesz spa­lić ok. 300 kcal, pra­cu­jąc jako kel­ner – 1000 kcal wię­cej27. By po­dob­ny efekt pró­bo­wać osią­gnąć ak­tyw­no­ścią spor­to­wą, na­le­ża­ło­by tre­no­wać na­wet dwie go­dzi­ny dzien­nie. A kto dziś ma tyle cza­su i sił?

Star­rett zwra­ca uwa­gę, że obec­nie dzie­cia­ki w pro­ce­sie edu­ka­cji nie na­by­wa­ją umie­jęt­no­ści po­praw­ne­go po­ru­sza­nia się, któ­re moż­na roz­wi­nąć choć­by po­przez pra­wi­dło­wo wy­ko­ny­wa­ne przy­sia­dy, bie­gi i pod­sko­ki czy też wspi­na­nie na li­nie albo ćwi­cze­nia przy dra­bin­kach. Nie za­pew­nia­ją tego gry ze­spo­ło­we ani za­ba­wy ru­cho­we, któ­re zdo­mi­no­wa­ły współ­cze­sne lek­cje wy­cho­wa­nia fi­zycz­ne­go. Każ­da część cia­ła ma pew­ną wy­trzy­ma­łość, prze­kła­da­ją­cą się na okre­ślo­ną ilość czyn­no­ści, jaką może wy­ko­nać w cią­gu ży­cia. Gdy ak­ty­wi­zo­wa­na jest w spo­sób po­praw­ny, przy każ­dym za­pla­no­wa­nym cy­klu pra­cy odej­mu­jesz jed­nost­kę „za­pro­gra­mo­wa­nej bio­lo­gicz­nie” ak­tyw­no­ści, ale przy ru­chu wy­ko­na­nym źle tech­nicz­nie stra­ta sta­je się więk­sza. Przy­kład? W cią­gu 10 lat wy­ko­nu­je­my śred­nio 35 mi­lio­nów kro­ków. „Wy­obraź so­bie, że każ­dy z tych kro­ków wy­ko­nu­jesz nie­po­praw­nie tech­nicz­nie. Cho­dzisz jak kacz­ka, skrę­casz sto­py do we­wnątrz, masz pła­sko­sto­pie, pa­luch skrę­ca się w stro­nę ma­łe­go pal­ca, cho­dzisz w ja­pon­kach lub szpil­kach albo nad­mier­nie prze­pro­sto­wu­jesz ple­cy… Po­myśl o swo­im or­ga­ni­zmie jak o spor­to­wym au­cie. Mo­żesz je­chać bar­dzo szyb­ko z za­cią­gnię­tym ręcz­nym, bez ole­ju w sil­ni­ku, z roz­wa­lo­ną geo­me­trią kół, ale w koń­cu coś się ze­psu­je”28. Strach po­my­śleć, co dzie­je się z nad­wy­rę­żo­nym pra­cą biu­ro­wą czy ko­rzy­sta­niem ze smart­fo­nów cia­łem, gdy za­czy­na­my in­ten­syw­nie tre­no­wać bez ko­rek­ty po­sta­wy.

Pod­su­mo­wu­jąc po­ru­sza­ne po­wy­żej wąt­ki, przy­to­czę Kel­ly’ego Star­ret­ta, któ­ry źró­dła na­szych współ­cze­snych pro­ble­mów z cia­łem, spro­wa­dza do trzech za­sad­ni­czych za­nie­dbań:

1 Nie ru­sza­my się wy­star­cza­ją­co dużo.

2 Nie po­ru­sza­my się pra­wi­dło­wo.

3 Nie wy­ko­nu­je­my pod­sta­wo­wych pro­gra­mów tre­nin­go­wych po­zwa­la­ją­cych utrzy­mać or­ga­nizm w opty­mal­nej for­mie.

Jak za­tem mo­że­my temu wszyst­kie­mu za­po­bie­gać? Zda­niem Star­ret­ta, po­przez prze­strze­ga­nie czte­rech za­sad29:

1 Ogra­ni­cza­jąc sie­dze­nie do nie­zbęd­ne­go mi­ni­mum.

2 Re­gu­lar­nie ru­sza­jąc się, np. na każ­de pół go­dzi­ny przy biur­ku przy­naj­mniej 2 mi­nu­ty ak­tyw­no­ści.

3 Zwra­ca­jąc uwa­gę na prze­by­wa­nie w po­praw­nej po­zy­cji lub po­ru­sza­nie się w pra­wi­dło­wy spo­sób.

4 Po­świę­ca­jąc 10–15 mi­nut dzien­nie na za­dba­nie o swo­je cia­ło w for­mie ćwi­czeń.

Sło­wem, gdy mu­si­my dłuż­szy czas prze­by­wać w po­zy­cji sie­dzą­cej, na przy­kład w pra­cy czy przy świą­tecz­nym sto­le, na­le­ży re­gu­lar­nie wsta­wać, przejść się lub po­gim­na­sty­ko­wać. Pra­co­daw­cy tak­że mogą po­móc w tym swo­im pra­cow­ni­kom, cho­ciaż­by dba­jąc o od­po­wied­nią or­ga­ni­za­cję prze­strze­ni biu­ro­wej i wdra­ża­nie po­li­ty­ki ak­cep­ta­cji dla od­ry­wa­nia się lu­dzi od za­dań przy kom­pu­te­rach.

Do przy­to­czo­nych na po­cząt­ku tego roz­dzia­łu ba­dań dr. Plo­ega, na­le­ży się małe wy­ja­śnie­nie. To, że ba­da­nia te stwier­dza­ją, iż żad­ne ćwi­cze­nia nie wy­rów­na­ją nam strat po­czy­nio­nych przez sie­dzą­cy tryb ży­cia, nie zna­czy, że nie war­to upra­wiać spor­tu. Zna­czy je­dy­nie i jed­no­cze­śnie aż tyle, że samo upra­wia­nie spor­tu nie wy­star­czy, ko­niecz­na jest ca­ło­ścio­wa zmia­na sty­lu ży­cia, na bar­dziej ak­tyw­ny. Plo­eg przy­po­mi­na o czymś, co prze­wi­nie się jesz­cze w tej książ­ce wie­le razy, a mia­no­wi­cie, że do­ro­śli po­win­ni być ak­tyw­ni przez co naj­mniej 30 mi­nut dzien­nie, a dzie­ci – mi­ni­mum go­dzi­nę. Na­wet gdy na­sza pra­ca wy­ma­ga mo­no­ton­ne­go sie­dze­nia, klu­czo­we jest to, by mniej sie­dzieć poza jej go­dzi­na­mi. Ba­da­nia wska­zu­ją bo­wiem, że prze­cięt­na oso­ba do­ro­sła aż 90 proc. cza­su wol­ne­go spę­dza w fo­te­lu lub na ka­na­pie. A to jest gwóźdź do przy­sło­wio­wej trum­ny30. Wbi­jasz go w nią naj­praw­do­po­dob­niej co­dzien­nie mniej lub bar­dziej świa­do­mie.