Читать книгу Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin - Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich - Страница 32

Das folgende Programm zur Krebsprävention dagegen ist wissenschaftlich fundiert. Es basiert auf dem Europäischen Kodex zur Krebsbekämpfung und fasst die Empfehlungen des World Cancer Research Funds (WCRF), des American Institute for Cancer Research (AICR) und des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zusammen.

1. Halten Sie in allen Lebensphasen ein gesundes Körpergewicht. Nur Tabakrauch erhöht das Krebsrisiko noch stärker als Übergewicht und Adipositas. Ein gesundes Körpergewicht entspricht für Erwachsene einem BMI zwischen 18,5 bis 24,9 kg/m² sowie einem Bauchumfang von max. 80 cm bei Frauen bzw. max. 94 cm bei Männern. Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren möchten, ist es nicht entscheidend, ob Sie dazu einen Low-Carb- oder einen Low-Fat-Ansatz wählen (siehe Info >) – Hauptsache, es passt langfristig in Ihren Alltag. Holen Sie sich zur Gewichtsreduktion unbedingt qualifizierte Unterstützung (siehe >).

2. Vermeiden Sie auf jeden Fall, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Wenn Sie Typ-2-Diabetiker sind, beginnen Sie zusammen mit einer qualifizierten Expertin oder einem Experten eine Diabetes-spezifische Ernährungstherapie (siehe ab >). Gerade am Anfang der Erkrankung ist es möglich, den Diabetes durch kombinierte Bewegungs- und Ernährungstherapie komplett zu heilen.

PROF. SMOLLICH RÄT

Paläo-Diät: Steinzeit-Essen gegen Krebs?

Für manche klingt es einleuchtend: Wenn wir uns wieder so ernähren wie in der Steinzeit, dann verschwinden auch die Zivilisationskrankheiten. Eine »moderne« Steinzeiternährung enthält deshalb viel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen sowie Fisch, Fleisch und Eier. Verzichtet wird dagegen auf Hülsenfrüchte, Speiseöle sowie Getreide- und Milchprodukte.

Dieses Konzept der »natürlichen« Steinzeiternährung hat evolutionsbiologisch allerdings ziemlich viele Schwächen. Selbst Archäologen wissen nicht genau, wie die Ernährung in der Steinzeit wirklich aussah. Vor allem aber ist die Lebenserwartung heute um Jahrzehnte länger als in der Steinzeit. Das ist keine Überraschung: Denn gerade die in der Paläo-Diät besonders gemiedenen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fermentierten Milchprodukte sind mit einem reduzierten (!) Risiko für Krebs, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

3. Machen Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zur Grundlage Ihrer Ernährung. Auf diese Weise erreichen Sie eine hohe Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag, ohne Ballaststoffmengen mühsam zählen oder berechnen zu müssen (siehe ab >). Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse (nicht: Kartoffeln) und zwei Portionen Obst – jeden Tag. Wählen Sie Gemüse und Obst möglichst bunt und abwechslungsreich: Wenn Sie rot, dunkelgrün und orange auf dem Teller haben, bekommen Sie automatisch eine hervorragende Vitaminmischung. Pro Woche sollten Sie zwölf verschiedene Gemüse essen – probieren Sie Neues aus! Es gibt so viel mehr als nur Gurken, Tomaten und Paprika.

Einen Teil des Gemüses sollten Sie als Rohkost verzehren, einen anderen Teil nach schonender Zubereitung. Wenn Sie Gemüse und Obst in Bio-Qualität kaufen, sollten Sie möglichst viel mit Schale verzehren – damit füttern Sie Ihre schützenden Darmbakterien (siehe >). Auch bei den Hülsenfrüchten können Sie gut Abwechslung schaffen: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Soja-Produkte.

4. »Real food« statt »Fake food«: Machen Sie Schluss mit hochverarbeiteten Lebensmitteln. Die Zusammensetzung dieser hochverarbeiteten Lebensmittel ist aus krebspräventiver Sicht oft ungünstig (siehe >). Sie enthalten meist nur minimale Mengen an Mikronährstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Protein, dafür aber vor allem Fett, Kohlenhydrate und synthetische Zusatzstoffe.

5. Konsumieren Sie keine gezuckerten Getränke. Trinken Sie überwiegend Wasser und ungezuckerte Getränke. Auch mit Honig, Sirup oder mit Zuckeralternativen gesüßte Getränke zählen als gezuckert (siehe Info >), ebenso Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate.

6. Nahrungsergänzungsmittel helfen nicht bei der Krebsprävention. Im Einzelfall können Nahrungsergänzungsmittel aus bestimmten Gründen zwar sinnvoll sein (siehe Tabelle >). Es gibt aber keine Supplemente, die zur Krebsprävention wirksam sind. Lassen Sie sich hier nichts von irgendwelchen Studien an Krebszellen oder Mäusen erzählen. Überdosierte B-Vitamine (Vitamin B6, Vitamin B9, Vitamin B12) sowie Vitamin E erhöhen im Menschen das Krebsrisiko. »Überdosiert« heißt: Sie nehmen einen Mikronährstoff in höherer Menge ein, als das für Ihren Körper erforderlich ist. Ob Sie einen Mangel haben und in welcher Dosis Sie deshalb ein Supplement einnehmen sollten, kann einfach über eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Also: Erst messen, dann supplementieren.

7. Trinken Sie möglichst wenig Alkohol. Von allen ernährungsbedingten Krebsrisiken steht Alkohol nach Übergewicht/Adipositas an zweiter Stelle (siehe Info >). Deshalb stuft die Internationale Krebsforschungsagentur IARC Alkohol als ein »Gruppe-1-Karzinogen« ein. Das heißt, Alkohol ist genauso sicher krebserregend wie radioaktive Strahlung.

Bezogen auf das Krebsrisiko spielt es auch keine Rolle, ob dieser Alkohol aus edlem Rotwein, hippem Craftbier oder billigem Schnaps stammt. Hinsichtlich des Krebsrisikos gibt es beim Alkohol keine »sichere« Trinkmenge, bis zu der der Alkoholkonsum unbedenklich ist. Darin unterscheidet sich Alkohol nicht vom Tabakrauch.

GUT ZU WISSEN

Alkohol ist krebserregend

Wissenschaftlich ist die Lage eindeutig: Alkohol ist eine krebserregende Substanz.

Alkoholische Getränke erhöhen sicher das Risiko für Mund- und Rachenkrebs, Kehlkopfkrebs, Speiseröhrenkrebs, Leberkrebs, Darmkrebs und Brustkrebs. Möglicherweise ebenfalls risikosteigernd ist Alkohol für Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

8. Verzichten Sie auf industriell verarbeitetes Fleisch und beschränken Sie rotes Fleisch. Die internationalen Krebsforschungsorganisationen stufen industriell verarbeitetes Fleisch als »sicher krebserregend im Menschen« ein. Zu verarbeitetem

Fleisch gehören alle Formen von Wurst und Schinken. Für rotes Fleisch (Rind, Schwein, Pferd, Hammel, Ziege) ist die Beweislage nicht ganz so eindeutig, weshalb es »nur« als »wahrscheinlich krebserregend im Menschen« eingestuft wird.

Sowohl die Krebsexperten der WHO als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten daher dringend, den Konsum von rotem Fleisch auf maximal 500 bis 600 g pro Woche zu begrenzen. Den größten Gesundheitsvorteil haben Sie, wenn Sie verarbeitetes und rotes Fleisch durch hochwertige pflanzliche Eiweißquellen (Hülsenfrüchte und Nüsse) ersetzen.

GUT ZU WISSEN

Über die Gesundheitsrisiken von Fleisch wird leider sehr emotional gestritten. Doch die wissenschaftliche Antwort auf die Frage, ob Fleisch krebserregend ist, ist ziemlich eindeutig: ja – zumindest dann, wenn es um rotes und industriell verarbeitetes Fleisch als Ursache von Darmkrebs geht. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) gruppiert industriell verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken) als definitiv »krebserregend im Menschen« ein – wie Tabakrauch und UV-Strahlen. Rotes Fleisch (u. a. Steaks von Schwein, Rind, Lamm) wird von der IARC als »wahrscheinlich krebserregend« eingestuft.

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