Читать книгу Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin - Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich - Страница 39

Die folgenden vier Punkte sind das Wichtigste, was Sie durch Ihre persönliche Ernährung dazu beitragen können, damit Sie im höheren Alter nicht an einer Demenz erkranken.

1. Vermeiden Sie Bluthochdruck im mittleren Alter! Die wirksamsten Ernährungsumstellungen zur Vermeidung von Bluthochdruck finden Sie zusammengefasst ab >. Im Alter von 40 Jahren sollte Ihr systolischer Blutdruckwert (der »obere Wert«) auf keinen Fall über 130 mmHg liegen; Werte zwischen 110 und 120 mmHg sind definitiv besser. Versuchen Sie, diesen gesunden Blutdruck langfristig durch Bewegung und gesunde Ernährung zu erreichen. Falls das nicht (ausreichend) gelingt, zögern Sie nicht, dies mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin zu besprechen und blutdrucksenkende Medikamente einzunehmen. Blutdrucksenker im mittleren Lebensalter sind die einzigen Arzneimittel, die zur Demenz-Prävention wirksam sind.

2. Trinken Sie möglichst wenig Alkohol! Die ernährungsmedizinische Obergrenze für risikoarmen Konsum ist eine Alkoholmenge von maximal 100 g pro Woche. Das entspricht (pro Woche)

 8 Gläsern Bier (0,3 l) oder

 5 Gläsern Weizenbier (0,5 l) oder

 7 kleinen Gläsern Wein (0,15 l)

3. Vermeiden Sie, an Typ-2-Diabetes zu erkranken! Wenn Sie im mittleren Lebensalter an Typ-2-Diabetes erkranken, erhöht das Ihr Risiko für Demenz im Alter um 50 bis 60 Prozent. Deshalb sollten Sie alles tun, um keinen Typ-2-Diabetes zu entwickeln (siehe ab >). Das heißt: Übergewicht vermeiden, Kohlenhydrate reduzieren. Wenn Sie bereits an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, sollten Sie dringend eine spezielle und qualifizierte Ernährungstherapie machen, um damit Ihren Diabetes möglicherweise wieder rückgängig zu machen (siehe >).

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Salz und Alzheimer

Ein besonderes Augenmerk sollten Sie auf Ihren Salzkonsum legen (siehe ab >). Eine 2019 vom renommierten Demenzforscher Professor Constantino Iadecola (Weill Cornell Medicine, New York) veröffentlichte Studie zeigt, dass Kochsalz unabhängig von der Blutdrucksteigerung die Bildung genau jener fehlgebildeten Proteine im Gehirn fördert, die für die Alzheimer-Entstehung maßgeblich sind.

4. Vermeiden Sie Adipositas! Ein Body-Mass-Index (BMI) von über 30 kg/m² im mittleren Lebensalter ist mit einem um 30 Prozent erhöhten Demenz-Risiko im Alter verbunden. Für Übergewicht im BMI-Bereich zwischen 25 und 30 kg/m² ist ein solcher Zusammenhang dagegen nicht belegt. Schon 2014 konnte das Team von Prof. Carol Brayne (Universität Cambridge) in einer Analyse zeigen: Wenn Sie im mittleren Alter darauf achten, keine Adipositas zu entwickeln, dann senkt das Ihr Demenzrisiko im Alter deutlich.

In der Konsequenz bedeutet das: Nutzen Sie die Möglichkeiten der gesunden Ernährung (siehe >), damit es gar nicht erst zu Übergewicht kommt. Sollten Sie bereits übergewichtig oder adipös sein, finden Sie ab > wichtige Hinweise, wie Sie Ihr Körpergewicht reduzieren.

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Mit einer gemüsereichen Ernährung tun Sie langfristig das Beste für Ihre Gesundheit.

Und das soll alles sein?

Vermutlich werden einige von Ihnen beim Blick auf diese vier Punkte enttäuscht sein. Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes vermeiden und nicht zu viel Alkohol trinken – das soll schon alles sein? Gibt es nicht noch irgendwelche besonders wirksamen »Superfoods«? Man liest doch überall und ständig davon, dass bestimmte Nüsse, Omega-3-Fettsäuren oder exotische Früchte gut für das Gehirn sind. Und was ist mit »basischer Ernährung« (siehe Info >)?

Nun, die wissenschaftliche Realität ist leider nicht so schillernd, wie es manche Schlagzeilen und Marketingversprechen vermuten lassen. Fakt ist zwar: Einzelne Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenextrakte zeigen unter Laborbedingungen positive Effekte auf Nervenzellen oder die kognitiven Effekte von Versuchstieren. Doch bislang hat sich nichts davon im Menschen bestätigen lassen. Deshalb wird von unkontrollierter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln abgeraten. Anders ist es, wenn Ihre kognitiven Einschränkungen durch einen Vitaminmangel verursacht sind. Liegt ein durch Blutuntersuchung nachgewiesener Mikronährstoffmangel vor, muss unbedingt (ärztlich kontrolliert) supplementiert werden. Umso wichtiger ist es, das zu tun, was wirklich wirksam ist: Eine herzgesunde Ernährung (siehe ab >) ist auch die beste Demenz-Prävention.

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Gesund durch »basische« Ernährung?

Für die Behauptung, eine »Übersäuerung« des Körpers sei die Ursache fast aller Zivilisationskrankheiten, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg.

Wissenschaftlich werden Lebensmittel hinsichtlich ihrer Säure-Basen-Wirkung in drei Gruppen eingeteilt:

 Säurebildende (»saure«) Lebensmittel: Fleisch/Wurst, Fisch, Eier, Käse, Zucker, Alkohol

 Basenbildende (»basische«) Lebensmittel: Gemüse/Obst, Nüsse, Vollkorn, Fruchtsäfte

 Neutrale Lebensmittel: Fette und Öle

Was Sie erkennen: Eine Vegetarierin führt ihrem Körper mehr gesundheitsförderliche Lebensmittel zu als ein Fleischesser. Und hierin liegt schon die Erklärung: Eine »basische Ernährung« ist reich an Gemüse und Obst, Nüssen und Vollkornprodukten und enthält wenig Fleisch bzw. Wurstwaren. Mit einer »basischen« Wirkung haben die so erzielten Gesundheitsvorteile nichts zu tun.