Читать книгу Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin - Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich - Страница 41

Gemüse, Gemüse, Gemüse!

Gemüseregel 1: Mindestens die Hälfte Ihres Tellers soll mit Gemüse gefüllt sein! Gemüseregel 2: Essen Sie Gemüse teilweise roh und teilweise gegart. Gemüseregel 3: Bevorzugen Sie saisonales und regional angebautes Gemüse. Gemüseregel 4: Essen Sie bunt! Abwechslung ist bei Gemüse extrem wichtig! Essen Sie Hülsenfrüchte mindestens 3-mal pro Woche!

Beeren, Beeren, Beeren!

Berberitzen, Blaubeeren, Cranberrys, Himbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren, Sanddorn, Weinbeeren

Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen.

Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Chiasamen

Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel möglichst vollständig.

Gebäck, Chips, Süßigkeiten, Snacks, Fastfood

Verwenden Sie als Alltagsöl Olivenöl oder Rapsöl.

Für die kalte Küche: Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Weizenkeimöl

Sehr gute Omega-3-Quelle: Algenöl

Essen Sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel.

Naturjoghurt, Milchkefir, Tempeh, Kimchi, Sauerkraut

Wenn Fisch, dann fetter Seefisch!

Wildlachs, Makrele, Hering

Schlecht: frittierter Fisch

Würzen statt salzen.

Nutzen Sie Kochsalz, wenn Sie selbst Gemüse zubereiten. Vermeiden Sie dagegen hochverarbeitete Fertiglebensmittel, die Salz enthalten. Ersetzen Sie Kochsalz teilweise durch frische Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch. Außerdem gilt: Wenn Kochsalz, dann Jodsalz.

Getreide: Es kommt drauf an!

Gut: handwerklich hergestellte Vollkornlebensmittel, Haferflocken, Sauerteigbrot, Vollkornnudeln

Schlecht: Weißmehlprodukte

Bei Heißhunger auf Süßes: Obst!

Setzen Sie auf Zuckerentzug. Verwenden Sie beim Kochen keinen Zucker. Achten Sie bei Fertiglebensmitteln auf einen niedrigen Zuckergehalt. Süßigkeiten sind ganz besonderen Ausnahmen vorbehalten.

Möglichst wenig Fleisch!

Wenn Fleisch, dann Bio-Geflügel oder Wild

Möglichst wenig rotes Fleisch; keine Wurst, kein Schinken.

Getränke: Wasser, Filterkaffee, Tee

Möglichst wenig Alkohol

Keine Softdrinks/Limonaden, Smoothies

Keine Snacks zwischendurch!

Falls im Alltag praktikabel: Intervallfasten

Verwenden Sie bestimmte Lebensmittel möglichst nur in Bio-Qualität.

Tierische Lebensmittel (Fisch/Fleisch, Eier, Milch/Milchprodukte)

grüne Salate, Kräuter & Gewürze, Paprika, Tee

Beerenobst, Trauben, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, exotische Früchte

Esskultur leben: Langsam, bewusst und mit Genuss essen

Essen Sie möglichst in Gesellschaft, ohne Ablenkung durch Smartphone oder TV. Kein Perfektionismus: An Weihnachten und Geburtstagen gibt es keine Regeln!