Читать книгу Omvattende swangersap-, geboorte- en ouerskapgids - Lilian Paramor - Страница 14

HOOFSTUK 4

Oefening

Te veel oefening kan jou pogings om swanger te word kniehalter, maar vroue is geneig om meer vrugbaar te wees wanneer hulle fiks is. Dit is net so belangrik om gereeld te oefen terwyl jy swanger is. Vind iets wat jy geniet en wat by jou liggaam en behoeftes pas.

SPRING REG WEG

As jy nog nooit vantevore geoefen het nie, kan jy eenvoudig begin deur net 10 minute per dag, vyf dae per week iets te doen. Enigiets wat gemaklik is, is reg. As jy die spesifieke oefening geniet, kan jy begin om elke dag ’n bietjie langer te oefen of later in die dag ’n tweede oefensessie in te pas. Jy sal gou resultate begin sien en dit sal jou motiveer om vol te hou. Oefening sal:

✓jou help om goed te voel en te lyk, en jou selfbeeld ’n hupstoot gee.

✓optimale fiksheid en stamina bou vir kraam en bevalling.

✓jou gemoedstoestand verbeter, keer dat jou emosies wipplank ry en kosdrange in toom hou.

✓skete en pyne verminder deur jou postuur en spier- en ligamenttonus te verbeter.

✓die newe-effekte van slegte spysvertering, byvoorbeeld hardlywigheid, verminder.

✓verhoed dat jou voete en enkels te veel swel.

✓verseker dat jou baba se vestibulêre sisteem (die balansmeganisme) gesond ontwikkel.

✓help dat jy in die laaste paar weke van jou swangerskap minder uitgeput en sterker voel.

✓jou help om vinniger te herstel ná die bevalling.

Algemene wenke en waarskuwings oor oefening

As jy reeds oefening doen waarvan jy hou en wat jou pas, is daar geen rede om nie daarmee vol te hou nie, solank dit veilig is. Hou die volgende in gedagte namate jou swangerskap vorder:

•Kry altyd eers die goedkeuring van jou mediese praktisyn as jy ’n volledige oefenprogram in die gimnasium volg of aan ’n avontuurlustige, veeleisende en hoëimpaksport soos rotsklim, intense aërobiese oefening, perdry en gewigoptel deelneem.

•Sommige sportsoorte soos Oosterse krygkuns, witwaterroei en valskermspring moet om voor die hand liggende redes vir eers laat vaar word.

•Warm altyd stadig op aan die begin van elke oefensessie en doen strekoefeninge om af te koel wanneer jy klaar is.

•Gesels met jou dokter as jy sleg voel, jou hartklop te veel versnel of as jy sukkel om asem te haal terwyl jy oefen.

•Indien jy ’n bloederige of waterige vaginale afskeiding het of krampe by jou bekken of pelvis ondervind, moet jy onmiddellik geheel en al ophou om oefening te doen en jou dokter raadpleeg voor jy jou program hervat.

•Moet jou nooit ooreis nie, aangesien dit die bevalling kan bemoeilik en jou baba meer knieserig kan maak.

Vyf soorte oefening wat werk

Kies een of twee van dié bewese oefeninge as basis vir jou oefenprogram. Al vyf is veilig, maklik om te doen terwyl jy verwag en hou veral voordele in vir swanger vroue.

1.Gaan stap elke dag. Dit oefen jou hele lyf en is goed vir jou gemoedstoestand.

2.Wateroefening is veral goed tydens swangerskap. Jy kan swem of by ’n akwa-aërobiese klas vir swanger vroue aansluit.

3.Dans is uitstekende oefening. Doen dit gereeld en vir minstens ’n halfuur op ’n slag.

4.Oefeninge met ’n kraambal is uitstekend vir die rug- en maagspiere.

5.Joga verrig wonders vir liggaam en siel. Maak net seker dat die instrukteur ervaring het van klasse vir swanger vroue.

GETEIKENDE OEFENINGE

Hierdie oefeninge is spesifiek vir swanger vroue en sal jou oefenprogram ekstra doeltreffend maak.

Om jou maagspiere te versterk

Kniel hande-viervoet sodat jou rug reguit en jou kop in lyn met jou ruggraat is. Trek jou maag in asof jy met jou naeltjie aan jou ruggraat wil raak, hou die posisie vir drie sekondes en ontspan terwyl jy uitasem. Herhaal 10-15 keer.

Lê op jou linkersy met jou bene effens gebuig en stut jou kop met jou hand. Trek jou maag in asof jy met jou naeltjie aan jou ruggraat wil raak, hou die posisie vir drie sekondes en ontspan terwyl jy uitasem. Herhaal 10-15 keer.

Lê op jou linkersy met jou bene effens gebuig, jou heupe in ’n reguit lyn en stut jou kop op jou hand. Hou jou tone teen mekaar en lig jou regterknie sonder om jou heupe te beweeg, asem uit terwyl jy jou naeltjie na jou rugraat toe trek. Herhaal 10-15 keer, draai op jou regtersy en herhaal met jou linkerbeen.

Om jou dyspiere te versterk

Sit op ’n stoel en knyp ’n kleinerige bal tussen jou knieë vas. Lig jou hakke sodat net jou tone op die grond is en kruis jou arms skouerhoogte terwyl jy jou regtervoorarm met jou linkerarm vashou en vice versa. Knyp die bal hard vas, hou vir ’n paar sekondes en ontspan. Herhaal 10-15 keer.

Plaas ’n opgerolde handdoek of kussinkie onder jou hakke, skuif jou voete effens uit mekaar en hurk terwyl jy jou rug reguit hou en aan ’n stoel se sitplek vashou. Kom so ver orent as wat jy kan en hurk weer. Herhaal 10 keer.

Om jou borsspiere te versterk

Staan gemaklik met jou voete effens uit mekaar en rug reguit. Hou jou arms reguit voor jou op skouerhoogte en druk ’n kleinerige bal tussen jou hande, met jou elmboë na buite, vir drie tellings en ontspan. Herhaal 10-15 keer.

Strekoefeninge om pyn te verlig en soepelheid te bevorder

Vir skouerpyn: Staan met jou maag en boude ingetrek. Trek jou skouers terug en hou hulle gemaklik ontspanne en lig jou ken effens. Druk jou boarms styf teen jou lyf vas en buig jou arms teen 90 grade sodat jou palms na bo wys. Draai jou voorarms buitentoe terwyl jy jou liggaamsposisie behou. Behou dié posisie vir vyf sekondes en keer terug na die beginposisie. Herhaal 5-10 keer.

Om jou perineum soepel te maak en effense beenpyne te verlig: Sit op die vloer met jou boude teen ’n muur, jou bene opgetrek en jou voetsole teen mekaar. Plaas jou hande net bo jou knieë op jou bobene, druk jou bene grond toe en ontspan. Plaas jou hande op jou dye naby jou knieë en druk jou bene sover jy kan grond toe (moenie hulle forseer nie) en ontspan. Herhaal vyf keer.

Om jou bobene sterker te maak, stramheid tussen die skouers te verlig en jou perineum los te maak sodat dit kan rek: Kniel op ’n vloermat met jou knieë so ver moontlik uit mekaar. Skuif jou hakke effens uit mekaar en sit agteroor sodat jou boude op hulle rus. Hou jou boude laag, jou rug reguit en jou kop tussen jou arms en “loop” vorentoe met jou hande tot jy kan voel dat jou binnebene en perineum strek; hou vir 10 sekondes en “loop” dan stadig terug. Herhaal drie keer.

Oefeninge met ’n kraambal

Plaas die bal agter jou rug teen ’n muur. Buig jou knieë stadig en rol die bal teen die muur af totdat jou bene teen 135 grade gebuig is. Kom dan orent en rol die bal teen die muur op. Herhaal 10-15 keer om jou dye te versterk.

Sit stewig op die bal met jou voete wyd uit mekaar. Leun na regs terwyl jy jou regterarm uitstrek, rol terug na die beginpunt en strek na links. Herhaal 15 keer om die spiere weerskante van jou torso te versterk.

Sit stewig op die bal met jou voete wyd uit mekaar. Hou jou rug reguit terwyl jy jou heupe stadig in wye sirkels rol. Jou rug sal effens beweeg terwyl jy rol. Herhaal 10 keer om jou bekkenspiere te versterk.

Sit stewig op die bal met jou voete wyd uit mekaar. Hou jou rug reguit en rol vorentoe en agtertoe sodat jou bekken “wieg”. Herhaal 10 keer om jou bekkenspiere te versterk.