Читать книгу Los Colores De Un Mundo Optimista - Logan J. Davisson - Страница 148

Naturalmente, los atletas tienen un requerimiento nutricional completamente diferente al de las personas que se mueven muy poco. Para nuestro organismo, el deporte es comparable a las situaciones de estrés, ya que el cuerpo tiene que adaptarse a estas circunstancias. Los procesos, para todo el metabolismo, suelen tener lugar de forma fuertemente acelerada. Por lo tanto, dependen de grandes cantidades de carbohidratos, grasas y proteínas, así como de vitaminas y minerales.

La mayoría de los atletas profesionales tienen expertos en nutrición que elaboran su plan alimenticio para agregar todos los nutrientes a su cuerpo en las cantidades correctas. En muchos casos, incluso dependen de suplementos dietéticos especiales, como las proteínas, para desarrollar los músculos o para un suministro óptimo de energía. Para la mayoría de los atletas, la falta de nutrientes también significa una restricción de su rendimiento. Aunque los requerimientos de nutrientes pueden ser cubiertos por una dieta balanceada, desafortunadamente no siempre es así. Un buen ejemplo de esto son las mujeres que sufren de sangrado menstrual abundante. Como resultado, muchas mujeres también tienen una clara deficiencia de hierro. Por lo tanto, es bastante lógico que un consumo elevado de calorías también requiera muchas más vitaminas y nutrientes. Dado que muchas vitaminas sólo pueden almacenarse en pequeñas cantidades o en parte en general no en nuestro organismo, debe garantizarse en cualquier caso un suministro suficiente de vitamina C y también de vitamina B. Las vitaminas solubles en agua apenas pueden almacenarse. Las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, la vitamina D, así como las vitaminas E y K, pueden depositarse en la grasa corporal para su uso posterior.

Las vitaminas solubles en agua se excretan más a través del sudor y la orina. Si se descuida el suministro de vitaminas, esto puede conducir no sólo a una deficiencia de vitaminas durante un período de tiempo más largo, sino también a un déficit con respecto a los antioxidantes, ya que de este modo más y más radicales libres se extienden por nuestro cuerpo. La falta de vitaminas o nutrientes se expresa por la fatiga rápida, la falta de apetito, los déficits de rendimiento y los ataques de debilidad. La alta susceptibilidad a la infección también puede ser un signo claro de deficiencia vitamínica y un sistema inmunológico debilitado.

La vitamina B está compuesta básicamente por ocho vitaminas diferentes del grupo B. Estos incluyen tiamina, vitamina B1, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina, vitamina B12, que son particularmente importantes para la producción de energía, la formación de sangre, la piel y las uñas, así como para la función tiroidea. La vitamina B también influye en la fuerza de los nervios y en nuestra sensibilidad al estrés. Estas vitaminas se encuentran en los cereales y las legumbres, en la carne, la soja, los productos lácteos y también en los gérmenes. La vitamina B12, sin embargo, está casi completamente ausente de los alimentos vegetales, pero puede ser almacenada en nuestro cuerpo. El hormigueo frecuente en los brazos y las piernas puede ser un indicio de una deficiencia de estas vitaminas, así como de hidropesía e indigestión, fatiga y calambres. Una mayor necesidad no es sólo el caso de los atletas, sino también de las dietas, así como de la toma de medicamentos como los antibióticos o las píldoras anticonceptivas. Dado que la luz UV y la cocción prolongada tienen un efecto negativo sobre estas vitaminas, las verduras sólo deben cocinarse al vapor para que no se pierdan sus valores nutricionales. Para su agua vitaminada puede utilizar hojas de canónigo, que contiene mucho ácido fólico. Pero también semillas de sésamo o de girasol. El alga Chlorella contiene grandes cantidades de vitamina B12.

Como ya se ha mencionado varias veces, la vitamina C no sólo se encuentra en la fruta sino también en algunas verduras. Según la DGE, la Sociedad Alemana de Nutrición, nuestro cuerpo depende de unos 100 miligramos de vitamina C al día para funcionar normalmente. La vitamina C es importante para el metabolismo energético, para nuestro sistema inmunológico, así como para la formación de colágeno. La vitamina C es un excelente antioxidante que puede proteger a las células de nuestro cuerpo del estrés oxidativo. Especialmente durante los deportes u otros esfuerzos físicos es importante cubrir bien la necesidad de esta vitamina, para que nuestro sistema inmunológico pueda permanecer intacto a través de los esfuerzos. Los atletas pueden necesitar 200 miligramos por día, dependiendo de su actividad. Por lo general, no se recomiendan cantidades mayores, ya que de lo contrario se excretan sin procesar. Mucha vitamina C se encuentra en los cítricos, las bayas y el kiwi, así como en las espinacas, el ajo y los berros de jardín. La necesidad de ácido ascórbico o vitamina C también puede ser satisfecha con relativa facilidad por los atletas si se asegura una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras y, además, enriquece su agua vitaminada con estos ingredientes. Así que no es sólo una cuestión de gusto, sino de cubrir la mayor demanda. La piel contiene muchos más compuestos antioxidantes, por lo que la fruta para el agua aromatizada no debe ser pelada, sino dividida.

La vitamina D o ácido pantoténico está presente en la carne, el pescado y el trigo. Tiene un efecto de apoyo en nuestro metabolismo energético, en las funciones musculares, en el sistema inmunológico, así como en los dientes y los huesos. La vitamina D es a menudo llamada también vitamina solar, ya que podemos absorber gran parte de nuestras necesidades a través de la radiación solar. Sin embargo, esta capacidad disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis a partir de los 65 años. Esta vitamina liposoluble es especialmente importante para los veganos, así como para las personas que viven principalmente en cuartos oscuros. En promedio, sólo de dos a cuatro microgramos de vitamina D se absorben a través de los alimentos. Sin embargo, el requerimiento diario recomendado es de 20 microgramos. Se encuentran grandes cantidades de ácido pantoténico en el pescado graso, pero también se pueden encontrar pequeñas cantidades en hongos, aguacates y huevos. Dependiendo del deporte, puede ser aconsejable utilizar suplementos dietéticos para prevenir los síntomas de deficiencia. La vitamina D también está disponible en forma de polvo, que es por supuesto ideal para la preparación de agua vitaminada.

La vitamina E se encuentra en muchos productos para el cuidado de la piel, por lo que a menudo se la conoce como una vitamina para la belleza. Además, esta vitamina es importante para casi todas las células, ya que tiene una influencia importante en la división celular y también la fortalece y protege muy bien. La vitamina E también es un buen antioxidante, ya que puede neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo. Dado que los atletas están expuestos a un gran estrés durante el entrenamiento intensivo, la vitamina E es particularmente importante para la protección celular. El requerimiento diario recomendado para los adultos es de entre 12 y 14 miligramos. Dependiendo de las actividades, los atletas pueden necesitar el doble. Esta vitamina liposoluble se encuentra en productos integrales, aceites vegetales, así como en almendras y nueces. La falta de vitamina E puede provocar nerviosismo y cambios de humor significativos, dolor articular, retraso en la cicatrización de las heridas y una pérdida total del rendimiento físico y mental. Por lo tanto, la vitamina E es absolutamente necesaria, ya que un déficit también puede provocar trastornos sensoriales y problemas de coordinación. Esto demuestra claramente que esta vitamina es mucho más que una simple vitamina de belleza. Las verduras como la chirivía, la calabaza, la espinaca, la col y el pimentón son adecuadas para el agua vitaminada.

La vitamina K puede protegernos de muchas enfermedades, incluyendo el cáncer. Regula la coagulación de la sangre y participa en la formación de los huesos. Esta vitamina liposoluble también mantiene limpios nuestros vasos sanguíneos, ya que evita que el calcio disponible se asiente en las arterias en forma de placa, lo que conduce a la calcificación de las paredes de las arterias. Una deficiencia de vitamina K puede afectar adversamente la coagulación de la sangre. La vitamina K está presente en la mayoría de las plantas verdes, hojas, pero también en el hígado y los huevos. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, la dosis recomendada es de entre 60 y 70 microgramos para los adultos, o aproximadamente el doble que para los atletas de competición. Las hojas de remolacha, perejil, cebollino y aguacate son adecuadas para el agua vitaminada de los atletas. Pero el polvo de hierba, como la hierba de kamut o la hierba de trigo, también contiene una gran cantidad de vitamina K. Por cierto, la hierba de trigo es un verdadero sanador, porque este alimento contiene una extraordinaria densidad de nutrientes. La cebada forrajera tiene muchas más vitaminas, minerales, enzimas y bioflavonoides que otras plantas verdes, por lo que también es uno de los antioxidantes más conocidos. Reduce los niveles de colesterol, mejora la elasticidad de la piel y también activa la flora intestinal.

El aumento de la necesidad de vitaminas entre los atletas se debe a las siguientes razones:

- Metabolismo de mayor energía

- Mayor metabolismo y necesidad de proteínas, grasas y carbohidratos

- Más estrés oxidativo o radicales libres a través del deporte

- Sistema inmunológico más susceptible

- Es necesario un mayor transporte de oxígeno

- Pérdidas más altas debido a la sudoración

- Mayor consumo gracias al trabajo muscular

No sólo las vitaminas son vitales para los atletas, ya que los minerales también juegan un papel considerable. Por ejemplo, muchos atletas competitivos carecen de hierro, calcio, magnesio y zinc. La ingesta de sodio también se descuida a menudo en la dieta. Por cierto, un déficit puede expresarse no sólo en una disminución del rendimiento, sino también en un mayor riesgo de lesiones.

Incluso si usted no es un atleta de competición, sino sólo un atleta recreativo completamente normal, debe prestar atención absolutamente a un suministro equilibrado con los nutrientes valiosos. Los malos hábitos alimenticios, con demasiada grasa o azúcar, por ejemplo, pueden provocar problemas de salud e incluso enfermedades graves durante la práctica de deportes, estrés u otros esfuerzos físicos y mentales.

Como atleta, también debe prestar atención a los minerales, ya que un entrenamiento intensivo también excreta más minerales a través del sudor. Esto puede poner en peligro el equilibrio electrolítico en particular, porque sin minerales no podemos existir en absoluto. En principio, cada mineral individual también tiene un efecto diferente, que, sin embargo, también puede contribuir a los mismos procesos físicos. Los minerales participan activamente en nuestro metabolismo, apoyan el transporte de oxígeno y también participan en la mineralización de los dientes y los huesos.

La mayoría de los atletas sufren de una falta de calcio, potasio, magnesio, sodio, hierro y también de zinc. Los grupos de riesgo incluyen a las personas que consumen una dieta desequilibrada o que deliberadamente tienen que mantener un peso bajo.

El calcio es uno de los minerales más importantes, por lo que debe garantizarse un suministro suficiente desde la infancia. Se trata principalmente de la construcción de nuestros huesos y también de nuestros dientes, así como de la coagulación de la sangre. El calcio también ayuda a regular las contracciones musculares, ya que la contracción sólo puede tener lugar cuando las células musculares reciben iones de calcio. Este mineral constituye el dos por ciento de nuestra masa corporal, con casi todo en nuestros dientes y huesos. Sólo el uno por ciento de esto está presente en el fluido corporal. Si hay una deficiencia, nuestro organismo accede a las reservas presentes en los huesos. Sólo en Alemania, alrededor de siete millones de personas están afectadas por la deficiencia de calcio. La dosis recomendada de este importante mineral es de 1000 miligramos, en atletas de competición la necesidad es el doble. Pero los niños y los ancianos también tienen una mayor necesidad. Las buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las legumbres y el brócoli. Los deportistas pueden preparar su agua vitaminada con agua mineral que contenga calcio, ya que algunas variedades contienen incluso 400 miligramos por litro.

El potasio está presente en muchos alimentos. Sin embargo, este mineral es particularmente necesario para los atletas y especialmente para los corredores. Nuestro organismo depende del potasio para producir glucógeno muscular. Una deficiencia conduce al agotamiento general, así como a la debilidad muscular. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, 2000 miligramos son suficientes para cubrir las necesidades diarias en casos normales. Debido a la mayor pérdida de sudor y a las mayores contracciones musculares, la dosis es algo mayor en los atletas. Cantidades relativamente grandes de este mineral se encuentran en los alimentos vegetales, es decir, en las verduras, semillas, nueces y frutas. El agua potable para los atletas puede ser enriquecida con albaricoques, melones, ciruelas y plátanos para proporcionar suficiente potasio. Sin embargo, también debe mencionarse que el potasio sólo puede absorberse de forma óptima en combinación con el magnesio. El potasio también está presente en la carne, el pescado y los cereales. Aquellos que cuidan su salud y también comen principalmente alimentos crudos, en forma de frutas y verduras, ciertamente no estarán expuestos a un déficit de este mineral si se cuida el magnesio al mismo tiempo. Si hay una falta de magnesio, la ingesta de potasio es limitada. Un pobre rendimiento de resistencia puede ser el caso, así como fases innecesariamente largas de regeneración. El potasio también regula nuestro equilibrio de agua en el cuerpo en cooperación con el sodio.

El magnesio es absolutamente necesario para el rendimiento de los atletas, ya que este mineral también participa en el suministro de energía. El magnesio también juega un papel muy importante en la relajación muscular, la contracción muscular, el efecto de las hormonas y la circulación sanguínea. Una deficiencia conduce a calambres musculares dolorosos, temblores, endurecimiento muscular y también al agotamiento. Especialmente después de maratones o competiciones duras, la deficiencia de magnesio está muy extendida. En los deportes particularmente extenuantes, la pérdida debida al sudor y a la orina puede llegar a ser de hasta tres gramos por semana. No es de extrañar que muchos atletas vuelvan al magnesio como un suplemento dietético. El citrato de magnesio, por ejemplo en forma de polvo, es especialmente adecuado para la preparación de agua con vitaminas especiales para los deportistas, ya que es muy bien absorbido por el organismo y también puede retener el exceso de ácidos. El magnesio también se encuentra en las verduras verdes, la leche y los productos integrales, las legumbres y también en las aves de corral y el hígado. Por supuesto, también puede preparar su bebida de desintoxicación para atletas con agua mineral que contenga magnesio. El requerimiento diario promedio es de 350 miligramos. Los atletas suelen tomar alrededor de 600 miligramos por día y en el caso de las competiciones aún más para compensar el déficit más rápidamente.

El sodio o la sal común está presente en la mayoría de los alimentos, razón por la cual los atletas recreativos no deben tener ningún problema importante con ella. Sin embargo, las altas temperaturas y el estrés físico extremo pueden llevar a un déficit. El sodio es vital para nosotros porque este mineral regula nuestro equilibrio hídrico junto con el potasio y también participa en la regulación de nuestro equilibrio ácido-básico. El sodio favorece la absorción de agua y la une a los tejidos. Sin embargo, si se absorbe muy poca sal con el líquido, nuestro organismo ya no es capaz de absorber suficiente líquido para el sistema de vasos. La deficiencia de sodio ocurre no sólo cuando se pierde mucho de este mineral a través de la sudoración, sino también cuando se consumen grandes cantidades de agua con glucosa que no contiene sodio. En este caso, los iones de sodio necesarios se eliminan de la sangre y se liberan en el intestino para la absorción del líquido. Por lo tanto, la concentración de sal ya no es suficiente si los atletas beben demasiada agua con bajo contenido de sodio para distribuir y controlar el líquido de forma óptima. Si hay un déficit de sodio en la sangre, el agua fluye hacia las células del cuerpo y normalmente hace que se hinchen considerablemente. Es comprensible que esto también reduzca el suministro de sangre. Esto generalmente causa dolores de cabeza severos, mareos y vómitos. En el peor de los casos, beber demasiada agua después del ejercicio puede incluso causar la muerte. Por lo tanto, es aconsejable no beber grandes cantidades de agua después de una competición o maratón, pero primero hay que prestar atención a la calidad de la bebida. Incluso las bebidas isotónicas que contienen pequeñas cantidades de sal pueden anular el efecto de los minerales si el organismo está realmente inundado de ellos. Por lo tanto, los atletas deben preparar su bebida con agua mineral rica en sodio en eventos importantes y también tomar glucosa además del sodio, para que el agua pueda realmente ser absorbida por los intestinos en forma suficiente. También es aconsejable prestar atención a los otros electrolitos, es decir, calcio, potasio y magnesio.

Si usted mismo es sólo un atleta ocasional, entonces no necesita preocuparse mucho por esto, porque seguramente no perderá litros de sudor con vitaminas y minerales importantes durante su entrenamiento. En el último capítulo también le damos importantes consejos para una correcta conducta de consumo de alcohol, especialmente para los atletas.

Sin embargo, las bebidas energéticas típicas no son necesariamente aconsejables, ya que todavía no está claro hasta qué punto estas bebidas pueden contribuir realmente a la energía adicional. Por regla general, se trata de bebidas hipertónicas que sólo drenan innecesariamente el líquido de nuestro organismo y, por lo tanto, favorecen la deshidratación durante períodos de estrés más prolongados. Vale la pena para su salud si prefiere su agua vitaminada u otras bebidas mineralizadas al hacer ejercicio y no utiliza las bebidas energéticas que están listas para comprar.