Читать книгу De Kleuren Van Een Optimistische Wereld - Logan J. Davisson - Страница 148

Atleten hebben van nature een heel andere voedingsbehoefte dan mensen die heel weinig bewegen. Voor ons organisme is sport vergelijkbaar met stressvolle situaties, omdat het lichaam zich aan deze omstandigheden moet aanpassen. De processen, voor het gehele metabolisme, vinden meestal plaats in een sterk versnelde vorm. Ze zijn dus afhankelijk van grote hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten, vitaminen en mineralen.

De meeste beroepssporters laten voedingsdeskundigen hun voedingsplan uitwerken om alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden aan hun lichaam toe te voegen. In veel gevallen zijn ze zelfs afhankelijk van speciale voedingssupplementen, zoals eiwitten, voor spieropbouw of voor een optimale energievoorziening. Voor de meeste sporters betekent een tekort aan voedingsstoffen ook een beperking van hun prestaties. Hoewel de nutriëntenbehoefte meestal kan worden gedekt door een evenwichtige voeding, is dit helaas niet altijd het geval. Een goed voorbeeld hiervan zijn vrouwen die last hebben van zware menstruatiebloeding. Als gevolg hiervan hebben veel vrouwen ook een duidelijk ijzerdeficiëntie. Het is dan ook logisch dat een hoog calorieverbruik ook veel meer vitaminen en voedingsstoffen nodig heeft. Omdat veel vitamines slechts in kleine hoeveelheden of gedeeltelijk in het algemeen niet in ons organisme kunnen worden opgeslagen, moet er in ieder geval voor voldoende vitamine C en ook vitamine B worden gezorgd. Wateroplosbare vitaminen kunnen nauwelijks worden opgeslagen. Vetoplosbare vitaminen, zoals vitamine A, vitamine D en vitamine E en K, kunnen voor later gebruik in het lichaamsvet worden opgenomen.

De in water oplosbare vitaminen worden meer uitgescheiden door zweet en urine. Als de vitaminetoevoer wordt verwaarloosd, dan kan dit niet alleen leiden tot een vitaminetekort over een langere periode, maar ook tot een tekort aan antioxidanten, omdat daardoor steeds meer vrije radicalen zich verspreiden in ons lichaam. Het tekort aan vitaminen of voedingsstoffen komt tot uiting in snelle vermoeidheid, gebrek aan eetlust, prestatietekorten en aanvallen van zwakte. Een hoge infectiekans kan ook een duidelijk teken zijn van vitaminetekort en een verzwakt immuunsysteem.

Vitamine B bestaat in principe uit acht verschillende vitaminen van de B-groep. Deze omvatten thiamine, vitamine B1, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, pyridoxine, biotine, foliumzuur en cobalamine, vitamine B12, die bijzonder belangrijk zijn voor de energieproductie, bloedvorming, huid en nagels en voor de schildklierfunctie. Vitamine B beïnvloedt ook de zenuwsterkte en onze stressgevoeligheid. Deze vitaminen komen voor in granen en peulvruchten, in vlees, soja, zuivelproducten en ook in ziektekiemen. Vitamine B12 is echter bijna volledig afwezig in plantenvoeding, maar kan in ons lichaam worden opgeslagen. Frequente tintelingen in armen en benen kunnen een indicatie zijn van een tekort aan deze vitamines, maar ook van waterzucht en indigestie, vermoeidheid en krampen. Er is niet alleen een grotere behoefte bij sporters, maar ook bij diëten en het gebruik van geneesmiddelen zoals antibiotica of de anticonceptiepil. Aangezien UV-licht en langdurig koken een negatief effect op deze vitaminen hebben, moeten de groenten alleen gestoomd worden zodat hun voedingswaarde niet verloren gaat. Voor je vitamine water kun je bladeren gebruiken van veldsla, die veel foliumzuur bevat. Maar ook sesamzaden of zonnebloemzaden. De alg Chlorella bevat grote hoeveelheden vitamine B12.

Zoals al meerdere malen is gezegd, komt Vitamine C niet alleen in fruit voor, maar ook in sommige groenten. Volgens de DGE, de Duitse voedingsmaatschappij, ons lichaam is afhankelijk van ongeveer 100 milligram vitamine C per dag om normaal te functioneren. Vitamine C is belangrijk voor het energiemetabolisme, voor ons immuunsysteem en voor de vorming van collageen. Vitamine C is een uitstekende antioxidant die onze lichaamscellen kan beschermen tegen oxidatieve stress. Vooral tijdens sporten of andere lichamelijke inspanning is het belangrijk om de behoefte aan deze vitamine goed te dekken, zodat ons immuunsysteem intact kan blijven door de inspanningen. Atleten hebben, afhankelijk van hun activiteit, 200 milligram per dag nodig. Hogere hoeveelheden zijn over het algemeen niet aan te bevelen, omdat ze anders in onverwerkte vorm worden uitgescheiden. Veel vitamine C komt voor in citrusvruchten, bessen en kiwi's, maar ook in spinazie, knoflook en tuinkers. In de behoefte aan ascorbinezuur of vitamine C kan dan ook relatief gemakkelijk worden voorzien door sporters als zij zorgen voor een evenwichtige voeding met veel groenten en fruit en bovendien hun vitamine water verrijken met deze ingrediënten. Het is dus niet alleen een kwestie van smaak, maar ook van het voldoen aan de hogere vraag. De schil bevat nog veel meer antioxidanten, daarom moet de vrucht voor het gearomatiseerde water niet geschild worden, maar alleen verdeeld.

Vitamine D of pantotheenzuur komt voor in vlees, vis en tarwe. Het heeft een ondersteunend effect op onze energiestofwisseling, op de spierfuncties, op het immuunsysteem, maar ook op de tanden en botten. Vitamine D wordt ook wel zonnevitamine genoemd, omdat we een groot deel van onze behoefte door zonnestraling kunnen opnemen. Dit vermogen neemt echter af naarmate men ouder wordt, waardoor het risico op osteoporose vanaf 65 jaar toeneemt. Deze vetoplosbare vitamine is vooral belangrijk voor veganisten, maar ook voor mensen die voornamelijk in donkere kamers wonen. Gemiddeld wordt slechts twee tot vier microgram vitamine D geabsorbeerd via de voeding. De aanbevolen dagelijkse behoefte is echter 20 microgram. Grote hoeveelheden pantotheenzuur komen voor in vette vis, maar kleine hoeveelheden komen ook voor in champignons, avocado's en eieren. Afhankelijk van de sport kan het raadzaam zijn om voedingssupplementen te gebruiken om deficiëntieverschijnselen te voorkomen. Vitamine D is ook verkrijgbaar in poedervorm, wat natuurlijk ideaal is voor de bereiding van vitamine water.

Vitamine E zit in veel huidverzorgingsproducten en wordt daarom vaak een vitamine voor schoonheid genoemd. Daarnaast is deze vitamine belangrijk voor bijna alle cellen, omdat het een belangrijke invloed heeft op celdeling en ook zeer goed versterkt en beschermt. Vitamine E is ook een goede antioxidant omdat het de vrije radicalen in ons lichaam kan neutraliseren. Omdat sporters tijdens intensieve training aan zware stress worden blootgesteld, is vitamine E bijzonder belangrijk voor de bescherming van de cellen. De aanbevolen dagelijkse behoefte voor volwassenen is tussen 12 en 14 milligram. Afhankelijk van de activiteiten hebben sporters mogelijk twee keer zoveel nodig. Deze in vet oplosbare vitamine komt voor in volkorenproducten, plantaardige oliën, amandelen en noten. Een tekort aan vitamine E kan leiden tot nervositeit en aanzienlijke stemmingswisselingen, gewrichtspijn, vertraagde wondgenezing en een volledig verlies van fysieke en mentale prestaties. Vitamine E is daarom absoluut noodzakelijk, omdat een tekort ook kan leiden tot sensorische stoornissen en coördinatieproblemen. Dit toont duidelijk aan dat deze vitamine veel meer is dan alleen een schoonheidsvitamine. Groenten zoals pastinaken, pompoen, spinazie, kool en paprika zijn geschikt voor vitamine water.

Vitamine K kan ons tegen veel ziekten beschermen, waaronder kanker. Het reguleert de bloedstolling en is betrokken bij de botvorming. Deze in vet oplosbare vitamine houdt ook onze bloedvaten schoon, omdat het voorkomt dat het beschikbare calcium zich als plaque in de slagaders nestelt, wat leidt tot verkalking van de slagaderwanden. Een tekort aan vitamine K kan de bloedstolling nadelig beïnvloeden. Vitamine K komt voor in de meeste groene planten, bladeren, maar ook in lever en eieren. Volgens de Duitse Vereniging voor Voeding, is de aanbevolen dosis tussen 60 en 70 microgram voor volwassenen, of ongeveer twee keer die voor concurrerende atleten. De bladeren van rode biet, peterselie, bieslook en avocado zijn geschikt voor het vitamine water van sporters. Maar graspoeder, zoals kamutgras of tarwegras, bevat ook veel vitamine K. Trouwens, tarwegras is een echte genezer, omdat dit voedsel een buitengewone dichtheid aan voedingsstoffen bevat. Gerstgras heeft veel meer vitaminen, mineralen, enzymen en bioflavonoïden dan andere groene planten, waardoor het ook een van de bekendste antioxidanten is. Het verlaagt het cholesterolgehalte, verbetert de elasticiteit van de huid en activeert ook de darmflora.

De toegenomen behoefte aan vitaminen onder sporters is te wijten aan de volgende redenen:

- Hoger energiemetabolisme

- Hoger metabolisme en behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten

- Meer oxidatieve stress of vrije radicalen door sport

- Gevoeliger immuunsysteem

- Hoger zuurstoftransport noodzakelijk

- Hogere verliezen door zweten

- Hogere consumptie door spierwerk

Niet alleen vitaminen zijn van vitaal belang voor sporters, mineralen spelen ook een belangrijke rol. Het ontbreekt veel wedstrijdsporters bijvoorbeeld aan ijzer, calcium, magnesium en zink. De inname van natrium wordt ook vaak verwaarloosd in het dieet. Overigens kan een tekort niet alleen tot uiting komen in een daling van de prestaties, maar ook in een hoger risico op letsel.

Ook al ben je zelf geen wedstrijdsporter, maar alleen een heel normale recreatieve sporter, moet je absoluut aandacht besteden aan een evenwichtige voeding met de waardevolle voedingsstoffen. Verkeerde eetgewoonten, met te veel vet of suiker bijvoorbeeld, kunnen leiden tot gezondheidsproblemen en zelfs ernstige ziekten tijdens sport, stress of andere fysieke en mentale belasting.

Als sporter moet je ook aandacht besteden aan de mineralen, want een intensieve training scheidt ook meer mineralen uit door het zweet. Dit kan vooral de elektrolytenbalans in gevaar brengen, want zonder mineralen kunnen we helemaal niet bestaan. In principe heeft elk mineraal afzonderlijk ook een ander effect, dat echter ook kan bijdragen aan dezelfde fysische processen. Mineralen zijn actief betrokken bij onze stofwisseling, ondersteunen het zuurstoftransport en zijn ook betrokken bij de mineralisatie van tanden en botten.

De meeste atleten lijden aan een gebrek aan calcium, kalium, magnesium, natrium, ijzer en ook zink. Tot de risicogroepen behoren mensen die een onevenwichtige voeding eten of die bewust een laag gewicht moeten aanhouden.

Calcium is een van de belangrijkste mineralen en daarom moet er al in de kindertijd voor voldoende water worden gezorgd. Het is voornamelijk betrokken bij de opbouw van onze botten en tanden, maar ook bij de bloedstolling. Calcium ondersteunt ook de regulatie van spiersamentrekkingen, omdat de samentrekking alleen kan plaatsvinden wanneer de spiercellen van calciumionen worden voorzien. Dit mineraal maakt twee procent uit van onze lichaamsmassa, met bijna alles in onze tanden en botten. Slechts één procent hiervan bevindt zich in de lichaamsvloeistof. Als er een deficiëntie is, heeft ons organisme toegang tot de reserves die in de beenderen aanwezig zijn. Alleen al in Duitsland lijden ongeveer zeven miljoen mensen aan een calciumtekort. De aanbevolen dosis van dit belangrijke mineraal is 1000 milligram, bij wedstrijdsporters is de behoefte twee keer zo hoog. Maar ook kinderen en ouderen hebben een grotere behoefte. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, peulvruchten en broccoli. Atleten kunnen dus hun vitamine water bereiden met mineraalwater dat calcium bevat, aangezien sommige variëteiten zelfs 400 milligram per liter bevatten.

Kalium komt in veel levensmiddelen voor. Echter, dit mineraal is vooral nodig voor sporters en in het bijzonder voor lopers. Ons organisme is voor de opbouw van spierglycogeen afhankelijk van kalium. Een deficiëntie leidt tot algemene uitputting evenals spierzwakte. Volgens de Duitse Voedingssociazione is 2000 milligram voldoende om in normale gevallen in de dagelijkse behoeften te voorzien. Door het grotere verlies van zweet en hogere spiersamentrekkingen is de dosis iets hoger bij sporters. Relatief grote hoeveelheden van dit mineraal zitten in plantaardige voedingsmiddelen, d.w.z. in groenten, zaden, noten en fruit. Het drinkwater voor sporters kan daarom worden verrijkt met abrikozen, honingmeloenen, pruimen en bananen om voldoende kalium te leveren. Er moet echter ook worden opgemerkt dat kalium alleen optimaal kan worden geabsorbeerd in combinatie met magnesium. Kalium komt ook voor in vlees, vis en granen. Degenen die voor hun gezondheid zorgen en ook hoofdzakelijk rauw voedsel eten, in de vorm van groenten en fruit, zullen zeker niet worden blootgesteld aan een tekort van dit mineraal als magnesium wordt verzorgd op hetzelfde moment. Als er een tekort aan magnesium, is de inname van kalium beperkt. Slechte uithoudingsvermogenprestaties kunnen het geval zijn, evenals onnodig lange regeneratiefasen. Kalium regelt ook onze waterhuishouding in het lichaam in samenwerking met natrium.

Magnesium is absoluut noodzakelijk voor de prestaties van sporters, omdat dit mineraal ook betrokken is bij de levering van energie. Magnesium speelt ook een zeer belangrijke rol in spierontspanning, spiersamentrekking, het effect van hormonen en de bloedsomloop. Een deficiëntie leidt tot pijnlijke spierkrampen, trillingen, spierverharding en ook tot uitputting. Vooral na marathons of harde wedstrijden is magnesiumtekort wijdverbreid. Bij bijzonder inspannende sporten kan het verlies door zweet en urine zelfs oplopen tot drie gram per week. Geen wonder dat veel sporters terugkomen op magnesium als voedingssupplement. Magnesiumcitraat, bijvoorbeeld in poedervorm, is bijzonder geschikt voor de bereiding van speciaal vitaminewater voor sporters, omdat het zeer goed door het organisme wordt opgenomen en ook overtollige zuren kan binden. Magnesium komt ook voor in groene groenten, melk en volkorenproducten, peulvruchten en ook in gevogelte en lever. Natuurlijk kunt u uw ontgiftingsdrank ook bereiden voor sporters met mineraalwater dat magnesium bevat. De gemiddelde dagelijkse behoefte is 350 milligram. Atleten nemen meestal zo'n 600 milligram per dag in beslag en bij wedstrijden nog meer om het tekort sneller in te halen.

Natrium of keukenzout komt in de meeste voedingsmiddelen voor en recreatieve sporters zouden er dan ook geen grote problemen mee moeten hebben. Maar hoge temperaturen en extreme fysieke stress kunnen zeker leiden tot een tekort. Natrium is voor ons van vitaal belang omdat dit mineraal samen met kalium onze waterhuishouding reguleert en ook betrokken is bij de regulering van onze zuur-base-huishouding. Natrium ondersteunt de opname van water en bindt het in de weefsels. Echter, als er te weinig zout geabsorbeerd wordt met de vloeistof, is ons organisme niet meer in staat om voldoende vloeistof te absorberen voor het systeem van de vaten. Natriumtekort treedt niet alleen op wanneer u veel van dit mineraal verliest door te zweten, maar ook wanneer u grote hoeveelheden water consumeert met glucose die geen natrium bevat. In dit geval worden de vereiste natriumionen uit het bloed verwijderd en in de darm afgegeven voor de absorptie van de vloeistof. De zoutconcentratie is daarom niet meer voldoende als sporters te veel laag-natriumwater drinken om de vloeistof optimaal te verdelen en te controleren. Als er een tekort aan natrium in het bloed, het water stroomt in het lichaam cellen en meestal zorgt ervoor dat ze aanzienlijk zwellen. Begrijpelijkerwijs vermindert dit ook de bloedtoevoer. Dit resulteert meestal in ernstige hoofdpijn, duizeligheid en braken. In het ergste geval kan het drinken van te veel water na het sporten zelfs tot de dood leiden. Het is daarom aan te raden om na een wedstrijd of marathon geen grote hoeveelheden water te drinken, maar eerst te letten op de kwaliteit van de drank. Zelfs isotone dranken met kleine hoeveelheden zout kunnen het effect van mineralen teniet doen als het organisme er echt mee overspoeld wordt. Atleten dienen daarom op belangrijke momenten hun drank te bereiden met natriumrijk mineraalwater en naast natrium ook glucose in te nemen, zodat water daadwerkelijk in voldoende vorm uit de darmen kan worden opgenomen. Ook de andere elektrolyten calcium, kalium en magnesium verdienen aandacht.

Bent u zelf slechts af en toe een recreatieve sporter, dan hoeft u zich hier niet druk om te maken, omdat u tijdens uw training zeker geen liters zweet met belangrijke vitaminen en mineralen verliest. In het laatste hoofdstuk geven we u ook belangrijke tips voor een correct drinkgedrag speciaal voor sporters.

De typische energiedranken zijn echter niet per se aan te raden, omdat nog niet duidelijk is in hoeverre deze dranken echt kunnen bijdragen aan extra energie. In de regel gaat het om hypertone dranken die slechts onnodig vocht uit ons organisme afvoeren en daardoor uitdroging bij langere belasting ondersteunen. Het is de moeite waard voor uw gezondheid als u tijdens het sporten de voorkeur geeft aan uw vitamine water of andere gemineraliseerde dranken en geen energiedranken gebruikt die klaar zijn om te kopen.