Читать книгу Сон, сновидения, сонливость и все, что имеет к ним отношение - Маргарита Акулич - Страница 10

От чего зависит средняя продолжительность сна человека

Продолжительность сна у человека определяется множеством переменных – от возрастных и гендерных особенностей, образа жизни и общего состояния организма до питательного режима, уровня утомления и влияния окружающей среды (сезонные изменения, уровень шумового загрязнения, место проживания и прочее). У некоторых людей при расстройствах сна наблюдается значительный разброс в его продолжительности – от долей секунды до нескольких дней.

Бывает, что взрослым необходимо до 12 часов полноценного отдыха для восстановления энергии после интенсивной нагрузки или периодов бессонницы. Сбои в нормальном цикле сна рассматриваются как потенциальный предрасполагающий фактор, способствующий развитию хронического недосыпания.

Для полноценного развития детям требуется длительный сон – до 18 часов в день у новорожденных, постепенно уменьшающийся к подростковому возрасту. В 2015 году, спустя два года изучения, проведенные в США, привели к обновлению рекомендаций относительно оптимальной продолжительности сна.

Продолжительность сна, час/сут

1. Возраст 0—3 месяца. Рекомендуемая продолжительность сна – 14…17. Приемлемая продолжительность сна – 11…19.

2. Возраст 4—11 месяца. Рекомендуемая продолжительность сна – 12…15. Приемлемая продолжительность сна – 10…18.

3. Возраст 1—2 года. Рекомендуемая продолжительность сна – 11…14. Приемлемая продолжительность сна – 9…16.

4. Возраст 3—5 лет. Рекомендуемая продолжительность сна – 10…13. Приемлемая продолжительность сна – 8…14.

5. Возраст 6—13 лет. Рекомендуемая продолжительность сна – 9…11. Приемлемая продолжительность сна – 7…12.

6. Возраст 14—17 лет. Рекомендуемая продолжительность сна – 8…10. Приемлемая продолжительность сна – 7…11.

7. Возраст 18—25 лет. Рекомендуемая продолжительность сна – 7…9. Приемлемая продолжительность сна – 6…11.

8. Возраст 26—64 года. Рекомендуемая продолжительность сна – 7…9. Приемлемая продолжительность сна – 6…10.

9. Возраст 65 лет и старше. Рекомендуемая продолжительность сна – 7…8. Приемлемая продолжительность сна – 5…9.

Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна

Необходимая для каждого человека длительность сна отличается индивидуально. Исследования близнецов свидетельствуют о значительном генетическом воздействии на особенности сна: установлено, что 46% вариативности продолжительности сна и 44% разнообразия качества сна связаны с наследственностью.

Изменение продолжительности сна от времени года

Изменения продолжительности сна в зависимости от времени года исследовались преимущественно в контексте сезонного аффективного расстройства (САР). У лиц с этим состоянием (по оценкам – около 6%) или легкой формы депрессии (до 14%) зимой продолжительность сна может увеличиваться на 2,5 часа по сравнению с летним периодом, в то время как у большинства взрослых такая разница составляет в среднем 0,7 часа (примерно 40 минут). Данные телефонного опроса горожан Мэриленда, не страдающих САР, свидетельствуют, что зимний сон у них длится в среднем 7,41 часа против 7,05 часов летом (разница – примерно 22 минуты). По другим данным, студенты американских вузов зимой спят на 24,6 минуты дольше, чем летом.

Исследование среди сотрудников информационных служб в США, обладавших высшим образованием и возможностью гибкого графика, выявило, что наибольшее сезонное воздействие на продолжительность сна и время пробуждения приходится на весенние месяцы – апрель—май, когда сон оказывается короче всего, а начало бодрствования – самым ранним.

Риск смертности

Согласно системному обзору Уорикского университета, вероятность смертельного исхода у людей, спящих шесть и менее часов ежедневно, возрастает на 12% по сравнению с теми, кто проводит во сне 7—8 часов. Для тех, кто спит девять и более часов в день, риск гибели повышается на 30%. Рост смертности у длительно спящих ассоциируется с наличием сопутствующих патологий и неблагоприятных условий – депрессией, низким социальным положением, безработицей, малой физической активностью, скрытыми заболеваниями, а также утомляемостью, вызванной онкологическими болезнями.

Оптимальный интервал суток

Людям со значительной продолжительностью сна рекомендуется максимально согласоввывать свой ежедневный режим с циркадными ритмами, поскольку сон вне оптимального временного окна оказывается менее полезным. Наибольшей эффективности достигает сон, приходящийся на промежуток между двумя ключевыми физиологическими точками:

– пик выработки мелатонина в организме; – минимум внутренней температуры тела.

Согласно большинству научных работ, оптимальный режим восьмичасового сна приходится на период около 22:00—06:00 по местному солнечному времени, однако этот промежуток может адаптироваться в зависимости от биологических особенностей человека: у лиц с утренним типом циркадных ритмов он смещается в сторону раннего вечера, а у обладателей вечернего типа – в сторону поздних часов ночи. Кроме того, с течением возраста хронотип испытывает изменения – в подростковом периоде, продолжающемся до 20 лет, отмечается рост доли тех, кто склонен к позднему сну.

Это обстоятельство влияет на потребность во сне, особенно у подростков, чья норма составляет около девяти часов, – она стремится перейти на более поздние часы, что при раннем начале школьных занятий часто ведет к постоянному дефициту отдыха.

Итоги исследования, изучавшего связь между временем засыпания и вероятностью развития сердечно-сосудистых патологий, демонстрируют, что наиболее благоприятный период для начала сна – с 22:00 до 22:59, при котором наблюдается минимальный риск. Анализ данных выявил различия в воздействии временного режима сна у представителей разных полов. У женщин отмечено увеличение риска: на 18% при засыпании с 23:00 до 23:59, на 34% – при начале сна до 22:00 и на 63% – при засыпании после полуночи. У мужчин рост риска составил 8% при засыпании в промежуток с 23:00 до 23:59, 17% – при раннем засыпании (до 22:00) и лишь 5% – при ложном сне после 00:00.

Другие условия

Научные данные подтверждают предположение, что световое воздействие во время сна способно провоцировать ожирение и увеличивать риск развития серьезных заболеваний, включая рак. Основной причиной считается дефицит мелатонина – гормона, который вырабатывается преимущественно ночью, достигая максимума примерно в 2—3 часа по местному времени. Нарушение естественного светового цикла приводит к сбоям в ритме выработки этого гормона и понижению его уровня в организме.

В условиях длительного светового дня, характерного для средних и высоких широт летом, а также в крупных городах с ярким искусственным освещением ночью, рекомендуется спать в полностью затемненной комнате – шторы должны быть плотно закрыты. Запрещено засыпать при включенном свете или телевизоре; оптимальным вариантом является полное отсутствие света в спальне. Эксперименты демонстрируют, что более прохладная температура воздуха весьма способствует быстрому засыпанию.

В зимний сезон, когда дни короткие, особенно в регионах с высокой широтой, ситуация усугубляется. Исследование 2009 года установило, что школьники, которые не получают достаточного количества дневного света утром из-за раннего начала занятий, испытывают смещение начала ночного сна в сторону более позднего времени, что может вызывать хроническое недосыпание и ухудшение академической успеваемости.