Читать книгу Сон, сновидения, сонливость и все, что имеет к ним отношение - Маргарита Акулич - Страница 5

Засыпание

Момент перед засыпанием сопровождается угасанием активности центральной нервной системы, проявляющимися следующими признаками: падение уровня осознанности, частые зевки, ослабление реакции сенсорных органов, замедление сердцебиения и уменьшение выработки желез (слезные – сухость глаз, раздражение, слипание век; слюнные – першение во рту).

Профессор Ричард Р. Бутцин, долгое время занимавшийся исследованиями нарушений сна в своей лаборатории, разработал эффективный алгоритм быстрого засыпания, состоящий из шести шагов. В своем ежегодном отчете по клинической психологии он произвел детальное описание применяемые-х психологических стратегий для коррекции хронической бессонницы. Этот подход ранее получил название терапии контроля стимулов.

Ричард Рональд Бутцин (25 февраля 1940 – 4 декабря 2014) – выдающийся американский специалист в области клинической и научной психологии. Преподавал в качестве профессора психологии и психиатрии в Университете Аризоны в Тусоне, возглавлял клинику бессонницы при университетском медицинском центре и руководил лабораторией исследований сна на кафедре психологии. Образование начал в Университете Висконсин-Мэдисон, где в 1963 году получил степень бакалавра психологии. Дальнейшее обучение проходило в Университете Пердью, где в 1966 и 1968 годах соответственно защитил магистерскую и докторскую диссертации. Научные интересы Бутцина охватывали механизмы нарушений сна, когнитивные функции во время сна, влияние ожиданий и эффекта плацебо на поведение, а также разработку методологий оценки эффективности терапевтических интервенций.

На протяжении 19 лет был профессором в Северо-Западном университете, а с 1987 года входил в состав преподавательского коллектива Университета Аризоны. Основная сфера деятельности – проблемы сна, особенно бессонница. Разработанный им метод контроля стимулов, являющийся немедикаментозным подходом к лечению бессонницы, стал международным стандартом и применяется по всему миру, включая учреждения Министерства по делам ветеранов США. Являясь президентом системы аккредитации клинической психологической науки, он сыграл ключевую роль в популяризации научно обоснованных практик в клинической психологии, способствуя внедрению строгого научного подхода в образовательные программы по психологии по всей стране. Умер 4 декабря 2014 года после тридцатипятилетней борьбы с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Был женат на Марис (Митци), имел двух дочерей.

Ключевые рекомендации

Соблюдайте следующие основные указания: ложитесь спать лишь при ощущении сна, привязывайте кровать строго к состоянию сна, если не можете заснуть, создавайте четкую связь между кроватью и быстрым засыпанием, ежедневно вставайте в одинаковое время, применяя будильник, и полностью исключите дневной сон.

Структура сна

Сон – это специфическое состояние сознания, присущее человеку и животным, характеризующееся чередованием определенных фаз, которые повторяются на регулярной основе в течение ночи при соблюдении обычного суточного ритма. Их смена связана с работой разных отделов головного мозга.

У здорового взрослого человека засыпание начинается со стадии 1 медленного сна, продолжающейся пять-десять минут. Далее следует стадия 2, длящаяся приблизительно двадцать минут. На этапы 3 и 4 уходит около 30—45 минут. После этого происходит возврат к стадии 2, за которым следует первый эпизод быстрого сна продолжительностью порядка 5 минут. Такая последовательность составляет один цикл, который в первые часы бодрствования занимает 90—100 минут.

Циклы повторяются далее, при этом объем медленного сна постепенно снижается, а количество быстрого сна возрастает – последний его эпизод может длиться до одного часа. Обычно при полноценном отдыхе наблюдается пять завершенных циклов. Структура сна, включая чередование фаз и их продолжительность, удобно изображать в виде гипнограммы, позволяющей наглядно представить ход сна пациента.