Читать книгу Verjüngung ist möglich - Nina Ruge - Страница 41

Beim Fasten reduzieren wir unsere Kalorien und kurbeln somit – wer hätte das gedacht – unsere Zellkraftwerke an, die Mitochondrien. Da ihnen der Brennstoff ausgeht, wird alles, was Energie braucht, erst einmal heruntergeregelt: An Eiweißen wird nur das produziert, was elementar wichtig ist, auch die Cholesterin- und Fettsäureproduktion werden runtergefahren. Zunächst wird der gesamte Zuckervorrat verbrannt und schließlich neuer Brennstoff erzeugt, die Ketonkörper, von denen wir eben schon gehört haben. Das bedeutet, die Fettvorräte werden abgebaut, was wir schon mal gut finden – selbst wenn es offenbar nicht bei jedem von uns funktioniert. Last, not least motiviert der Nahrungsmangel die Zellen zu radikaler Müllverwertung – die zelluläre Intelligenz ist einfach nicht zu übertreffen. Alles, was nicht unbedingt lebensnotwendig ist, wird nun zusammengekehrt, zerkleinert und zum Teil für die Produktion neuer wichtiger Proteine benutzt. Vor allem aber wird es den Zellkraftwerken, den Mitochondrien, zugeführt.

Diese Müllsammel- und Recyclinganlage der Zellen nennt man Autophagie (»sich selbst verzehrend«). Fasten ist also ein Brennstoffbooster für unsere Mitochondrien, indem alles zusammengesammelt wird, was zu Energie gemacht werden kann: Brennstoffvorräte aller Art und alles, was in der Zelle nicht niet- und nagelfest ist. Dass ein solcher Hausputz samt der Reduzierung des Bauchspecks förderlich für unsere Gesundheit ist, das dürfte wohl auf der Hand liegen. Vor allem dann, wenn die Perfektion unserer Autophagie mit den Jahren nachlässt und unseren Zellen die Vermüllung droht …

Jetzt wollen Sie natürlich wissen, wie genau sich das Fasten auf unsere Gesundheit förderlich auswirken kann? Hier eine kleine Liste der Fastengewinne:

 Blutdruck und Ruhepuls werden gesenkt.

 Blutfett- und Cholesterinwerte ebenfalls.

 Entzündungsprozesse gehen zurück.

 Blutzuckerwerte sinken ab.

 Der Schlaf wird besser und tiefer.

 Kognitive Defizite treten später auf und entwickeln sich auch langsamer.

Die Folge: Fasten soll vorbeugend wirken gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall, ebenso gegen Typ-2-Diabetes, Arthrose, Rheuma, Gicht, Alzheimer-Demenz – und damit ist die Positivliste noch längst nicht vollständig. Dann lichten wir doch jetzt den Dschungel der wuchernden Fastenangebote ein wenig: Wie könnten beziehungsweise sollten wir fasten, um den besten Effekt zu erzielen?

Professor Andreas Michalsen, Sie nehmen gleich mal den Stress raus, denn Ihr Credo lautet: »Egal, welche Art zu fasten – Hauptsache man fastet!« Wie orientieren wir uns im Dschungel der vielen Fastenvarianten?

Wir haben zwei große Fastenbereiche. Zum einen das Heilfasten, im Amerikanischen sagt man »periodisches Fasten«. Alles andere kann man unter Intervallfasten subsumieren. Also alles, was länger als zwei, drei Tage dauert, ist Heilfasten, und alles, was darunter ist und irgendwelche Intervalle beschreibt, das ist das Intervallfasten. Und da gibt es einen bunten Kosmos von verschiedenen Formen, alternierende Tage oder 16:8 beziehungsweise 14:10 (Anmerkung: Anzahl der Fastenstunden, beispielsweise 16, im Verhältnis zu der Zeit, in der man zwei- bis dreimal Nahrung zu sich nimmt – in diesem Beispiel sind das acht Stunden), also da wächst die Anzahl der Fastenformen täglich.

Ich finde es spannend, zu erfahren, wie ein Fastenexperte denn selber fastet.

Ich faste auf zweierlei Art und Weise. Das heißt: ein- bis zweimal im Jahr ein fünf- bis sechstägiges Heilfasten, das aber mit etwas mehr Kalorien (Anmerkung: Andreas Michalsen nennt das modifiziertes Fasten), wie es auch der amerikanische Forscher Valter Longo vorgeschlagen hat. Also, ich gehe auf 500 Kalorien hoch, dann finde ich es persönlich ganz verträglich. Ich habe kein Übergewicht, und es ist bekannt, dass sich Menschen, die ein bisschen dünner sind, ein bisschen schwerer mit dem vollständig kalorienreduzierten Fasten tun.

Jetzt müssen wir natürlich wissen, in welcher Form Sie beim modifizierten Fasten die 500 Kalorien zu sich nehmen. Darf man sich beim modifizierten Fasten über 500 Kalorien freuen?

Das sind vegane Speisen, durchaus auch Suppen, auch mit ein bisschen Gemüseeinlage. Allerdings darf keinerlei Zucker in diesen Tagen in meinen Körper gelangen. Das würde die Fastenprozesse unterbrechen.

Und wie intervallfastet der Fastenexperte?

Ich bin ein großer Fan von 16:8. Das mache ich an den meisten Tagen der Woche. Aber Ausnahmen sind bei mir immer genehmigt, vor allem natürlich, wenn es um Einladungen oder Festtage geht. Ich finde, das Fasten darf nicht zu sozialer Vereinsamung führen. Ich esse reichlich zu Mittag, dann weniger zu Abend. Wobei ich aus der Forschung schon weiß, dass es besser wäre, gut zu frühstücken und sehr früh zu Abend zu essen, also gegen 16 oder 17 Uhr. Das schaffe ich aber nicht aufgrund meiner Arbeits- und Familiensituation. Übrigens: Neue Studien zeigen, dass der Effekt des Intervallfastens noch zu steigern ist, wenn man während der Fastenphase nüchtern Sport treibt. Die Fettverbrennung wird stärker angekurbelt. Das könnte durchaus für eine morgendliche Fastenphase sprechen …

Zur Motivation für unsere interessierten Leserinnen und Leser: Fassen Sie gern noch einmal all die positiven Effekte des Fastens – welcher Art auch immer – hier anschaulich zusammen.

Die für mich wichtigste Wirkung des Fastens ist, dass sich die gesamten Systeme, die für den Blutdruck, den Blutzucker, den Stoffwechsel zuständig sind, erholen – sie werden quasi wieder auf Werkseinstellung zurückgesetzt. Wir reden also über Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, von Bluthochdruck, aber auch von Folgeerkrankungen wie Arthrose oder entzündlichen Erkrankungen. Da können wir auch die Hormone beschreiben, die sich quasi wie beim Computer durch eine Resettaste wieder normalisieren. Ein weiterer Effekt ist, selbst wenn man keine kognitive Einschränkung an sich bemerkt, dass man mental, geistig angeregt wird. Man ist kreativer, fantasievoller, man bekommt viele neue Ideen. Also man spürt auch in gewisser Weise im Gehirn diese – ja, ich würde durchaus sagen – inspirierende oder vielleicht auch verjüngende Wirkung.

Na, dann sind ja die Grundsatzfragen schon mal geklärt, und jetzt geht es nur noch ums Tun … Dazu befragen wir nun die ärztlichen Leiter zweier renommierter Gesundheitsresorts. Verantwortlich für diesen Bereich am Lanserhof Tegernsee ist ELKE BENEDETTO-REISCH, die hier den Anfang macht und für die das Fasten ein Lebenselixier darstellt.

Dr. Elke Benedetto-Reisch, inwiefern ist Fasten aus Ihrer Sicht ein Lebens- und Langlebigkeitselixier?

Bei Jüngeren sind wir ja eher in der Prävention. Da sprechen wir immer von der Balance. Die wichtigsten Säulen der Prävention sind Ernährung, Bewegung und Psyche. Und viel anders ist es im Alter auch nicht, nur im Alter braucht es dann ein bisschen mehr, weil ich ja den Weg zurückgehen muss zur Gesundung. Und um zurückzugehen, braucht es eine etwas intensivere Herangehensweise. Das Fasten ist da sehr, sehr groß geschrieben, da es den Körper prinzipiell in die Schonung und in die Gesundung bringt.

Eine, die so viele Patienten gesehen hat in ihrem Leben, kann sicherlich definieren, was die gängigen Fehler sind in unserer Ernährung …

Die häufigsten Fehler sind die, die bereits Dr. F. X. Mayr beschrieben hat. (Anmerkung: Die Mayr-Kur ist ein ganzheitliches Gesundheitsprogramm, das aus Teefasten, Milch-Semmel-Kur und milder Ableitungsdiät, also Schonkost besteht.) Es ist prinzipiell zu viel, zu oft, zu süß. Die ganz große Krux ist der vermehrte Zuckerkonsum. Und auch das ist ein ganz großer Fehler: das Zu-spät-am-Abend. So viele wissen es, aber sie können nicht.

Da sind wir beim Intervallfasten. Wir haben die wesentlichen positiven Effekte ja bereits kennengelernt. Hier lässt doch fast jeder wegen des Sozialkontakts – auch ich – einfach das Frühstück weg, weil abends gemeinsam gegessen wird.

Genau so kann man das Intervallfasten auch falsch machen. Es ist in Wahrheit nichts anderes, als das Abendessen auszulassen. Viele machen den Fehler und sagen, ich lass das Frühstück aus, was auf Dauer nicht richtig ist. Das bringt nicht den Erfolg, als wenn man das Abendessen auslässt. Man darf nicht vergessen, dass in der Nacht die Verdauungsruhe ist. Es ist wichtig, zu wissen, dass wir in den meisten Stoffwechselprozessen einen biologischen Rhythmus haben. Und der biologische Rhythmus sieht keine große Verdauungskraft in der Nacht vor. Also bleibt das Abendessen in der Regel über Nacht weitgehend unverdaut liegen, und das hat Konsequenzen, nämlich die vermehrten Zersetzungs- und Gärungsprozesse, die entstehen. Gut, ich frühstücke auch nicht. Aber ich kompensiere es nicht mit einem üppigen Abendessen, sondern ich kompensiere das mit einer ausgewogenen Mahlzeit zu Mittag. Dann habe ich eine Abendmahlzeit, die sehr früh, aber sehr bescheiden ist.

Da fragt frau sich: Was ist bescheiden?

Ich esse sehr gerne eine Suppe am Abend, unter Umständen auch ein Stück Brot dazu, glutenfrei. Gerne auch ein Stück Käse. Abends sollte man ja speziell kohlenhydratarm essen wegen der vermehrten Gärung. Oder auch ein Stück Räucherfisch dazu, ich empfehle auch einen Joghurt am Abend, zuckerfrei. Meine Abendmahlzeit ist zwischen 17 und 18 Uhr.

Wenn wir schon beim Essen sind – weg vom Fasten –, was ist Ihnen noch wichtig?

Weizen weglassen. Die echte Glutenunverträglichkeit, die Zöliakie, ist selten. Aber Glutensensitivität ist wegen der modernen Ernährungsgewohnheiten sehr weit verbreitet. In unseren Lebensmitteln finden wir vor allem den industriell veränderten Weizen, der ist erstens viel wertloser, und zweitens ist er schwer verdaulich. Und wenn ich eine Empfehlung gebe, wenn es um Schonung geht, die Reizungen der Darmschleimhaut wegzukriegen, dann empfehle ich glutenfrei. Dann geht es noch um die Kuhmilch und das Ei. Das sind die drei wesentlichen Nahrungsmittel, die am häufigsten Unverträglichkeiten zeigen. Wenn ich Patienten mit Magen-Darm-Beschwerden habe, brauche ich oft den Nahrungsmittelunverträglichkeitstest nicht mal: Diese drei wegzulassen, bringt schon unglaublich viel.

Immerhin sind wir jetzt beim Essen. Dabei wollten wir über das Fasten sprechen …

Da gibt es den schönen Spruch von Seneca: »Wir werden die wahre Gesundheit entdecken, wenn wir uns von der Menge trennen.« Das ist das Geheimnis, die Selbstverständlichkeit. Wer einmal intervallgefastet hat und dann eine üppige Abendmahlzeit isst, dem geht’s dann oft gar nicht so gut. Dazu kommt, dass der Schlaf viel erholsamer ist, wenn man nichts gegessen hat am Abend, wenn man dann eine Brühe konsumiert, einen Tee so gegen 16 Uhr, im biologischen Rhythmus. Eine Heißhungerattacke entsteht meist durch Übersäuerung, die um diese Zeit einsetzt. Da geben wir dann Basenpulver. Aber Basenpulver ist nicht dazu gedacht, es lange zu nehmen. Und man sollte es meiden, wenn man Nierenfunktionsstörungen hat. Es ist eher eine Therapie und als solche nur kurmäßig anzuwenden. Man kann es allerdings durchaus zweimal wöchentlich als Prävention nehmen oder bei Bedarf, wenn man zum Beispiel zu üppig gegessen oder zu viel Wein getrunken hat. Die Leber freut sich, die liebt Basen.

Und noch einmal zurück zum Intervallfasten – in welchen Intervallen?

Das kommt jetzt auf Zustände, Umstände und Ziele an. Also entweder man macht das präventiv für eine längere Phase, so zwei bis drei Wochen, oder man baut es grundlegend in sein Leben ein und macht zweimal in der Woche Intervallfasten. Man muss realistisch bleiben in der heutigen Zeit. Wenn man das in sein tägliches Leben einbaut, dann ist es schon ganz schön, wenn es jemand zweimal in der Woche schafft. Grundsätzlich aber sollte gelten: Wenn man für eine längere Zeit fastet, in welcher Form auch immer, dann sollte dies ärztlich begleitet werden.

Intervallfasten habe ich selbst fest in mein Leben eingebaut, allerdings … nicht abends! Dinnercancelling fällt mir enorm schwer. Das abendliche gemeinsame Essen – mit meinem Mann beziehungsweise mit Freunden – empfinde ich als ein so wertvolles Ritual, dass ich darauf nur sehr ungern verzichten möchte. Das Leben würde enorm an Wärme verlieren, sollte ich mich in Gesellschaft nur nachmittags beim Tee vergnügen. Wenn ich allein bin, habe ich sowieso keine Lust zu kochen und nähere mich immer mal dem modifizierten Fasten à la MICHALSEN oder LONGO an: Ich esse beispielsweise früh, vor 19 Uhr, beschränke mich auf das, was im Kühlschrank ist, und das ist meistens Gemüse oder Salat, nehme auch mal ein Stück Käse und meide Kohlenhydrate. Das ist ja auch schon was.

Ansonsten verzichte ich sehr oft aufs Frühstück, allerdings nicht auf einen kleinen Schuss Milch im Cappuccino. Das übrigens ohne schlechtes Gewissen, denn ANDREAS MICHALSEN meint, ein kleiner Schuss Milch würde die Schubumkehr des Stoffwechsels kaum beeinflussen. Wenn ich am Vorabend früh und leicht gegessen habe, setzt am späten Vormittag dann gerne mal ein gemeiner Brüllhunger ein. Ich habe mich schon so an ihn gewöhnt, dass ich ihn meistens souverän ignoriere. Doch manchmal braucht’s dann zu dem vielen Wasser, das ich trinke, einen grünen Tee, eine Gemüsebrühe oder sogar ein, zwei Nüsse. Immerhin! Ich finde, das noch eine recht coole Askese …

Aber kommen wir nun zu MAXIMILIAN SCHUBERT, ärztlicher Direktor der Vivamayr Kuranstalt in Altaussee, der sich definiert als »Schulmediziner, der Schul- und Komplementärmedizin als Fusionsmedizin zur Anwendung bringt«. Die F.-X.-Mayr-Kur (milde Darmreinigung, Kautraining und Bauchbehandlung) ist – ähnlich wie im Lanserhof – Kern der Therapien. Da wir uns in diesem Buch nicht mit Komplementärmedizin beschäftigen, werde ich die F.-X.-Mayr-Kur hier nicht eingehend behandeln – trotz der Erfolge, die sie zweifellos aufweist. Ich möchte die enorme Praxiserfahrung sowohl von ELKE BENEDETTO-REISCH als auch von MAXIMILIAN SCHUBERT nutzen, weil sie das Fastenleben leichter machen könnte und vieles, was die beiden empfehlen, wissenschaftlich fundiert ist.

Dr. Maximilian Schubert, was sind Ihre Tipps für Patienten mit Heißhungerattacken während der Fastenphase?

Da hilft sehr gut, ein paar Tropfen Bittersegen oder andere Bitterkräuter auf die Zunge zu geben. Das kann man auch ein- bis zweimal nach jeweils 20, 30 Minuten wiederholen. Wenn der Körper gewohnt ist, seine Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten zu erhalten, steigt genau dann der Magensäurespiegel und löst einen Hungerreiz aus. Dann ist auch eine Möglichkeit, zusätzlich einen halben oder ganzen Teelöffel Basenpulver zu nehmen, um die Säure zu neutralisieren, je nach Konstitution des Patienten. Ein weiterer Tipp ist, dass viele Menschen sehr häufig verlernt haben, was Durst bedeutet, und sie verwechseln das Hungergefühl mit dem Durstgefühl. Zusätzliches Trinken kann bei Hunger helfen.

Basenpulver, das ist auch in der Therapie von Elke Benedetto-Reisch ein wichtiger Spieler. Wie Basenpulver eine gesunde kalorienreduzierte Ernährung unterstützt, dazu sollten wir mehr wissen.

Magensäure ist für die Proteinverdauung unerlässlich. Bei Kalorienreduktion kann sie allerdings so ansteigen, dass sie unangenehme Effekte hat. Die wichtigste Komponente für ein Basenpulver ist das Natriumbicarbonat. In der chemischen Reaktion ergibt Bicarbonat plus HCL, das ist die Magensäure, Wasser und Kohlendioxid, und das ist eigentlich der Sinn und Zweck. Die Magensäure wird zerlegt. Das Basenpulver, das wir verwenden, hat noch Kalziumcarbonat dabei, Natriumphosphat, ein bisschen Kalium und Magnesiumcitrat. Die dienen einfach dazu, die Darmschleimhaut später auch noch etwas alkalischer zu halten, besonders im ersten Teil des Dünndarms, im Zwölffingerdarm, wo die Verdauungsenzyme einen basischen pH-Wert brauchen. Um auf der anderen Seite eventuell mehr Säuren über den Harn ausscheiden zu können, hilft ein bisschen das Natriumphosphat. Kalium und Magnesiumcitrat sind beides nur Mineralstoffe, die helfen sollen, den Elektrolytehaushalt zu optimieren.

Das klingt überzeugend – allerdings sollte man Basenpulver, das ja in jeder Apotheke in diversen Varianten rezeptfrei erhältlich ist, durchaus mit Respekt begegnen, oder?

Das ist durchaus so. Die Basenpulverdosierung sollte individuell entschieden werden. Bei einer täglichen dreifachen Gabe in der Kur selber sehe ich unter Kontrolle und bei regelmäßigen Arztbesuchen wenig Probleme. Wenn aber über einen langen Zeitraum permanent täglich drei Teelöffel eingenommen werden, ohne dass man den Patienten regelmäßig zur Kontrolle dahat, würde ich das für zu Hause nicht empfehlen. Privat kann man sich mit einem Teelöffel pro Tag und das drei-, vier- oder fünfmal in der Woche durchaus Gutes tun. Ältere Menschen allerdings laufen ja immer mal Gefahr einer Untersäuerung des Magens. Da wäre Basenpulver natürlich ungut.

Basenpulver können auch Allergien auslösen, ist das denn richtig?

Allergien sind normalerweise vergesellschaftet mit einer falschen Einnahme des Basenpulvers. Das Basenpulver darf keinesfalls kurz vor oder kurz nach dem Essen eingenommen werden, sondern in den Phasen dazwischen. Unsere Empfehlung ist eine Einnahme zwischen 10 und 11 Uhr, dann zwischen 15 und 16 Uhr und eventuell eine Stunde nach dem Abendessen noch mal. Dann gibt es kein Risiko, eine Allergie zu entwickeln.

Zu welchen Lebensstiländerungen in Sachen Ernährung möchten Sie Ihre Patienten für den Alltag motivieren?

Es wäre sehr hilfreich, wenn der Gast sich Folgendes angewöhnen würde:

 Sich mindestens 30 Minuten Zeit für eine Mahlzeit nehmen (es können ja nur zwei am Tag sein).

 Jeden Bissen mindestens 40- bis 60-mal kauen.

 Aufhören zu essen, wenn man satt ist (das zu spüren, muss man erst einmal lernen).

 Nicht zum Essen trinken, sondern zwischen den Mahlzeiten.

 Mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts essen. (Anmerkung: Die weitverbreitete »Snacking-Kultur« mit den vielen kleinen Riegeln, Keksen, Obststückchen zwischendurch ist einer gesunden Langlebigkeitsernährung sehr abträglich – darin stimmten alle Experten überein.)

 Keine Rohkost mehr nach 16 Uhr.

 Grundsätzlich zwei Drittel basische Nahrung (Anmerkung: Der Ansatz »basische Ernährung« ist wissenschaftlich umstritten) zu sich zu nehmen.

Wie viel kauen Sie denn, wenn Sie mit Ihren Kindern zu Abend essen?

Ich habe drei Kinder am Tisch, die mich seit Jahren kontrollieren und immer wieder still und heimlich nachzählen. Ich darf Ihnen sagen, ich komme immer über 30-mal bei jedem Bissen, mindestens! Seit ich so langsam esse, bin ich deutlich früher satt, und die Portionen sind kleiner geworden. Allerdings sollte man sich auch darüber klar sein: Wer 40- bis 60-mal kaut, ist kein geselliger Tischpartner. Gespräche sollte man zu anderen Gelegenheiten führen.

Bei der F.-X.-Mayr-Diät, wie Sie sie anbieten, kaut man ja auf diese Weise Dinkel- oder Buchweizensemmeln. Ist das als Training gedacht?

Diese Brötchen werden tatsächlich nicht als Nährstoffquelle, sondern als Kautrainer verwendet. Durch das schnelle Essen, das sich die meisten in unserer hektischen Zeit angewöhnt haben, wird viel zu wenig Speichel gebildet. Der Effekt des mehrfachen Kauens ist wissenschaftlich relativ gut gesichert: Das Gefühl der Sättigung tritt früher ein. Sehr gut ist schon nachgewiesen, dass durch ausgiebiges Kauen rund zwölf Prozent weniger Kalorien pro Tag aufgenommen werden.

Also: Kauen wir noch ein bisschen auf der doch ordentlichen Menge an Informationen zum Lebensstilfaktor Ernährung herum, der uns etliche gesunde Jahre im Alter liefern kann – wenn wir uns einigermaßen konsequent auf die wesentlichen Dos und Don’ts einstellen. Damit ist natürlich nicht das ganze Spektrum der Möglichkeiten eines Longevity-Lebensstils beschrieben. Eine Pyramide ist nun mal an ihrer Basis am größten, stabilsten und mit dem meisten Material versehen. Und so habe ich an praktischen Hinweisen für Langlebigkeitsstrategien noch einiges auf Lager. Nutzen wir dafür doch das als Anregung, was unsere beiden Experten der renommierten Gesundheitsresorts Lanserhof und Vivamayr unabhängig voneinander als den wichtigsten Lebensstilfaktor für gesunde Langlebigkeit nennen – und das ist nicht das Fasten oder die gesunde Ernährung.

 MAXIMILIAN SCHUBERT»Die Kraft der Pause ist einer der wesentlichsten Faktoren (…), dass man seinem Körper und sich selbst, seinem Geist Zeit gönnt. Das ist das kraftvollste Element, was Langlebigkeit unterstützen kann.«

 ELKE BENEDETTO-REISCH»Für mich persönlich ist das Wichtigste ausreichender, erholsamer Schlaf. Guter Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge überhaupt, das ist Regeneration und Erholung.«

Und so sind für uns die nächsten Bausteine in der Langlebigkeitspyramide die Schlafexperten!