Читать книгу Gesunde Ernährung heute und morgen - Dr. med. Jörn Klasen - Страница 2
Inhalt
ОглавлениеInterview: Die Rettung liegt auf dem Teller
Einleitung: Die Schlüsselrolle der Ernährung
1. Was ist eine gesunde Ernährung?
Der Speiseplan unserer Vorfahren
Es gibt nicht die eine Paleo-Diät
Wie empfehlenswert ist die moderne Paleo-Kost?
Die Blue Zones
Die vegetarische Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten
Die Jäger-und-Sammler-Ernährung der Tsimane
2. Woraus bestehen unsere Lebensmittel?
Kohlenhydrate
Fruktose – ist sie gefährlich?
Wie viel Kohlenhydrate sollten wir essen?
Atkins und die Low-Carb-Bewegung
Glykämischer Index und glykämische Last
Fette
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6
Einfach ungesättigte Fettsäuren – nicht zu unterschätzen
Gesättigte Fettsäuren – besser als ihr Ruf?
Wie viel Fett sollten wir essen?
Abnehmen – besser Fette oder Kohlenhydrate reduzieren?
BMI, Bauchumfang und Taillen-Größen-Verhältnis
Eiweiße
Insekten – eine gesunde und ökologische Eiweißalternative?
Wie viel Proteine sollten wir essen?
Ballaststoffe
Wie viel Ballaststoffe sollten wir essen?
Vitamine, Mineralstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe
Wie gut ist unsere Nährstoffversorgung?
Von Pillen und Pülverchen – sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Anti-Aging-Food – Warum uns eine antientzündliche Ernährung jung hält
Lebensmittelkennzeichnung: Das gibt es, das fehlt
3. Unsere Verdauung: ein faszinierendes System
Das Verdauungssystem
Mikrobiom – die gesunden Darmbakterien
4. Lebensmittel: Was sollen wir essen?
Gemüse
Auswahl und Zubereitung von Gemüse
Wie viel Gemüse sollten wir essen?
Obst
Wie viel Obst sollten wir essen?
Getreide
Wenn Getreide nicht vertragen wird – über Gluten, FODMAPs und ATI
Reis in Maßen – wegen Arsen und Klima
Wie viel Getreide sollten wir essen?
Hülsenfrüchte
Verträglichkeit und Zubereitung von Hülsenfrüchten
Wie viel Hülsenfrüchte sollten wir essen?
Nüsse & Samen
Wie viel Nüsse sollten wir essen?
Samen – diese Minis haben es in sich
Fisch
Wie viel Fisch sollten wir essen?
Fleisch
Wie viel Fleisch sollten wir essen?
Eier
Wie viele Eier sollten wir essen?
Milch & Milchprodukte
Milchprodukte – Joghurt, Sahne, Käse und Co.
Wie viel Milch(produkte) sollten wir essen?
Pflanzliche Öle & Butter
Kalt gepresst versus raffiniert
Braten – welche Öle sind hoch erhitzbar?
Fette – Butter oder Margarine?
Wie viel Öl und Fette sollten wir essen?
Zucker
Welche Lebensmittel enthalten Zucker?
Wie viel Zucker sollte es maximal sein?
Warum ist es so schwer, Zucker zu reduzieren?
Wie gesund sind künstliche Süßungsmittel?
Salz
Welche Lebensmittel enthalten Salz?
Wie viel Salz sollten wir essen?
Weniger Salz dank gezielter Gesundheitspolitik?
Kräuter & Gewürze
Der Gesundheitswert von Kräutern und Gewürzen
Wie viel Kräuter und Gewürze sollten wir essen?
Getränke
Limonaden, Fruchtsäfte und Smoothies
Gesunde Lebensmittel – unsere Lieblinge
5. Der optimale Speiseplan
Gesundheit auf dem Teller
Bio-Lebensmittel – warum sie auf unseren Teller gehören
Clean Eating – was steckt hinter dem Trend?
Die Vielfalt der Lebensmittel ist entscheidend
Der Speiseplan für eine gesunde, nachhaltige Ernährung
Personalized Nutrition – wie lässt sich der Speiseplan individuell anpassen?
6. Maßhalten für die Gesundheit
Genuss in Maßen
Wie viel Energie benötigt der Körper?
Zu welchen Tageszeiten sollten wir essen?
Fasten – Jungbrunnen für den Körper
Warum fällt uns eine gesunde Ernährung so schwer?
Dopamin – das Belohnungshormon
Gute Gewohnheiten zahlen sich langfristig aus
Zwei Strategien zur Verhaltensanalyse
Fünf Strategien zur Verhaltensänderung
Wie lange dauern Veränderungen?
Mit Stress und Rückschlägen umgehen
Esskultur – mit Genuss schmeckt alles besser
Was ist ein gesunder Lebenstil?
8. Ernährung und Nachhaltigkeit
Food for Future
Gefahr für das Klima: die Lebensmittelproduktion
Zehn Millarden Menschen im Jahr 2050
Die Ernährungswende - mehr Gesundheit und Nachhaltigkeit
9. Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung
Gesund und nachhaltig ernähren – so gelingt es ganz einfach!
Unser Appell
Literatur
Empfehlungen
Tabellennachweis
Abbildungsnachweis
Die Autoren
