Читать книгу Gesunde Ernährung heute und morgen - Dr. med. Jörn Klasen - Страница 2

Interview: Die Rettung liegt auf dem Teller

Einleitung: Die Schlüsselrolle der Ernährung

1. Was ist eine gesunde Ernährung?

Der Speiseplan unserer Vorfahren

Es gibt nicht die eine Paleo-Diät

Wie empfehlenswert ist die moderne Paleo-Kost?

Die Blue Zones

Mediterrane Ernährung

Okinawa-Ernährung

Die vegetarische Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten

Nordische Ernährung

Die Jäger-und-Sammler-Ernährung der Tsimane

2. Woraus bestehen unsere Lebensmittel?

Kohlenhydrate

Glukose, der häufigste Zucker

Fruktose – ist sie gefährlich?

Kohlenhydrate und Gesundheit

Wie viel Kohlenhydrate sollten wir essen?

Atkins und die Low-Carb-Bewegung

Glykämischer Index und glykämische Last

Fette

Der Fette-Irrtum

Fette und Gesundheit

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6

Einfach ungesättigte Fettsäuren – nicht zu unterschätzen

Gesättigte Fettsäuren – besser als ihr Ruf?

Transfette sind tödlich

Die Rolle des Cholesterins

Qualität ist das, was zählt

Wie viel Fett sollten wir essen?

Abnehmen – besser Fette oder Kohlenhydrate reduzieren?

BMI, Bauchumfang und Taillen-Größen-Verhältnis

Eiweiße

Eiweiße und Gesundheit

Insekten – eine gesunde und ökologische Eiweißalternative?

Wie viel Proteine sollten wir essen?

Ballaststoffe

Wie viel Ballaststoffe sollten wir essen?

Vitamine, Mineralstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe

Vitamine

Mineralstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe

Was sind Antioxidantien?

Wie gut ist unsere Nährstoffversorgung?

Von Pillen und Pülverchen – sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Anti-Aging-Food – Warum uns eine antientzündliche Ernährung jung hält

Lebensmittelkennzeichnung: Das gibt es, das fehlt

3. Unsere Verdauung: ein faszinierendes System

Das Verdauungssystem

Mikrobiom – die gesunden Darmbakterien

4. Lebensmittel: Was sollen wir essen?

Gemüse

Gemüse und Gesundheit

Gemüse – eine bunte Truppe

Auswahl und Zubereitung von Gemüse

Wie viel Gemüse sollten wir essen?

Gemüse und Klima

Obst

Obst und Gesundheit

Wie viel Obst sollten wir essen?

Obst und Klima

Getreide

Getreide und Gesundheit

Wenn Getreide nicht vertragen wird – über Gluten, FODMAPs und ATI

Reis in Maßen – wegen Arsen und Klima

Wie viel Getreide sollten wir essen?

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte und Gesundheit

Verträglichkeit und Zubereitung von Hülsenfrüchten

Wie viel Hülsenfrüchte sollten wir essen?

Hülsenfrüchte und Klima

Nüsse & Samen

Nüsse – kleine Kraftpakete

Nüsse und Gesundheit

Wie viel Nüsse sollten wir essen?

Nüsse und Klima

Superfoods

Samen – diese Minis haben es in sich

Fisch

Fisch und Gesundheit

Wie viel Fisch sollten wir essen?

Fisch und Klima

Fleisch

Fleisch und Gesundheit

Tierwohl und Qualität

Fleisch und Klima

Wie viel Fleisch sollten wir essen?

Eier

Eier und Gesundheit

Eier, Tierwohl und Klima

Wie viele Eier sollten wir essen?

Milch & Milchprodukte

Milchprodukte – Joghurt, Sahne, Käse und Co.

Milch und Gesundheit

Wie viel Milch(produkte) sollten wir essen?

Milch und Klima

Pflanzliche Öle & Butter

Die verschiedenen Öle

Kalt gepresst versus raffiniert

Braten – welche Öle sind hoch erhitzbar?

Fette – Butter oder Margarine?

Wie viel Öl und Fette sollten wir essen?

Öl und Kilma

Zucker

Welche Lebensmittel enthalten Zucker?

Zucker hat viele Namen

Zucker und Gesundheit

Zucker und Kinder

Wie viel Zucker sollte es maximal sein?

Warum ist es so schwer, Zucker zu reduzieren?

Wege aus der Zuckerfalle

Wie gesund sind künstliche Süßungsmittel?

Salz

Welche Lebensmittel enthalten Salz?

Salz und Gesundheit

Wie viel Salz sollten wir essen?

Weniger Salz dank gezielter Gesundheitspolitik?

Kräuter & Gewürze

Der Gesundheitswert von Kräutern und Gewürzen

Wie viel Kräuter und Gewürze sollten wir essen?

Kräuter und Klima

Getränke

Wasser

Kaffee

Tee

Limonaden, Fruchtsäfte und Smoothies

Alkohol

Gesunde Lebensmittel – unsere Lieblinge

5. Der optimale Speiseplan

Gesundheit auf dem Teller

„Echte“ Lebensmittel

Bio-Lebensmittel – warum sie auf unseren Teller gehören

Clean Eating – was steckt hinter dem Trend?

Die Vielfalt der Lebensmittel ist entscheidend

Der Speiseplan für eine gesunde, nachhaltige Ernährung

Der Speiseplan in der Praxis

Personalized Nutrition – wie lässt sich der Speiseplan individuell anpassen?

6. Maßhalten für die Gesundheit

Genuss in Maßen

Wie viel Energie benötigt der Körper?

Sind Diäten sinnvoll?

Zu welchen Tageszeiten sollten wir essen?

Wie oft sollten wir essen?

Fasten – Jungbrunnen für den Körper

Fastenmethoden

Wie oft sollten wir fasten?

7. Die Macht der Gewohnheiten

Warum fällt uns eine gesunde Ernährung so schwer?

Was sind Gewohnheiten?

Dopamin – das Belohnungshormon

Die permanente Verführung

Gute Gewohnheiten zahlen sich langfristig aus

Zwei Strategien zur Verhaltensanalyse

Fünf Strategien zur Verhaltensänderung

Wie lange dauern Veränderungen?

Mit Stress und Rückschlägen umgehen

Esskultur – mit Genuss schmeckt alles besser

Was ist ein gesunder Lebenstil?

8. Ernährung und Nachhaltigkeit

Food for Future

Gefahr für das Klima: die Lebensmittelproduktion

Zehn Millarden Menschen im Jahr 2050

Die Ernährungswende - mehr Gesundheit und Nachhaltigkeit

Was kann jeder tun?

9. Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung

Gesund und nachhaltig ernähren – so gelingt es ganz einfach!

Unser Appell

Literatur

Empfehlungen

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