Читать книгу Gesunde Ernährung heute und morgen - Dr. med. Jörn Klasen - Страница 21

Was sind Kohlenhydrate? Welche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten? Machen Kohlenhydrate dick? Was sind „schnelle“ Zucker? Wie viel Kohlenhydrate sollte man essen? Darf man Kohlenhydrate abends essen?

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den drei Hauptnährstoffen (auch Makronährstoffe) unserer Ernährung und sind wichtige Energielieferanten. Der menschliche Körper benötigt ständig Energie – auch im Schlaf. Der größte Teil fließt in den sogenannten Grundumsatz, der Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und Körpertemperatur reguliert. Darüber hinaus brauchen wir Energie für jegliche körperliche Aktivität und auch unser Gehirn ist ständig darauf angewiesen. Viele wichtige Grundnahrungsmittel wie Weizen, Hafer, Reis, Kartoffeln, Bohnen und Linsen haben einen hohen Kohlenhydratgehalt. Bei den meisten Menschen machen Kohlenhydrate den größten Nährstoffanteil in der Ernährung aus.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Chemisch gesehen sind sie Zucker (auch Saccharide), weil sie aus Zuckermolekülen aufgebaut sind. Das führt oft zu Verwirrung, denn umgangssprachlich nennen wir nur die weiße, grobkörnige Substanz, die wir im Supermarkt zum Backen und Süßen kaufen, „Zucker“. Der sogenannte Haushaltszucker ist aber nur eine Zuckervariante unter vielen anderen. Kohlenhydrate werden nach der Anzahl der verknüpften Zuckerbausteine in drei Gruppen unterteilt:

►Einfachzucker (chem. Monosaccharide) bestehen nur aus einem Zuckerbaustein. Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (chem. Glukose), Fruchtzucker (chem. Fruktose) und Schleimzucker (chem. Galaktose). Glukose ist der am häufigsten vorkommende und biologisch wichtigste Einfachzucker, der in fast allen kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten ist. Fruktose kommt vor allem in Obst und Honig vor und Schleimzucker in Milch.

►Zweifachzucker (chem. Disaccharide) bestehen aus zwei aneinandergekoppelten Zuckermolekülen. Haushaltszucker (chem. Saccharose) ist ein typischer Vertreter dieser Gruppe (► Seite 160ff.). Er ist aus je einem Glukose- und einem Fruktosemolekül aufgebaut und wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Milchzucker (chem. Laktose) ist ebenfalls ein Zweifachzucker, der aus den beiden Molekülen Galaktose und Glukose zusammengesetzt ist.

►Mehrfachzucker (chem. Polysaccharide) bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Der häufigste Mehrfachzucker ist Stärke – sie besteht aus Tausenden von aneinandergekoppelten Glukosemolekülen. Stärkereiche Lebensmittel sind zum Beispiel Getreideprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Mehrfachzucker werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, wenn sie in unverarbeiteten Lebensmitteln im Verbund mit Ballaststoffen in den intakten Strukturen des Lebensmittels vorliegen.

Da die Darmschleimhaut nur Einfachzucker aufnehmen kann, müssen Kohlenhydrate im Verlauf der Verdauung in ihre Grundbausteine zerlegt werden – also beispielsweise die Zweifach- und Mehrfachzucker aus Obst, Gemüse und Getreide in ihre Einfachzucker Glukose und Fruktose. Das dauert unterschiedlich lange, je nachdem, in welchen Strukturen die Kohlenhydrate vorliegen. Die so zerlegten Glukose- und Fruktosemoleküle werden dann wiederum im Körper auf unterschiedliche Weise aufgenommen, transportiert und gespeichert.