Читать книгу Ejercicio en acción: Fuerza - Hollis Lance Liebman - Страница 6

Introducción

Las personas se han dedicado al entrenamiento de su fuerza desde hace miles de años: los primeros testimonios de levantamientos de piedras datan de la antigua Grecia, y en las obras de los escultores griegos se representan a menudo las hazañas de los levantadores. Más cerca de nuestra época, a finales del siglo xix, se comenzaron a emplear pesas de mano y de barra para el entrenamiento de la fuerza. Las máquinas de ejercicios aparecieron en los años sesenta del siglo XX y, en la década siguiente, se estrenó el documental Pumping Iron, que supondría la presentación al público de Arnold Schwarzenegger y que señalaría el punto de partida para el desarrollo del culturismo como forma de entrenamiento de la fuerza. Posteriormente, esta modalidad de entrenamiento se incorporó al conjunto de las actividades de mantenimiento de la forma física y se consolidó como la disciplina plenamente integrada en la práctica del fitness que es en la actualidad.

El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, como también se conoce, es utilizado por millones de personas que desean mejorar su nivel de rendimiento y su aspecto físico. Básicamente consiste en utilizar pesas u otras formas de resistencia, desplazándolas con las manos a lo largo de determinadas trayectorias o realizando un movimiento específico, con un número preestablecido de repeticiones, a fin de aumentar la generación de potencia por parte de un músculo o un grupo muscular. En términos generales, con el tiempo, un músculo que afronta una resistencia creciente termina por hacerse más fuerte y grande, siempre que reciba una nutrición adecuada y cuente con un tiempo de recuperación idóneo.

Deportistas de diferentes disciplinas y muchos entusiastas de la forma física realizan entrenamiento de fuerza. Aunque durante mucho tiempo se pensó que este tipo de ejercicios hacía que los movimientos de los deportistas fueran más lentos y que se vieran limitados por el propio incremento de las dimensiones de los músculos, esa teoría se ha visto desmentida en los últimos tiempos. En la actualidad, deportistas y entrenadores de todo el mundo saben que esta modalidad de entrenamiento hace que los músculos sean más potentes y que se activen con más fuerza —y, en consecuencia, a lo largo de una amplitud de movimiento más extensa y con mayor precisión— que los músculos de aquellos que no incorporan el entrenamiento de fuerza a su rutina de preparación física.

Un levantador de potencia desplaza una carga máxima con un número de repeticiones muy reducido. En este caso, el deportista no se preocupa tanto de aislar un músculo específico como más bien del trabajo de cohesión de un sistema muscular, con objeto de levantar el mayor peso que sea posible. Ello se consigue con fuerza, velocidad, impulso y técnica.

Un culturista, o una persona que desee mostrar una musculatura con la máxima definición y el máximo desarrollo, se centra en aplicar tensión en un músculo determinado sin que se vean afectados los músculos auxiliares. Ello se consigue con ritmo, constancia y bajo nivel de estiramiento muscular, seguidos de la ejecución explosiva de una repetición determinada y de una contracción completa en la fase máxima del movimiento.

Actualmente, personas de todas las complexiones físicas incluyen el entrenamiento de fuerza en sus programas de preparación física. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular es importante para el corazón, mejora el metabolismo, y activa la circulación y el flujo sanguíneos, resulta menos eficaz en lo que respecta al mantenimiento de la forma física de una persona que el entrenamiento de fuerza, que permite conseguir eso y mucho más.

Solo mediante el entrenamiento con resistencia es posible mejorar la forma del cuerpo e incluso modificar su composición. Esta es la razón por la que quienes están obsesionados exclusivamente por la cifra que queda registrada en una báscula cuando se colocan sobre ella solo ven parte de la perspectiva global. ¿Cuál es el porcentaje real de grasa corporal de una persona? ¿Cuál es el desglose de la información proporcionada por el peso en términos de calidad? En lo que se refiere a musculación, un brazo con un perímetro de 40 cm y poca grasa corporal, con una vena visible a lo largo del bíceps, resulta siempre más impactante que un brazo grueso de aspecto hinchado, de 45 cm de perímetro y sin venas marcadas. Sin embargo, en términos de lo que podemos considerar fuerza real, es posible que el brazo más grueso sea el que más fuerza desarrolla. El brazo más delgado tendrá una ausencia de grasa corporal visible, que, sin embargo, podría ser utilizada, en buena medida, como elemento de soporte y amortiguación en los levantamientos. En tal contexto, la clave consiste en optimizar los efectos del entrenamiento de fuerza, no solo aislando los músculos, sino también haciendo que intervengan los tejidos próximos a fin de fortalecer todo el cuerpo.

Este libro está dividido en secciones en función de los diferentes grupos musculares a los que se hace referencia y contiene algunos de los ejercicios de fortalecimiento más eficaces que existen para desarrollar cada músculo de forma independiente. Aunque determinadas modalidades o técnicas, como el uso de kettlebells (o pesas rusas), tienden a aislar menos los músculos y a requerir la participación de múltiples tejidos, cada sección está proyectada para que la persona que ejecuta los ejercicios logre el mayor incremento muscular posible.

En términos de desarrollo y progresión, el número de repeticiones recomendado para la parte superior del cuerpo suele oscilar entre 8 y 10, mientras que el aconsejado para el tren inferior es algo mayor, de entre 10 y 15 repeticiones.