Читать книгу Wolność emocjonalna - Judith Orloff - Страница 32

Oczywiście nie zawsze łatwo jest zasnąć i spać. Czasami próbujesz, ale po prostu nie dajesz rady. Bezsenność to dramatyczna przypadłość, która dręczy nawet najporządniejszych ludzi – cierpi na nią siedemdziesiąt milionów Amerykanów. Już jedna noc przewracania się z boku na bok i wpatrywania się w zegarek może nawet najspokojniejszego człowieka wytrącić z równowagi. Czy w takich trudnych warunkach wolność emocjonalna jest w ogóle możliwa?

Co jest przyczyną bezsenności? Nadmierna koncentracja na codziennych sprawach może utrudnić ci wyłączenie umysłu. Negatywne emocje podtrzymują cię na wysokich obrotach. Stajesz się niespokojny. Zaczynasz się martwić, że nie będziesz w stanie zasnąć. Robi się błędne koło. Substancje chemiczne mogą utrudniać odpowiedni wypoczynek. Szklaneczka whiskey zapewni ci drzemkę (albo pozbawi przytomności), ale nie pozwoli zasnąć na tyle głębokim snem, aby wyśnić coś wartościowego lub choćby dobrze wypocząć. Nałogowi palacze na ogół śpią raczej lekkim snem, rzadko śnią i budzą się w nocy z powodu głodu nikotynowego. Kofeina, napoje dietetyczne, cukier oraz inne substancje pobudzające sprzyjają bezsenności, szczególnie jeśli – podobnie jak ja – masz wrażliwy organizm. Z przykrością muszę przyznać, że znacznie łatwiej jest mi zasnąć, kiedy rezygnuję z mojego ukochanego kubka mocnej porannej kawy. Bezsenność może być również skutkiem głębszego, nieuświadamianego strachu przed utratą kontroli, a nawet przed śmiercią. Jeżeli całkowite rozluźnienie jakoś podświadomie kojarzy nam się ze śmiercią, dlaczego mielibyśmy nie bronić się przed zasypianiem? Podobnie jak wielu moich pacjentów zmagających się z bezsennością, również i ty możesz w istocie bronić się przed lękiem, z którego istnienia nawet nie zdajesz sobie sprawy. Pomogę ci stawić mu czoło (rozdział 10. poświęcony został nowym metodom zrozumienia śmierci, a tym samym ograniczania strachu przed nią). Łatwość zasypiania w dużej mierze zależy od twojego nastawienia.

Problemy ze snem można pokonać. Przedstawione metody pozwalają wyciszyć emocje i rozluźnić ciało nawet osobom, które tak jak ja z natury śpią raczej płytko. Proponuję wypróbować każdą z nich i przekonać się, która sprawdza się najlepiej.

Wskazówka emocjonalna

Wypróbuj metody na bezsenność

1 Strzeż się złodziei snu. Unikaj substancji pobudzających, nadmiernych ilości alkoholu czy cukru, nadmiernie obfitych posiłków i nadmiaru płynów, które mogłyby wymusić aktywność pęcherza. Należy unikać pobudzenia emocjonalnego, w szczególności kłótni, silnie naładowanych emocjonalnie dyskusji, agresywnych serwisów informacyjnych i stresujących czynności, takich jak choćby płacenie rachunków. Przed snem warto przygotować sobie filiżankę kojącej ziołowej herbaty, bez zawartości kofeiny. Dla niektórych osób przygotowywanie takiego napoju jest rytuałem tak samo uspokajającym jak sama substancja.

2 Ćwicz głębokie oddychanie, aby uwolnić się od negatywnych emocji. Kiedy pojawia się napięcie, większość ludzi wstrzymuje oddech i zaciska zęby. Warto ćwiczyć relaksowanie się poprzez odpowiednie oddychanie. Weź głęboki wdech. Wypuść powietrze. Jeżeli co chwila ogarniają cię zmartwienia, panika czy lęki, postaraj się je usunąć razem z wydechem. Wydychając powietrze, można wyrzucić je z ciała, wypuścić z oddechem jak z wiatrem. Staraj się skupiać na hipnotycznym rytmie twojego oddechu, a nie na niepokojących emocjach. Pozwól, by ten rytm utulił cię do snu.

3 Wyobraź sobie fale delta. Postawienie sobie przed oczami obrazu fal delta, charakterystycznych dla głębokiego snu, może ci pomóc się rozluźnić. Na rysunku widać, jak fale te wyglądają na odczycie EEG. Chcesz wyzbyć się negatywnych myśli i emocji, utrwal sobie ten obraz w swojej głowie. Przyglądając mu się, już po kilku minutach skłonisz mózg do pogrążenia się we śnie.Fale delta charakterystyczne dla głębokiego snu

4 Powtarzaj modlitwę o spokój ducha. Jeżeli dręczy cię poważny problem (o którym za rok prawdopodobnie nie będziesz już nawet pamiętać) lub ogarnia cię coraz większy niepokój, zacznij odmawiać przytoczoną modlitwę. Rób to tak często, jak często będziesz odczuwał potrzebę pozbycia się napięcia. W pewnym momencie zaczniesz dostrzegać rezultaty. Jest to świetna mantra, dzięki której możesz uwolnić się od bezsenności: Boże, ześlij mi spokój ducha, abym mógł zaakceptować to, czego nie mogę zmienić; odwagę, abym mógł zmienić rzeczy, które zmienić mogę, i mądrość, abym potrafił je od siebie odróżnić.

5 Uspokój swój umysł. Możesz wyzwolić się od negatywnych emocji, medytując nad podnoszącym na duchu obrazem. Mój ojciec wyobrażał sobie, że wykonuje doskonałe uderzenie tenisowe. Jeden z moich pacjentów wyobraża sobie George’a Hamiltona tańczącego cza-czę w telewizji – obraz, który go rozbawił. Ty możesz wyobrażać sobie spokojne górskie jezioro, krążącą po niebie mewę lub dowolny inny kojący obraz. Przygotuj go sobie z wyprzedzeniem, żebyś nie musiał tworzyć go na bieżąco, kiedy nie będziesz mógł zasnąć.

Innym sposobem na ukojenie roztrzęsionego umysłu jest zapewnienie sobie relaksującego, przytulnego otoczenia. Wszystko, co wiąże się ze snem, powinno być wygodne i bezpieczne. To, w jaki sposób śpisz, gdzie śpisz i z kim znajdujesz się w jednym łóżku, ma wpływ na jakość twojego wypoczynku i na twoje sny. Warunki do spania to coś więcej niż tylko miejsce, w którym kładziesz się na łóżko po męczącym dniu. To punkt wyjścia dla wyprawy w głąb umysłu. Bez względu na to, czy śpisz w łóżku sam, czy z drugą osobą, powinieneś uwzględnić kilka praktycznych wskazówek.