Читать книгу Wolność emocjonalna - Judith Orloff - Страница 187

Gniew to uczucie przede wszystkim fizyczne. Zastanów się, jak reaguje na niego twoje ciało. Załóżmy, że współpracownik wystawia cię do wiatru w pewnej ważnej sprawie zawodowej. Wpadasz w gniew. Ciało migdałowate pobudza wydzielanie adrenaliny. Odczuwasz gwałtowny przypływ energii, który skłania cię do podjęcia walki. Do twoich rąk napływa więcej krwi, dzięki czemu łatwiej jest ci chwycić jakąś broń. Serce bije szybciej, oddychasz intensywniej, rozszerzają ci się źrenice, zaczynasz się pocić. Poziom adrenaliny bardzo wzrasta, a to sprzyja narastaniu agresji. W takiej sytuacji możesz podnieść głos, oskarżycielsko wytykać kogoś palcami, patrzeć na niego z góry, robić groźne miny, machać rękami, przedstawiać groźby słowne, nacierać na jego sferę osobistą. W skrajnych przypadkach możesz nawet posunąć się do popchnięcia lub pobicia takiej osoby. Z punktu widzenia czystej walki o przetrwanie, chcesz zdominować przeciwnika i wziąć odwet, aby zapobiec dalszym nadużyciom (człowiek ogarnięty takim gniewem może odczuwać potrzebę walki, ale może też zdecydować się na ucieczkę – wszystko zależy od sytuacji i indywidualnego podejścia do tego typu zdarzeń). Gniew należy do impulsów, które najtrudniej jest utrzymać w ryzach. Jest tak właśnie ze względu na jego ewolucyjną rolę, która polega na zmuszaniu nas do obrony przed niebezpieczeństwem.

Jakie czynniki biologiczne decydują o tym, że jesteśmy bardziej podatni na odczuwanie gniewu? Jednym z nich jest akumulacja stresu. Właśnie dlatego po długim i frustrującym dniu w pracy łatwiej jest stracić panowanie nad sobą. Drugim takim czynnikiem jest pozostawianie gniewu i niechęci, aby po prostu tliły się gdzieś w naszym wnętrzu. Kiedy gniew staje się uczuciem przewlekłym, kortyzol – czyli hormon stresu – powoduje, że wypala się on wolniej. Człowiek pozostający w takim stanie staje się bardziej drażliwy i bardziej skłonny do wybuchu. Badania dowiodły, że gniew może karmić się sam sobą. Rezultat jest następujący: każdy kolejny wybuch gniewu jest w pewnym sensie skutkiem zaburzenia równowagi hormonalnej, do którego doszło w związku z poprzednimi incydentami. Przykładem niech będą matki, które mogą być najbardziej kochające i zaangażowane w opiekę nad swoimi dziećmi, a mimo to, ku swemu własnemu zaskoczeniu, w pewnym momencie mogą zacząć na nie krzyczeć – wystarczy, że nie nauczyły się konstruktywnie rozbrajać nagromadzonych frustracji. Można powiedzieć, że ta lekcja biologii wskazuje na konieczność jak najwcześniejszego przerwania kręgu wrogości, ucząc nas jednocześnie, że ignorowanie problemów z przeszłości jest bardzo ryzykowne dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Chcąc zachować możliwie najlepszy stan zdrowia, musimy radzić sobie ze swoim gniewem. Rzecz nie w tym, aby wybuchać za każdym razem, gdy coś nas zirytuje. Najlepiej jest wypracować pewne korzystne dla naszego organizmu strategie wyrażania dręczącego nas gniewu. Tłamszenie go w sobie prowadzi do dolegliwości takich jak migreny, zespół jelita drażliwego czy przewlekły ból – wszystkie te przypadłości mogą zostać dodatkowo wzmocnione w związku z odczuwanym przez nas napięciem. Kolejnym skutkiem niewyrażania gniewnych emocji może być podwyższone ciśnienie krwi, które prowadzi do zawężania naczyń krwionośnych i ograniczania dopływu krwi do serca. Na poparcie tej tezy mogę przytoczyć wyniki badań przeprowadzonych w Johns Hopkins Medical Center. Dane te pokazują, że młodzi mężczyźni, którzy odruchowo reagują na stres wybuchami gniewu, są zdecydowanie bardziej narażeni na atak serca w młodym wieku niż ich spokojniejsi rówieśnicy, nawet jeśli nie mają genetycznych skłonności do chorób serca. Inne badania wykazały, że wrogo nastawione do siebie pary, które podczas kłótni rzucają obelgami i wywracają oczami, fizycznie wracają do równowagi wyraźnie dłużej niż mniej antagonistycznie nastawieni partnerzy, którzy wykazują postawę typu „tkwimy w tym oboje”. Prawdą jest, że tłumienie gniewu również nie stanowi dobrego rozwiązania. W drodze badań dowiedziono, że osoby, które podczas małżeńskich sporów nie rozmawiają ze sobą, są znacznie bardziej narażone na śmierć w wyniku chorób serca, a także na różne problemy zdrowotne związane ze stresem, niż osoby, które mówią, co leży im na duszy. Wyniki innych badań dowodzą z kolei, że ludzie wierzący cieszą się lepszym zdrowiem, ponieważ mają w sobie więcej współczucia.

A co jest najlepszym rozwiązaniem? Kształtowanie w sobie współczucia korzystnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i pomaga przeprogramować biologiczny aspekt naszego podejścia do gniewu w drodze rozwijania umiejętności alternatywnego postrzegania tego uczucia. Czasami możesz doświadczyć chwilowego poczucia oczyszczenia, nie będzie ono jednak miało żadnego pozytywnego wpływu na twoje zdrowie, system immunologiczny, długowieczność ani na relacje z innymi. Zupełnie inaczej rzecz się ma w przypadku współczucia. To współczucie pozwala ci stwierdzić podczas kłótni z przyjaciółką: „To trudna i bolesna sytuacja. Ja jestem wściekła i ona jest wściekła. Mimo to muszę znaleźć sposób, by zachować się życzliwie wobec siebie, a jednocześnie powstrzymać się od mściwości”. Następuje skokowa zmiana świadomości: wyciszasz reakcję „walcz lub uciekaj”, uspokajasz organizm i tłumisz w sobie zabójczy instynkt, którego jedynym celem jest odwet i wyrządzenie krzywdy. W dalszej kolejności zaczynasz szukać rozwiązania, które pozwoli ci zaspokoić własne potrzeby w sposób pokojowy. Nie chcę przez to sugerować, że należy powstrzymać się od wyrażania swoich uczuć. Uważam, że należy zrobić to z odpowiednim nastawieniem i energią, wykazując się przy tym większą empatią wobec cierpienia, które nieodłącznie wiąże się z gniewem naszym i drugiej osoby.

Moi pacjenci, Cody i Sara, dwudziestoparolatkowie tuż po ślubie, byli w sobie szaleńczo zakochani, a mimo to wiecznie się kłócili. Oboje dusze artystyczne, mieszkali we wspólnym lofcie w centrum Los Angeles – wielcy idealiści, którzy w imię pasji i intensywnego życia w żaden sposób nie hamowali swojego gniewu. Podobnie jak większość ludzi, nie mieli najmniejszego pojęcia, jak poprawnie wpadać w gniew – jak robić to ze współczuciem. W końcu zwrócili się do mnie, ponieważ mieli już dość ciągłych kłótni o pieniądze, apodyktycznych teściów, a nawet o wynoszenie śmieci. Obojgu brakowało pozytywnych wzorców w kwestii radzenia sobie z gniewem, oboje automatycznie kopiowali dysfunkcyjne zachowania swoich rodziców. Kiedy gniew zaczynał narastać, Cody wywoływał zazwyczaj trzecią wojnę światową, a Sara przez godzinę lub dwie starała się tłumić w sobie emocje, aż w końcu wybuchała płaczem. Po każdej toksycznej eksplozji gniewu następował pełen pasji moment zgody. Dla ich neuroprzekaźników było to jak jazda roller coasterem. Ich organizmy wyraźnie na tym cierpiały, a powrót do równowagi wymagał czasu.

To dobrze, że Sara i Cody zjawili się u mnie tak szybko po ślubie. Wielokrotnie widywałam pary, które przez całe dziesięciolecia zmagały się z podobnym problemem i były wręcz uzależnione od kłótni. W przypadku Sary i Cody’ego było inaczej. Ich związek ciągle znajdował się w fazie zauroczenia. Z badań wynika, że w tym czasie nasz mózg zachowuje się mniej więcej tak, jak gdybyśmy zażywali narkotyki. Na zdjęciach MRI można zaobserwować, że ten sam obszar mózgu podejmuje aktywność u nałogowego narkomana, który otrzymuje działkę kokainy, oraz u człowieka, który niedawno się zakochał. Ten biologiczny fakt mógł zadziałać na korzyść Cody’ego i Sary, którzy bardzo pragnęli zaspokajać nawzajem swoje potrzeby i lepiej się ze sobą komunikować. Neurobiologia uczy nas, że czynnikiem odpowiedzialnym za trwałość związku jest pełna współczucia miłość, która wykracza poza okres chemicznego szaleństwa charakterystycznego dla pierwszych miesięcy związku. Chodzi o poczucie miłości i szacunku dla drugiej osoby, jakie kształtuje się w nas po latach wspólnie przeżywanych kłótni, świąt i tragedii. Nie chciałabym zostać źle zrozumiana: nie chcę ujmować ani grama uczuciu, które łączyło Cody’ego i Sarę. Zależało mi na wprowadzeniu odrobiny współczucia do ich modelu radzenia sobie z gniewem – chciałam dać im nadzieję na ich „życie długie i szczęśliwe”.

Sposób oraz moment wyrażania gniewu w związku jest sprawą równie intymną co uprawianie miłości. Każdy z nas ma jakieś preferencje biologiczne (i nie tylko), które muszą zostać uszanowane. W ramach terapii partnerskiej pomogłam Sarze i Cody’ emu uświadomić sobie własne potrzeby oraz nauczyć się odczuwać współczucie dla drugiej osoby. Przez sześć miesięcy przeprowadziłam ich przez wszystkie aspekty siódmej przemiany, ale to właśnie dzięki zrozumieniu wpływu gniewu na funkcjonowanie organizmu udało im się rozpocząć proces zmian w kluczowym obszarze. Można to wyjaśnić na przykładzie zachowań Cody’ego, który po ataku gniewu zamieniał się w podwórkowego psa: wystarczyło go przez chwilę nie drażnić, a stawał się miły i słodki. Sara nie rozumiała, że takie zachowanie leży w jego naturze, on również nie dostrzegał w sobie tej potrzeby. Sara radziła sobie z gniewem zupełnie inaczej: chciała bezzwłocznie rozmawiać o tym, co ich dzieli. Cody nie reagował na jej starania, więc Sara naciskała na niego jeszcze bardziej, co dodatkowo rozbudzało w nim gniew. W rezultacie Sara czuła się odrzucona, zaczynała histerycznie szlochać, a jej ciało ogarniały drgawki. Cody’emu pękało serce, gdy widział Sarę w takim stanie. Starał się ją pocieszyć, zapewniając o swojej dozgonnej miłości. W końcu przytulali się do siebie, całowali, często szli do łóżka, co pozwalało na pewien czas rozrzedzić atmosferę, ale w żaden sposób nie przyczyniało się to do zmiany schematu postępowania w obliczu gniewu. Kilka dni później wybuchała nowa kłótnia o coś innego.

W końcu uświadomili sobie, że po kłótni Cody musi zostać sam, by poziom jego neuroprzekaźników mógł się ustabilizować. Sara zaczęła zapewniać Cody’emu więcej przestrzeni biologicznej, a on stara się omawiać z nią dany problem jeszcze tego samego dnia, by Sara nie odczuwała lęku. Oboje próbują również jak najszybciej wskazywać i wyjaśniać ewentualne kwestie sporne, aby unikać tradycyjnych wybuchów, wyczerpujących ich fizycznie i emocjonalnie. Kochać kogoś to jedno, a okazywać mu współczucie i rozumieć potrzeby tej osoby to drugie, szczególnie kiedy w grę wchodzi uczucie gniewu. Gotowość tych młodych ludzi do zmiany swoich zachowań oraz nieustanne zaangażowanie w budowanie pełnego współczucia związku – w tym wytrwałość w chwilach, w których ponosili porażki – były naprawdę inspirujące.

Ćwiczenia, które przedstawię, pozwolą ci przeprogramować biologię twojego gniewu i współczucia. Są to proste, zdroworozsądkowe metody wyciszania zapalnych interakcji. Możesz je z powodzeniem stosować niezależnie od tego, po której stronie się znajdujesz.

Wskazówka emocjonalna

Cztery wskazówki dotyczące tłumienia gniewu i rozwijania współczucia na co dzień

1 Kiedy jesteś zdenerwowany, zatrzymaj się i powoli policz do dziesięciu. Gniew wywołuje przypływ adrenaliny, który powinieneś zrównoważyć, powstrzymując się od impulsywnych reakcji. Choćby druga osoba była nie wiadomo jak złośliwa, zanim cokolwiek powiesz, poczekaj chwilę. Weź kilka głębokich wdechów i bardzo powoli policz po cichu do dziesięciu (w razie potrzeby licz do pięćdziesięciu). Skorzystaj z tej chwili spokoju i zastanów się, co chcesz zrobić. Zrelaksuj się, powtarzając sobie: „Spokój jest piękny”. Tego rodzaju świadome poskromienie własnych reakcji pozwala ci objąć kontrolę nad interakcją i oszczędzić sobie przykrych reperkusji.

2 Znajdź czas, by ochłonąć. Aby ustabilizować poziom neuroprzekaźników, zrób sobie dłuższą przerwę – niech będzie to kilka godzin, może nawet więcej. Kiedy kipisz złością lub właśnie z kimś się pokłóciłeś, wycofaj się w jakieś ciche i spokojne miejsce, w którym będziesz mógł obniżyć poziom odczuwanego stresu. Ogranicz dostęp czynników zewnętrznych, przygaś światła, włącz uspokajającą muzykę. Medytuj. Wykonuj ćwiczenia fizyczne lub ćwicz jogę, aby pozbyć się gniewu ze swojego organizmu i wyciszyć go. Pierwsze badania naukowe nad gniewem (z roku 1899), a także liczne badania przeprowadzone od tamtej pory, potwierdzają znaczenie okresu wyciszenia i powrotu do równowagi jako istotnego elementu procesu rozważań nad przyczynami odczuwanego gniewu.

3 Nie zajmuj się swoim gniewem, kiedy się spieszysz. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, by odnieść się do przyczyn swojego gniewu. Badania nad neurobiologicznymi aspektami postawy dobrego Samarytanina dowodzą, że pośpiech jest czynnikiem poważnie ograniczającym nasze naturalne współczucie. Badania przeprowadzone w Princeton wykazały, że nawet studenci teologii po wysłuchaniu wykładu dotyczącego przypowieści nie zatrzymywali się na ulicy, by pomóc zdenerwowanej osobie, jeśli akurat spieszyli się na kolejne zajęcia. Jaki z tego morał? Rozwiązywanie konfliktów w czasie wolnym od pośpiechu pozwala wyzwolić bardziej współczujące reakcje.

4 Nie zajmuj się swoim gniewem, kiedy jesteś zmęczony lub zaraz kładziesz się spać. Gniew pobudza funkcje organizmu, a zatem może utrudniać dobry sen, a nawet powodować bezsenność. Twój umysł przez cały czas zajmuje się problemem. Lepiej zająć się swoimi problemami we wcześniejszych porach dnia, aby adrenalina mogła wrócić do normalnego poziomu. Równie ważne jest to, że kiedy jesteś wypoczęty, rzadziej się irytujesz i łatwiej jest ci zachować spokój.

Biologiczne środki zaradcze zapobiegają sytuacji, w której twój organizm zostanie zalany substancjami chemicznymi odpowiadającymi za uczucie gniewu. Dzięki temu zyskasz jasność i cierpliwość potrzebne do kształtowania w sobie bardziej współczującego stanu emocjonalnego. Jest to pozostałość po tym, jak ewoluował nasz mózg. Jak już wspominałam, poruszając zagadnienie empatii, nasze neurony lustrzane potrafią usprawnić tę zmianę, łącząc ze sobą dwa mózgi i ułatwiając nam w ten sposób nawiązywanie intymnych relacji z innymi ludźmi. Jeżeli przebywasz w towarzystwie osoby, która odczuwa gniew lub jest spokojna, jej emocje zaczynają ci się udzielać. Właśnie dlatego w obliczu gniewu musimy odwołać się do współczucia i wyjść poza neandertalskie relacje typu „zabij lub daj się zabić”. Już dziś zacznij trenować taką postawę. Zacznij od własnych relacji z innymi ludźmi. Jak powiedział Gandhi, musimy być zmianą, którą pragniemy ujrzeć w świecie.