Читать книгу I Colori Di Un Mondo Ottimista - Logan J. Davisson - Страница 148

Gli atleti hanno naturalmente un fabbisogno nutrizionale completamente diverso rispetto alle persone che si muovono poco. Per il nostro organismo, lo sport è paragonabile a situazioni di stress, poiché il corpo deve adattarsi a queste circostanze. I processi, per l'intero metabolismo, si svolgono solitamente in forma fortemente accelerata. Essi dipendono quindi da grandi quantità di carboidrati, grassi e proteine, oltre che da vitamine e minerali.

La maggior parte degli atleti professionisti hanno esperti di nutrizione elaborare il loro piano dietetico per aggiungere tutti i nutrienti al loro corpo nella giusta quantità. In molti casi dipendono anche da speciali integratori alimentari, come le proteine, per la costruzione muscolare o per un apporto energetico ottimale. Per la maggior parte degli atleti, la mancanza di sostanze nutritive significa anche una limitazione delle loro prestazioni. Sebbene il fabbisogno di sostanze nutritive possa essere coperto da una dieta equilibrata, purtroppo non sempre è così. Un buon esempio sono le donne che soffrono di forti emorragie mestruali. Come risultato, molte donne hanno anche una chiara carenza di ferro. È quindi abbastanza logico che un elevato consumo calorico richieda anche molte più vitamine e sostanze nutritive. Poiché molte vitamine possono essere immagazzinate solo in piccole quantità o in parte in generale non nel nostro organismo, è necessario garantire in ogni caso un sufficiente apporto di vitamina C e anche di vitamina B. Le vitamine idrosolubili sono difficilmente conservabili. Le vitamine liposolubili, come la vitamina A, la vitamina D, così come le vitamine E e K, possono essere depositate nel grasso corporeo per un uso successivo.

Le vitamine idrosolubili vengono escrete maggiormente attraverso il sudore e l'urina. Se l'apporto vitaminico viene trascurato, allora questo può portare non solo ad una carenza vitaminica per un periodo di tempo più lungo, ma anche ad un deficit per quanto riguarda gli antiossidanti, poiché così si diffondono sempre più radicali liberi nel nostro corpo. La mancanza di vitamine o di sostanze nutritive si esprime in una rapida stanchezza, mancanza di appetito, deficit di prestazione e attacchi di debolezza. L'elevata suscettibilità alle infezioni può anche essere un chiaro segno di carenza di vitamine e di un sistema immunitario indebolito.

La vitamina B è composta fondamentalmente da otto diverse vitamine del gruppo B. Tra questi: tiamina, vitamina B1, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina, biotina, acido folico e cobalamina, vitamina B12, che sono particolarmente importanti per la produzione di energia, la formazione del sangue, la pelle e le unghie e per la funzione tiroidea. La vitamina B influenza anche la forza dei nervi e la nostra sensibilità allo stress. Queste vitamine si trovano nei cereali e nelle leguminose, nella carne, nella soia, nei prodotti lattiero-caseari e anche nei germi. La vitamina B12, tuttavia, è quasi completamente assente dagli alimenti vegetali, ma può essere conservata nel nostro corpo. I frequenti formicolii alle braccia e alle gambe possono essere indice di una carenza di queste vitamine, nonché di idropisia e indigestione, affaticamento e crampi. Una maggiore necessità non è solo nel caso degli atleti, ma anche con le diete, così come con l'assunzione di farmaci come gli antibiotici o la pillola anticoncezionale. Poiché la luce UV e la cottura prolungata hanno un effetto negativo su queste vitamine, le verdure devono essere cotte a vapore solo per non perdere i loro valori nutrizionali. Per la vostra acqua vitaminica potete usare foglie di lattuga d'agnello, che contiene molto acido folico. Ma anche semi di sesamo o semi di girasole. L'alga Clorella contiene grandi quantità di vitamina B12.

Come è già stato detto più volte, la vitamina C non si trova solo nella frutta ma anche in alcune verdure. Secondo il DGE, la società tedesca per la nutrizione, il nostro corpo dipende da circa 100 milligrammi di vitamina C al giorno per funzionare normalmente. La vitamina C è importante per il metabolismo energetico, per il nostro sistema immunitario e per la formazione di collagene. La vitamina C è un ottimo antiossidante in grado di proteggere le cellule del nostro corpo dallo stress ossidativo. Soprattutto durante lo sport o altri sforzi fisici è importante coprire bene il fabbisogno di questa vitamina, in modo che il nostro sistema immunitario possa rimanere intatto attraverso gli sforzi. Gli atleti possono avere bisogno di 200 milligrammi al giorno, a seconda della loro attività. Quantità più elevate sono generalmente sconsigliate, altrimenti vengono escrete non lavorate. Una grande quantità di vitamina C si trova negli agrumi, nelle bacche e nel kiwi, così come negli spinaci, nell'aglio e nel crescione da giardino. Il fabbisogno di acido ascorbico o di vitamina C può quindi essere soddisfatto con relativa facilità anche dagli atleti che assicurano una dieta equilibrata con molta frutta e verdura e arricchiscono ulteriormente la loro acqua vitaminica con questi ingredienti. Quindi non è solo una questione di gusto, ma di soddisfare la domanda più alta. La buccia contiene molti altri composti antiossidanti, motivo per cui il frutto per l'acqua aromatizzata non deve essere sbucciato, ma solo diviso.

La vitamina D o acido pantotenico è presente nella carne, nel pesce e nel grano. Ha un effetto di sostegno sul nostro metabolismo energetico, sulle funzioni muscolari, sul sistema immunitario, sui denti e sulle ossa. La vitamina D è spesso chiamata anche vitamina solare, poiché possiamo assorbire gran parte del nostro fabbisogno attraverso la radiazione solare. Tuttavia, questa capacità diminuisce con l'aumentare dell'età, il che aumenta il rischio di osteoporosi a partire dai 65 anni. Questa vitamina liposolubile è particolarmente importante per i vegani, così come per le persone che vivono principalmente in stanze buie. In media, solo due o quattro microgrammi di vitamina D vengono assorbiti attraverso il cibo. Tuttavia, il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 20 microgrammi. Grandi quantità di acido pantotenico si trovano nei pesci grassi, ma piccole quantità si trovano anche in funghi, avocado e uova. A seconda dello sport, può essere consigliabile utilizzare integratori alimentari per prevenire i sintomi di carenza. La vitamina D è disponibile anche in polvere, naturalmente ideale per la preparazione di acqua vitaminica.

La vitamina E è contenuta in molti prodotti per la cura della pelle, motivo per cui viene spesso indicata come vitamina per la bellezza. Inoltre, questa vitamina è importante per quasi tutte le cellule, in quanto ha un'importante influenza sulla divisione cellulare e la rafforza e la protegge molto bene. La vitamina E è anche un buon antiossidante in quanto può neutralizzare i radicali liberi nel nostro corpo. Poiché gli atleti sono esposti a forti sollecitazioni durante gli allenamenti intensivi, la vitamina E è particolarmente importante per la protezione delle cellule. Il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti è compreso tra 12 e 14 milligrammi. A seconda delle attività, gli atleti possono aver bisogno del doppio. Questa vitamina liposolubile si trova nei prodotti integrali, negli oli vegetali, così come nelle mandorle e nelle noci. La mancanza di vitamina E può causare nervosismo e significativi sbalzi d'umore, dolori articolari, ritardata guarigione delle ferite e perdita completa delle prestazioni fisiche e mentali. La vitamina E è quindi assolutamente necessaria, poiché un deficit può anche portare a disturbi sensoriali e problemi di coordinazione. Questo dimostra chiaramente che questa vitamina è molto più di una semplice vitamina di bellezza. Verdure come pastinaca, zucca, spinaci, spinaci, cavolo e paprika sono adatti per l'acqua vitaminica.

La vitamina K può proteggerci da molte malattie, compreso il cancro. Regola la coagulazione del sangue e partecipa alla formazione delle ossa. Questa vitamina liposolubile mantiene puliti anche i nostri vasi sanguigni, poiché impedisce al calcio disponibile di depositarsi nelle arterie sotto forma di placca, il che porta alla calcificazione delle pareti arteriose. Una carenza di vitamina K può influire negativamente sulla coagulazione del sangue. La vitamina K è presente nella maggior parte delle piante verdi, foglie, ma anche nel fegato e nelle uova. Secondo la German Society for Nutrition, la dose raccomandata è compresa tra i 60 e i 70 microgrammi per gli adulti, o circa il doppio per gli atleti agonistici. Le foglie di barbabietola, prezzemolo, erba cipollina e avocado sono adatte all'acqua vitaminica degli atleti. Ma l'erba in polvere, come l'erba kamut o l'erba di grano, contiene anche una grande quantità di vitamina K. A proposito, l'erba di grano è un vero e proprio guaritore, perché questo alimento contiene una straordinaria densità di sostanze nutritive. L'erba d'orzo ha molte più vitamine, minerali, enzimi e bioflavonoidi di altre piante verdi, motivo per cui è anche uno degli antiossidanti più conosciuti. Abbassa i livelli di colesterolo, migliora l'elasticità della pelle e attiva la flora intestinale.

L'aumento del fabbisogno di vitamine tra gli atleti è dovuto ai seguenti motivi:

- Maggiore metabolismo energetico

- Più alto metabolismo e bisogno di proteine, grassi e carboidrati

- Più stress ossidativo o radicali liberi attraverso lo sport

- Sistema immunitario più sensibile

- È necessario un maggiore trasporto di ossigeno

- Maggiori perdite dovute alla sudorazione

- Maggior consumo grazie al lavoro muscolare

Non solo le vitamine sono vitali per gli atleti, ma anche i minerali svolgono un ruolo importante. Ad esempio, molti atleti agonistici sono privi di ferro, calcio, magnesio e zinco. Anche l'assunzione di sodio è spesso trascurata nella dieta. A proposito, un deficit può essere espresso non solo in un calo delle prestazioni, ma anche attraverso un maggiore rischio di pregiudizio.

Anche se non siete voi stessi un atleta agonistico, ma solo un atleta ricreativo del tutto normale, dovete assolutamente prestare attenzione ad un'offerta equilibrata con le preziose sostanze nutritive. Un'alimentazione sbagliata, con troppi grassi o zuccheri, ad esempio, può causare problemi di salute e persino gravi malattie durante lo sport, stress o altre tensioni fisiche e mentali.

Come atleta, è necessario prestare attenzione anche ai minerali, in quanto un allenamento intensivo escrete anche più minerali attraverso il sudore. Questo può mettere in pericolo l'equilibrio elettrolitico in particolare, perché senza minerali non possiamo esistere affatto. In linea di principio, ogni singolo minerale ha anche un effetto diverso, che, tuttavia, può anche contribuire agli stessi processi fisici. I minerali sono attivamente coinvolti nel nostro metabolismo, sostengono il trasporto di ossigeno e sono anche coinvolti nella mineralizzazione di denti e ossa.

La maggior parte degli atleti soffre di una carenza di calcio, potassio, magnesio, sodio, ferro e anche zinco. I gruppi a rischio comprendono persone che seguono una dieta non equilibrata o che devono deliberatamente mantenere un basso peso.

Il calcio è uno dei minerali più importanti, motivo per cui è necessario garantire un approvvigionamento sufficiente fin dall'infanzia. Si occupa principalmente della costruzione delle nostre ossa e anche dei nostri denti, nonché della coagulazione del sangue. Il calcio supporta anche la regolazione delle contrazioni muscolari, poiché la contrazione può avvenire solo quando le cellule muscolari sono rifornite di ioni di calcio. Questo minerale costituisce il due per cento della nostra massa corporea, con quasi tutto nei nostri denti e nelle ossa. Solo l'uno per cento di questo è presente nel liquido corporeo. Se c'è una carenza, il nostro organismo accede alle riserve presenti nelle ossa. Nella sola Germania, circa sette milioni di persone sono affette da carenza di calcio. La dose consigliata di questo importante minerale è di 1000 milligrammi, negli atleti agonistici il fabbisogno è il doppio. Ma anche i bambini e gli anziani hanno un bisogno maggiore. Buone fonti di calcio sono i prodotti lattiero-caseari, le leguminose e i broccoli. Gli atleti possono quindi preparare la loro acqua vitaminica con acqua minerale contenente calcio, poiché alcune varietà contengono addirittura 400 milligrammi per litro.

Il potassio è presente in molti alimenti. Tuttavia, questo minerale è particolarmente necessario per gli atleti e soprattutto per i corridori. Il nostro organismo dipende dal potassio per costruire il glicogeno muscolare. Una carenza porta all'esaurimento generale e alla debolezza muscolare. Secondo la Società tedesca per la nutrizione, 2000 milligrammi sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero in casi normali. A causa della maggiore perdita di sudore e delle maggiori contrazioni muscolari, la dose è leggermente superiore negli atleti. Quantità relativamente elevate di questo minerale sono contenute negli alimenti vegetali, cioè negli ortaggi, nei semi, nei frutti a guscio e nella frutta. L'acqua potabile per gli atleti può quindi essere arricchita con albicocche, meloni di melone, prugne e banane per fornire sufficiente potassio. Tuttavia, va anche detto che il potassio può essere assorbito in modo ottimale solo in combinazione con il magnesio. Il potassio è presente anche nella carne, nel pesce e nei cereali. Coloro che si prendono cura della propria salute e mangiano anche cibi crudi, sotto forma di frutta e verdura, non saranno certamente esposti ad un deficit di questo minerale se il magnesio viene curato contemporaneamente. Se c'è una carenza di magnesio, l'assunzione di potassio è limitata. Una scarsa resistenza può essere il caso, così come inutilmente lunghe fasi di rigenerazione. Il potassio regola anche il nostro equilibrio idrico nell'organismo in collaborazione con il sodio.

Il magnesio è assolutamente necessario per le prestazioni degli atleti, in quanto questo minerale è anche coinvolto nella fornitura di energia. Il magnesio svolge anche un ruolo molto importante per il rilassamento muscolare, la contrazione muscolare, l'effetto degli ormoni e la circolazione sanguigna. Una carenza porta a dolorosi crampi muscolari, tremori, indurimento muscolare e anche all'esaurimento. Soprattutto dopo maratone o competizioni dure, la carenza di magnesio è molto diffusa. Negli sport particolarmente impegnativi, la perdita dovuta al sudore e alle urine può arrivare fino a tre grammi alla settimana. Non c'è da stupirsi che molti atleti tornino al magnesio come integratore alimentare. Il magnesio citrato, ad esempio sotto forma di polvere, è particolarmente indicato per la preparazione di speciali acque vitaminiche per gli atleti, in quanto è molto ben assorbito dall'organismo e può anche legare gli acidi in eccesso. Il magnesio si trova anche nelle verdure verdi, nel latte e nei prodotti integrali, nelle leguminose e anche nel pollame e nel fegato. Naturalmente potete anche preparare la vostra bevanda disintossicante per gli atleti con acqua minerale contenente magnesio. Il fabbisogno medio giornaliero è di 350 milligrammi. Gli atleti di solito prendono circa 600 milligrammi al giorno e nel caso di competizioni ancora di più per compensare il deficit più rapidamente.

Il sodio o il sale comune è presente nella maggior parte degli alimenti, motivo per cui gli atleti dilettanti non dovrebbero avere grossi problemi con esso. Tuttavia, temperature elevate e stress fisico estremo possono certamente portare ad un deficit. Il sodio è vitale per noi perché questo minerale regola il nostro equilibrio idrico insieme al potassio ed è anche coinvolto nella regolazione del nostro equilibrio acido-base. Il sodio favorisce l'assorbimento dell'acqua e la lega nei tessuti. Tuttavia, se con il liquido viene assorbito troppo poco sale, il nostro organismo non è più in grado di assorbire liquido sufficiente per il sistema dei vasi. La carenza di sodio si verifica non solo quando si perde molto di questo minerale a causa della sudorazione, ma anche quando si consumano grandi quantità di acqua con glucosio che non contiene sodio. In questo caso, gli ioni sodio necessari vengono rimossi dal sangue e rilasciati nell'intestino per l'assorbimento del liquido. La concentrazione di sale non è quindi più sufficiente se gli atleti bevono troppa acqua a basso contenuto di sodio per distribuire e controllare il liquido in modo ottimale. Se c'è un deficit di sodio nel sangue, l'acqua scorre nelle cellule del corpo e di solito causa loro di gonfiare notevolmente. E' comprensibile che questo riduca anche l'apporto di sangue. Questo di solito si traduce in forti mal di testa, vertigini e vomito. Nel peggiore dei casi, bere troppa acqua dopo l'esercizio fisico può anche portare alla morte. Si consiglia quindi di non bere grandi quantità d'acqua dopo una gara o una maratona, ma prima di tutto di prestare attenzione alla qualità della bevanda. Anche le bevande isotoniche contenenti piccole quantità di sale possono annullare l'effetto dei minerali se l'organismo ne è realmente inondato. Gli atleti dovrebbero quindi preparare la loro bevanda con acqua minerale ricca di sodio in occasione di eventi importanti e prendere anche il glucosio oltre al sodio, in modo che l'acqua possa essere realmente assorbita dall'intestino in forma sufficiente. Si consiglia inoltre di prestare attenzione agli altri elettroliti, cioè calcio, potassio e magnesio.

Se tu stesso sei solo un atleta occasionale, non c'è bisogno di preoccuparsi molto di questo, perché di sicuro non perderai litri di sudore con importanti vitamine e minerali durante l'allenamento. Nell'ultimo capitolo vi diamo anche importanti suggerimenti per un corretto comportamento di bere, specialmente per gli atleti.

Tuttavia, le tipiche bevande energetiche non sono necessariamente raccomandabili, in quanto non è ancora chiaro in che misura queste bevande possono realmente contribuire ad aumentare l'energia. Di norma, si tratta di bevande ipertoniche che drenano inutilmente solo liquidi dal nostro organismo e quindi favoriscono la disidratazione durante lunghi periodi di stress. Vale la pena per la vostra salute se preferite l'acqua vitaminica o altre bevande mineralizzate durante l'esercizio fisico e non usate le bevande energetiche pronte all'acquisto.