Читать книгу Gesundheitsquickies - Prof. Dr. med. Marion Kiechle - Страница 16

PILLENFREIE BLUTDRUCKSENKER:

SO KLAPPT ES GANZ EINFACH MIT EINEM GESUNDEN BLUTDRUCK

Die gute Nachricht vorweg: Es ist nie zu spät, seinen Lebensstil zu ändern und auf gesund umzustellen! Dass Sie dafür ein wenig Aufwand betreiben müssen, können wir Ihnen nicht ersparen. Aber sicher ist: Es lohnt sich – Ihr Körper wird es Ihnen danken! Mit folgenden Tipps schaffen Sie es, den Blutdruck auf Normbereich einzupendeln.

BEWEGUNG

Regelmäßige Bewegung ist ein einfaches, aber extrem effektives Mittel, um die Gesundheit zu pushen. Und man kann sie super in den Alltag integrieren: Treppe statt Lift nehmen, Fahrrad anstelle des Autos nutzen, zu Fuß laufen, statt für kurze Strecken die öffentlichen Verkehrsmittel zu nutzen. Mit folgendem Bewegungs-/Sportprogramm sind Sie auf dem besten Wege, Ihren Blutdruck im Normbereich zu halten:

 mindestens 6.000 Schritte pro Tag

 30 Minuten mäßige Ausdauerbelastung an 5 Tagen der Woche, zum Beispiel durch flottes Gehen, Walken, Wandern, Radfahren, Joggen oder Tennis. Man sollte sich dabei noch gut unterhalten können und nicht völlig außer Puste sein. Bitte vorab Check beim Kardiologen oder Sportarzt zur Festlegung des optimalen Trainingspulses machen, damit eine Überanstrengung verhindert wird – das wäre dann kontraproduktiv.

ERNÄHRUNG

Mit der richtigen Ernährung können Sie Bluthochdruck gezielt vorbeugen bzw. verringern:

 mediterrane Kost mit viel Gemüse und Obst (5 Portionen pro Tag), Vollkornprodukten, guten Ölen (wie Raps- und Olivenöl), wenig Fleisch, mehr Fisch, nur mäßig Alkohol

 kaliumreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohl, Tomaten und Möhren und natriumarme Lebensmittel wie Obst, Nüsse, Getreide- und Milchprodukte täglich auf den Teller packen

 weniger als 5 Gramm Salz pro Tag

 maximal 50 Gramm Zucker pro Tag (Empfehlung der WHO).

 Fertiglebensmittel wegen Zuviel an Salz, Zucker und Fetten meiden

 natriumarmes Mineralwasser trinken (Natriumgehalt unter 20 Milligramm/Liter)

 natriumreiche Lebensmittel möglichst reduzieren, wie gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte, Käse, Knabbergebäck, Brot und Brötchen, Salzgebäck

 Lakritz vermeiden, da sie blutdrucksteigernde Substanzen enthält

KÖRPERGEWICHT UND -UMFANG

Achten Sie auf Ihr Gewicht! Mit einem Body-Mass-Index (BMI) nicht über 25 ist Ihr Risiko für einen dauerhaft erhöhten Blutdruck wesentlich geringer. Wichtig ist in dem Zusammenhang auch die Fettverteilung am Körper (siehe dazu auch >). Versuchen Sie, Ihren Bauchumfang unter 88 Zentimeter (Frauen) bzw. 102 Zentimeter (Männer) zu halten. Mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung durchaus realisierbar. Und so schließt sich der Kreis!

STRESSABBAU

Stress macht krank! Und das spüren viele von uns an einem erhöhten Blutdruck. Achten Sie auf guten Schlaf (siehe auch >). Auch ein kleiner Mittagsschlaf („Powernap“) kann helfen, das Stresslevel etwas herunterzufahren. Sanfte körperliche Übungen wie Yoga oder Tai-Chi und Meditations- und Achtsamkeitsübungen zielen darauf ab, mental dem Stress zu entkommen.