Читать книгу Wybierz szczęście - Sonja Lubomirsky - Страница 69

Niełatwo jest pokonać nawyk zamartwiania się. Kiedy jesteś w uścisku tego nałogu, pogrążasz się coraz bardziej. Czujesz, że musisz dalej rozważać wszystkie złe rzeczy w swoim życiu, bo inaczej z nich nie wybrniesz. Lecz kiedy jesteśmy zrozpaczeni, zestresowani i nerwowi, kiedy czujemy się niepewnie, to rozmyślanie nad sprawami po raz kolejny nic nie daje. Zamartwianie się może wyłącznie pogorszyć sprawę. Susan Nolen-Hoeksema radzi osobom mającym tendencję do zamartwiania się, aby wprowadziły w życie jej trzyetapowy plan walki z nieustającym żalem: przetnij więzy, wznieś się ponad swoje troski i unikaj pułapek w przyszłości. Omawiam te trzy kroki w dalszej części rozdziału. Jeśli plan Susan ci odpowiada, wybierz co najmniej po jednym działaniu z każdego z następnych podrozdziałów.

Przetnij więzy. Po pierwsze, musisz się uwolnić z uścisku swoich zmartwień. Inaczej mówiąc: natychmiast przestań tyle myśleć i porównywać się z innymi ludźmi. Istnieje co najmniej kilka skutecznych ćwiczeń mogących przynieść ten efekt. Wybierz te, które wydają ci się najbardziej naturalne i które jesteś skłonny wykonywać z największym zaangażowaniem. Pierwsze ćwiczenie jest proste i często niedoceniane, a jednak piekielnie skuteczne: to odrywanie swojej uwagi od martwiących cię spraw. Rzecz, na której chcesz skoncentrować swoją uwagę, aby oderwać się od przykrych myśli, musi pochłaniać cię na tyle, żebyś nie chciał wracać do tego, co cię trapi. Dobrze tę funkcję spełniają rzeczy sprawiające ci radość, uspokajające i rozweselające cię, a także te, które cię ciekawią i z których jesteś dumny. Ilekroć złapiesz się na myśleniu: „Dlaczego dostałem taką niską ocenę, a kolega taką wysoką?”, „Nigdy nie dostanę awansu, jeśli szef nie da mi szerszej odpowiedzialności” albo „Ona ma tyle wolnego czasu, a ja tak mało”, przekieruj całą swoją uwagę na coś innego. Zacznij czytać albo oglądać coś wesołego lub coś, co wymaga myślenia. Posłuchaj piosenki, która przeniesie cię w inny świat i nastrój. Umów się z przyjaciółką na kawę. Zabierz się za ćwiczenia ruchowe, które podniosą ci tętno. Nieważne, co zaczniesz robić, bylebytylko cię to absorbowało i nie było niebezpieczne dla zdrowia. Czasami wszystkim, czego potrzeba, żeby się oderwać od niewesołych myśli, jest opuszczenie miejsca zbrodni: wystarczy wstać i wyjść.

Warto zauważyć, że przekierowywanie uwagi, choć wydaje się zbyt prostym rozwiązaniem lub sposobem działającym na krótką metę, daje pozytywne emocje, które wyprowadzają nasze myślenie na prostą. To ćwiczenie otwiera nas na nowy, bardziej obiektywny i bardziej pozytywny punkt widzenia naszych problemów.Uwalnia siłę i umiejętności takie jak kreatywność, chęć zacieśniania więzi z innymi ludźmi i zdolność rozwiązywania problemów. Nawet krótkotrwała poprawa nastroju może dodać ci sił i motywacji do zacieśniania relacji międzyludzkich oraz poprawić twoją kreatywność w rozwiązywaniu problemów.

Drugie ćwiczenie to technika, którą nazywam „Stop !”.Chodzi o to, żebyś powiedział albo nawet wykrzyknął „Stop!” albo „Nie!”,ilekroć złapiesz się na tym, że się zamartwiasz. (Pewna fryzjerka powiedziała mi, że opracowała inną wersję tego ćwiczenia - kiedy się zamartwia, przed oczami staje jej czerwony znak „Stop”). Możesz przekierowywać swoje myśli na coś jeszcze innego, na przykład na listę zakupów, na zastanawienie się nad tym, co powiesz hydraulikowi, kiedy do niego zadzwonisz, albo na planowanie przyszłych wakacji. To ćwiczenie jest przydatne w wielu różnych sytuacjach, w których dopadają nas dręczące myśli, na przykład gdy zmartwienia przeszkadzają nam w czerpaniu radości z ulubionego hobby. Pamiętam, że złe myśli męczyły mnie często podczas biegania. Kiedy to się działo, zmuszałam się, żeby się zatrzymać i przekierować uwagę na coś innego. Z początku miałam wrażenie, że odrywanie się od smutnych myśli wymaga nadludzkiej kontroli własnego umysłu, ale udało się.

Trzeciego ćwiczenia nauczyłam się od Susan już dość dawno temu. Susan radzi czytelnikom mającym skłonność do myślenia za dużo, żeby codziennie przez trzydzieści minut nie robili nic innego, tylko zamartwiali się. Chodzi o to, żebyś nauczył się wyłapywać negatywne myśli pchające ci się do głowy i odkładać je na trzydziestominutową porę zmartwień. Ilekroć jakaś zła myśl wychynie z zakamarków twojego umysłu, powiedz sobie: „Mogę to teraz powstrzymać - później będę mieć całe trzydzieści minut, żeby o tym myśleć”. Wybierz pół godziny o tej porze dnia, kiedy nie jesteś nerwowy ani smutny. Po pewnym czasie stwierdzisz, że kiedy zaczyna się wyznaczona pora zmartwień, trudno jest ci się zmusić do rozmyślania nad smutkami, a problemy odłożone na te trzydzieści minut będą się wydawały mniej dotkliwe niż wcześniej.

Czwarte ćwiczenie to mówienie sympatycznej, zaufanej osobie o swoich złych myślach i kłopotach. Prosta rozmowa bardzo często jest tym, co przynosi szybką ulgę i przestawia nasze myślenie na pozytywne tory. Kiedy zwierzamy się komuś z naszych trosk, zwykle dochodzimy do wniosku, że nasze problemy nie są tak przytłaczające, jak z początku nam się wydawało. Podziel się zmartwieniem z kimś, komu ufasz, a być może szybko stwierdzisz, że nie ma sensu zazdrościć sąsiadce talentu do wychowywania dzieci, ponieważ ona jest człowiekiem tak samo niedoskonałym jak ty. Ale są dwa zastrzeżenia. Po pierwsze, wybieraj mądrze osoby, którym chcesz się zwierzać - niech to zawsze będzie ktoś, kto myśli obiektywnie, a nie ktoś, kto wpędzi cię w jeszcze głębszy smutek albo zacznie cię topić we własnych żalach. Po drugie, nie wykorzystuj każdej możliwej okazji, żeby się wyżalać. Jeśli będziesz przytłaczać ludzi swoimi troskami, oni się tym znudzą i zaczną cię unikać.

Piąte i ostatnie ćwiczenie to pisanie. Spisuj swoje zmartwienia w terminarzu, na komputerze albo na luźnych kartkach.To pomoże ci cię zorientować, co naprawdę cię trapi, a co nie. Łatwiej odnajdziesz powody swoich zmartwień i zauważysz schematy, które wcześniej umykały twojej uwadze. Pisanie to także dobry sposób uwalniania się od negatywnych myśli. Przelewanie złych myśli na papier jest jak zwierzanie się z nich - one po prostu odpływają w dal.

Wznieś się ponad swoje troski: działaj i rozwiązuj problemy. Spójrz na siebie i swoje życie od nowej strony. Ten drugi krok to rozwiązywanie rzeczywistych, konkretnych problemów, które cię przygnębiają i martwią. Warto wykonać ten krok, nawet jeśli czujesz się totalnie pogrążony w kłopotach i nie wiesz, co robić. Być może tym krokiem powinno być umówienie się na wizytę z doradcą do spraw małżeńskich (jeśli dręczą cię problemy z twoją drugą połówką), zabranie się za planowanie osobistych finansów, poszukiwanie ogłoszeń o pracę w Internecie albo wysłanie maila do kogoś, kto cię uraził. Być może powinieneś zrobić listę możliwych rozwiązań swojego problemu (np. listę sposobów, jak poprawić relacje z szefem, jak pomóc córce cierpiącej na bezsenność, jak zarobić w lecie dodatkowe pieniądze), a potem wprowadzić w życie jedno z tych rozwiązań. Jeśli nie widzisz dobrych rozwiązań, zadaj sobie pytanie, co w twojej sytuacji zrobiłby ktoś inny, kogo szanujesz. Nie czekaj, aż coś się wydarzy, aż zjawi się ktoś, kto ci pomoże. Po prostu zacznij działać, i to niezwłocznie. Często wystarczy jeden mały krok naprzód, żeby poprawić sobie samopoczucie.

Unikaj pułapek w przyszłości. Trzeci krok to nauczenie się, jak unikać pułapek w przyszłości, czyli sytuacji, które powodują, że się zamartwiasz. Możesz zrobić listę sytuacji, miejsc, ludzi i rzeczy, które wpędzają cię w zmartwienia. Później staraj się w miarę możliwości unikać takich sytuacji lub zmieniać je na tyle, żeby nie były w stanie cię doprowadzać do zamartwiania się. Na tej samej zasadzie ktoś, kto rzuca palenie, powinien unikać określonych miejsc i ludzi oraz znajdować sobie zajmujące zajęcia w porach dnia, kiedy ma największą ochotę na papierosa. Innym ćwiczeniem jest wzmacnianie swojej tożsamości i wypracowywanie większego poczucia własnej wartości. To dość proste. Zacznij od małych kroków naprzód. Możesz na przykład często próbować czegoś nowego: gotuj, spaceruj, pielęgnuj ogród, maluj, ucz psa różnych sztuczek. (Nie zaczynaj od razu od rzeczy wielkich, z którymi możesz sobie nie poradzić). Osiąganie nawet małych sukcesów doda ci pewności siebie. Zaczniesz myśleć: „Robienie zdjęć idzie mi znacznie lepiej, niż sądziłem”). To podniesie twoją samoocenę i wzbogaci twoją osobowość. Pomyślisz sobie: „Zawsze uważałem się za mola książkowego, a teraz branie lekcji tańca sprawia mi tak dużą radość. Taniec mnie rozpromienia, kiedy w pracy czy w szkole coś idzie nie tak”.

I jeszcze jedna propozycja ćwiczenia: zacznij medytować, jeśli tylko medytowanie ci odpowiada. Ta technika relaksacji pomoże ci się zdystansować od trosk i poprawi twoje samopoczucie. W rozdziale 9 znajdziesz szczegółowe instrukcje, jak medytować, oraz odesłania do książek na ten temat. Ludzie, którzy regularnie medytują, twierdzą, że przez resztę dnia czują się mniej przygnębieni, zmartwieni i zestresowani.

Dostrzeż pełny obraz. Chcę polecić ci jeszcze jedno ciekawe ćwiczenie. Natknęłam się na nie w książce Richarda Carlsona pod tytułem Nie zadręczaj się drobiazgami, czyli 100prostych sposobów na to, by nie dać się zwariować błahostkom. Zapewne nieraz najdą cię myśli typu: „Nie przetrwam tego tygodnia”, „Tadeusz ostatnio tak się ode mnie oddalił i jest taki obojętny”, „Szef znowu zainteresował się prezentacją Sylwii, a nie moją”, „Czy to wrażenie odpływania oznacza, że znowu zapadam na grypę?” albo „Czy byłem jedynym, którego nie zaproszono na przyjęcie?”. Ilekroć zmartwienia i porównania z innymi wezmą górę, zadaj sobie pytanie: „Czy za rok ten problem wciąż będzie miał znaczenie?”. Odpowiadając na nie, dostrzeżesz pełny obraz swoich zmartwień, a to ulży ci w smutku. To zadziwiające, jak szybko problemy, które w danej chwili wydają się wielkie i dotkliwe, zmieniają się w naszej percepcji w błahostki. Czasami, kiedy mam fatalny tydzień i kiedy czuję się urażona, mówię sobie, że za miesiąc, za pół roku albo za rok już nie będę o tym pamiętać (a już na pewno nie będzie mnie to dręczyć). (Ekstremalną wersją tego ćwiczenia jest „łoże śmierci” - pytanie, czy dany problem będzie się liczył, kiedy spoczniemy na łożu śmierci).

Możesz oddalać zmartwienia jeszcze bardziej, jeśli będziesz rozważać dręczące cię problemy w kontekście czasu i przestrzeni. Jeśli interesujesz się astronomią, możesz wyobrażać sobie siebie (oraz nękające cię napięcia, smutki i troski) jako mikroskopijną kropkę na Ziemi, która jest zaledwie cząsteczką Drogi Mlecznej, a ta stanowi nieskończenie maleńki fragment wszechświata. To ćwiczenie może się wydawać infantylne, ale uświadomi ci ono, że twoje problemy są znikome. Kiedy mój syn przechodził okres fascynacji astronomią, zdałam sobie sprawę z tego, że ilekroć czytałam mu książki o galaktykach, gwiazdach i planetach, odczuwałam niezmącony spokój ducha. Jak mogłabym się przejmować tym, że muszę prosić sąsiadów o podwożenie mnie do pracy, skoro najodleglejsza galaktyka jest o trzynaście miliardów lat świetlnych stąd, a wszechświat nieustannie się powiększa?! To przedziwne i magiczne, że wiedza o wszechświecie tak na nas wpływa, ale to prawda. Jeśli chcesz, wykonuj inną wersję tego ćwiczenia: wyobrażaj sobie przyszłość za 150 lat od teraz, kiedy nikt, kogo znasz, już nie żyje. To także uświadomi ci, że niewiele jest w życiu rzeczy tak ważnych, żebyś musiał się nimi zamartwiać.

Kiedy zdasz sobie sprawę z tego, że twój problem jest istotny i za rok też będzie dla ciebie ważny, zastanów się, czego możesz się dzięki niemu nauczyć. Kiedy rozważasz stresujące, irytujące lub bolesne doświadczenia pod kątem tego, jakie wnioski możesz z nich wyciągnąć, one stają się dla ciebie mniej dotkliwe. Takie konstruktywne przemyślenia czynią cię - w zależności od sytuacji - bardziej cierpliwym, wytrwałym, lojalnym, odważnym, otwartym, skłonnym wybaczać, hojnym i opanowanym. Psycholodzy nazywają to rozwojem posttraumatycznym. Wyciąganie wniosków z negatywnych sytuacji jest jedną z podstawowych cech ludzi szczęśliwych, odpornych na złe doświadczenia, zagrożenia i kryzysy.

Przewodnik po książce

Jeśli zwalczanie tendencji do zamartwiania się nad sobą i do porównywania się z innymi jest w twoim przypadku skuteczne, przeczytaj:

1. O zaradności (działanie 6, s. 170)

2. O realizowaniu celów z zaangażowaniem (działanie 10, s. 229)