Читать книгу Wybierz szczęście - Sonja Lubomirsky - Страница 78

Dlaczego relacje międzyludzkie tak mocno wpływają na nasze samopoczucie? Dlatego, że dobre interakcje z innymi spełniają wiele ważnych potrzeb człowieka.

Nauki Darwina. Artykuł The Need to Belong (potrzeba przynależności) stał się klasyką współczesnej psychologii społecznej. Dobrze wiem dlaczego. Autorzy tego artykułu podają przekonujący przykład, który pokazuje, że ludzie mają naturalną, głęboko zakorzenioną potrzebę utrzymywania silnych, stabilnych i dobrych relacji międzyludzkich. Mamy silne dążenie do zacieśniania i zapobiegania rozpadowi naszych relacji i przyjaźni, a gdy czujemy, że nie przynależymy do żadnej grupy ludzi, to fatalnie odbija się na naszym zdrowiu, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Nie ma w tym niczego dziwnego. Większość naukowców zgadza się, że potrzeba formowania i chronienia więzi społecznych jest w nas ukształtowana przez ewolucję. Bez więzi społecznych - motywatora wielu działań - ludzie nie byliby w stanie przetrwać i powiększać liczebności gatunku w takim stopniu, jak miało to miejsce w historii. Grupy ludzi razem polowały, dzieliły się żywnością i zwalczały wspólnych wrogów. Dorośli wiązali się w pary i mieli dzieci, które chronili przed drapieżnikami i nieprzyjaznymi warunkami w środowisku, wychowując je od dzieciństwa do dorosłości. Jak powiedział John Donne: „Żaden człowiek nie jest wyspą”. Artykuł o potrzebie przynależności pokazał nam, skąd to wynika.

Wsparcie społeczne. Jedną z najważniejszych funkcji, jaką pełnią więzi społeczne, jest wsparcie ze strony innych w trudnych, stresujących i traumatycznych sytuacjach. Wiem z pierwszej ręki - a badania to potwierdzają - że nie ma lepszego sposobu radzenia sobie z problemami niż dzielenie się nimi z przyjaciółmi lub innymi bliskimi osobami. Wsparcie społeczne może mieć wymiar materialny (np. podwiezienie kogoś do szpitala), emocjonalny (np. słuchanie, uspokajanie drugiej osoby, pomaganie w dochodzeniu do rozwiązań, oferowanie komuś nowego spojrzenia na problem) lub informacyjny (np. udzielanie porad finansowych). Ludzie silnie wspierani przez innych są zdrowsi i dłużej żyją. Przeprowadzono intrygujące badanie długowiecznych osób w trzech miejscach na ziemi (w Sardynii we Włoszech, na Okinawie w Japonii i w Seventh-Day Adventists w kaliforjnijskiej Loma Linda). Jak się okazało, najdłużej żyjący ludzie mają pięć cech wspólnych. Na pierwszym miejscu rankingu tych cech było przedkładanie rodziny ponad inne sprawy, a na drugim - bycie blisko innych ludzi.

Wszystkim, czego ci trzeba, jest miłość. Mój czteroletni syn nalegał, żebyśmy wieczorami uczyli go nowych słówek. Za którymś razem postanowiłam przeprowadzić eksperyment. Powiedziałam:

- Twoje słówko na dziś to „miłość”.

- Wiem, co znaczy miłość! Kocham cię, mamo - odpowiedział syn.

- Ale co to znaczy, że mnie kochasz? - spytałam.

Syn zastanowił się i wyjaśnił:

- To znaczy, że chcę cię dużo całować. I chcę być z tobą na zawsze.

Być może za dziesięć lat mój syn będzie żałował, że to powiedział, ale sądzę, że ta definicja miłości jest doskonała. Istoty ludzkie są w związkach z innymi od poczęcia aż do śmierci. To właśnie dzięki relacjom międzyludzkim doświadczamy pierwszej miłości (a nie ma niczego, co daje nam więcej szczęścia niż miłość) i odnajdujemy sens oraz cel życia. Oczywiście, jak wszyscy wiemy, w miłości doświadczamy wzlotów i upadków, lecz mimo to w większości uznajemy miłość za najważniejsze źródło naszego szczęścia.

Mniej hedoniczna adaptacja. Jak pokazuje wykres kołowy, wszystkie uwarunkowania życiowe razem wzięte (zdrowie, bogactwo, wiek, tytuł w pracy, pochodzenie etniczne, miejsce zamieszkania, ważne zdarzenia na ścieżce życia itd.) mają niewielki wpływ na nasze szczęście. Jest tak głównie dlatego, że bardzo szybko przywykamy do zmian sytuacji życiowej. Osiągając coraz wyższe dochody i powiększając bogactwo materialne (od gadżetów i komputerów do samochodów, domów i basenów), zawyżamy nasze aspiracje, co zamyka nas w pułapce hedonicznej adaptacji. Przeprowadzono badania w bardzo długim, bo liczącym 36 lat, odcinku czasowym. Uczestników pytano, jaki dochód jest potrzebny, żeby czteroosobowej rodzinie „dobrze się żyło”. Im wyższe były dochody respondenta, tym wyższa kwota padała w odpowiedzi na to pytanie. Poziom dochodów pozwalający dobrze żyć był podbijany w górę prawie dokładnie w takim samym tempie, w jakim poszczególni uczestnicy podnosili swoje faktyczne dochody. To sugeruje, że im więcej mamy, tym więcej w naszym mniemaniu potrzebujemy.

A co z przyjaciółmi, krewnymi i intymnymi związkami? Czy przywykamy do nich tak łatwo i szybko, jak do dóbr materialnych? Okazuje się, że nie. Pewien ekonomista wykazał, że ludzkie dążenie do szczęśliwych związków małżeńskich, do prokreacji i posiadania dobrych dzieci (jakkolwiek dziwacznie by to zabrzmiało) nie zmienia się, w miarę jak ludzie powiększają swoje dochody i majątek. Inaczej mówiąc, w relacjach międzyludzkich jest coś wyjątkowego, więc powinniśmy starać się je umacniać, pielęgnować i czerpać z nich radość.

Działania zmierzające do zacieśniania relacji międzyludzkich. Ponieważ co najmniej 90 procent dorosłych prędzej czy później bierze ślub, większość moich uwag w tym podrozdziale dotyczy umacniania więzi intymnych („romantycznych”), na przykład w małżeństwie. Znajdziesz tu również wiele sugestii, które możesz zastosować w odniesieniu do bliskich przyjaciół i członków rodziny. Wybierz jedno z omawianych niżej działań i zacznij je wykonywać jeszcze dziś.

John Gottman jest badaczem zajmującym się problemami małżeńskimi, który analizował setki małżeństw. Jego książka pod tytułem The Seven Principles for Making Marriage Work jest według mnie najlepszym poradnikiem małżeńskim, jaki dotychczas ukazał się na rynku. Rozmawiałam o tej książce z wieloma znajomymi i przyjaciółmi - z każdym, kto już jest lub chce być w związku pełnym romantyzmu. Nawet jeśli dobrze układa ci się z twoją drugą połówką, wiedz, że zawsze możesz ulepszyć swój związek i cieszyć się nim jeszcze bardziej. Gottman w swoich badaniach filmuje pary kamerą wideo i systematycznie obserwuje, jak jego podopieczni się zachowują i jak z sobą rozmawiają. Gottman wraca do tych par po pewnym czasie i bada, co dzieje się w ich związkach. W oparciu o te obserwacje Gottman jest w stanie przewidzieć z prawdopodobieństwem 91 procent, które pary zostaną razem, a które się rozwiodą. Dodam, że taki poziom prawdopodobieństwa jest w psychologii precedensem.

Miej czas. Co jest sekretem szczęśliwych par? Po pierwsze to, że szczęśliwi partnerzy rozmawiają z sobą, i to dużo. Szczęśliwe pary poświęcają na bycie razem i rozmawianie z sobą o pięć godzin tygodniowo więcej niż pary źle dobrane. Pierwsza rada jest następująca: znajduj co tydzień czas na bycie ze swoją drugą połówką. Na początek niech to będzie nawet godzina; pracuj nad tym, żeby tego czasu było więcej. Przez pięć minut dziennie wyrażaj wdzięczność za to, co robi dla ciebie druga strona, nawet jeśli są to błahostki, na przykład: „Dziękuję, że zajęłaś się w tym miesiącu rachunkami”. Codziennie rano, zanim się rozstaniecie i ruszycie w pogoń za swoimi codziennymi sprawami, wymieńcie po jednej rzeczy, jaką każde z was zamierza zrobić tego dnia. Kiedy wieczorem się spotkacie, będziecie mieć dobry temat do zbliżającej was rozmowy: rozluźnicie się i wzajemnie się wysłuchacie. Wiem, że łatwiej jest to powiedzieć, niż zrobić - wychowywałam się w rodzinie, gdzie mama i tata pracowali na pełny etat, wychowując dwoje małych dzieci. Bądź twórczy. Jeśli to możliwe, spróbuj wracać z pracy piętnaście minut przed powrotem dzieci do domu po popołudniowych zajęciach (albo zanim wyjdzie niania), pozwól im pooglądać przez piętnaście minut film na wideo albo zaraz po powrocie do domu pograj w grę wideo. (Jako ekspertka uważam, że zły wpływ telewizji i komputera jest znacznie mniejszy niż korzyść z lepszego małżeństwa). Jeśli nie macie dzieci, wprowadź inny zwyczaj: wybierajcie się na spacery we dwoje, zasiadajcie na kanapie do wspólnej rozmowy, róbcie sobie drinka w kuchni albo zabierzcie się za cokolwiek innego, co będzie na was działać. Nie musicie rozmawiać z sobą od progu, kiedy zmęczeni wracacie do domu po pracy. Mój mąż na przykład (czy powinnam o tym mówić?) potrzebował trochę czasu, żeby oderwać się od natłoku spraw - musiał trochę pokręcić się w kółko albo przejrzeć gazetę, zanim przeszło mu przez myśl, żeby mnie spytać: „Jak ci minął dzień?”. Później to się zmieniło, kiedy każdą wolną chwilę zaczęły nam wypełniać obowiązki związane z dziećmi.

Jest jeszcze kilka innych sposobów rezerwowania czasu na bycie razem. Oto pierwszy z nich: zrób wszystko, co w twojej mocy, żeby móc spędzać parę godzin w tygodniu tylko ze swoją drugą połówką (przestaw sobie godziny pracy, wynajmij opiekunkę do dzieci, umów się ze znajomymi tak, żeby przywozili cię z pracy samochodem). Niech te kilkugodzinne spotkania staną się waszym rytuałem. „Spotykajcie się” w czwartkowe wieczory, w piątki w porze obiadowej albo w niedzielne poranki. W tym przeznaczonym tylko dla was czasie rozmawiajcie, zajmujcie się czymś wspólnie w milczeniu, róbcie sobie piesze wycieczki albo oprowadzajcie się nawzajem po waszych firmach. Przeżywajcie razem coś przyjemnego: urządzajcie sobie wypady samochodem (np. żeby obejrzeć jakiś historyczny budynek), gotujcie, czytajcie na głos poezję, wybierajcie się razem na obiad albo na imprezy sportowe.

Drugi sposób jest następujący: stwórz w domu strefę wolną od telewizora i zarezerwuj ją tylko na wasze rozmowy. Oczywiście, jeśli bardzo lubicie słuchać muzyki albo oglądać telewizję (śmiać się z tego, co oglądacie, dyskutować o tym albo to wyśmiewać), to jak najbardziej powinniście robić to nadal.Jednak pamiętaj, że oglądanie telewizji i surfowanie po Internecie okrada nas z intymności i czasu zarezerwowanego na bycie razem. To zadziwiające, jak wiele par narzeka, że życie w pośpiechu nie pozostawia im ani chwili na bycie razem, lecz jeśli spytasz, ile godzin tygodniowo takie pary spędzają przed telewizorem, będziesz zaskoczony odpowiedziami.

Czas spędzany we dwoje jest tak potrzebny, że warto go wygospodarować nawet kosztem pracy (o ile to możliwe w waszym przypadku) albo dzieci (jeśli je macie). Wielu autorów i badaczy zauważa, że ludzie samotni lub żyjący w nieszczęśliwych związkach częściej chorują i mają gorsze samopoczucie: popadają w depresje, są zagniewani, opanowuje ich zazdrość, stresują się i są kiepskiego zdrowia. Jak sądzę, nie trzeba nikogo przekonywać, że jeśli twój związek będzie nieszczęśliwy, pełen napięć i wrogości, odbije się to na twojej pracy i dzieciach.

Wyrażaj podziw, okazuj pozytywne emocje i doceniaj. Jedną z najważniejszych konkluzji dwudziestu lat badań nad problemami małżeńskimi jest to, że w szczęśliwych związkach emocje pozytywne występują pięciokrotnie częściej niż negatywne. To oznacza, że na każdą negatywną wypowiedź lub zachowanie (krytykowanie, dokuczanie, pouczanie), przypada pięć wypowiedzi i zachowań pozytywnych. Postaw sobie za cel podwyższenie waszej relacji emocji pozytywnych do negatywnych. Jest na to kilka sposobów. Po pierwsze, możesz częściej okazywać drugiej połówce pozytywne emocje: werbalnie (np. mówiąc lub wysyłając e-mail: „Kocham cię”), fizycznie (to nie wymaga wyjaśniania) albo przez określone zachowania (np. życzliwość). Kiedyś słyszałam, jak ekspert do spraw rodzinnych radził: „Spontaniczny pocałunek przy wykonywaniu obowiązków domowych może zdziałać cuda”.

Po drugie, możesz bezpośrednio okazywać podziw lub wdzięczność. To coś, czego większość z nas nie robi wystarczająco często. Czy pamiętasz szeroko zakrojone badania przeprowadzone w Niem-czech, które pokazały, że średnio po dwóch latach przywykamy do cudu małżeństwa? W dwa lata po ślubie zaczynamy traktować drugą połówkę jak stały element codzienności. Pochwała z głębi serca (np. „Jestem tak dumny z tego, co zrobiłaś”) nie tylko uszczęśliwia drugą osobę, ale też inspiruje ją do poszukiwania tego, co jest najlepsze w waszym związku. Ludzie w najszczęśliwszych związkach wzajemnie odkrywają w sobie zalety, a to zbliża ich relację do tego, co obie strony uznają za ideał. To zjawisko nazwano efektem Michała Anioła. Michał Anioł odkrywał idealne formy, rzeźbiąc w bezkształtnych blokach marmuru. Pełni romantyzmu partnerzy także mogą wzajemnie odkrywać skarby ukryte w głębi siebie. Zadowoleni partnerzy w stabilnych związkach częściej się nawzajem idealizują - ta tendencja poprawia nasz odbiór drugiej strony i skłania partnera do urzeczywistniania wizji ideału.

Po trzecie, proponuję cotygodniowe ćwiczenia prowadzące do tego, że partnerzy zaczynają się nawzajem bardziej szanować, cenić i podziwiać. Oto przykładowy plan ćwiczeń na cztery tygodnie. W pierwszym tygodniu spisz zalety swojej drugiej połówki, które przyczyniły się do tego, że się poznaliście. Ewentualnie możesz spisać zalety partnera, które obecnie najbardziej doceniasz. Do każdej z tych zalet (czy będzie to uczciwość, poczucie humoru, inteligencja, punktualność czy wdzięk) przyporządkuj co najmniej po jednym zdarzeniu z przeszłości, które ilustruje ten jeden konkretny atrybut twojej drugiej połówki. Znam pewną szczęśliwą parę. Ona jest błyskotliwą, przemiłą i pełną energii byłą modelką. On jest przebojowy i zabawny; nazywa siebie zdziwaczałym dziennikarzem. Ci ludzie wyznali mi, na czym polega sekret ich szczęścia: otóż każde z nich myśli, że drugie jest tą lepszą połówką. Zastanów się, co możesz zrobić, żeby myśleć tak samo o swoim partnerze.

W tygodniu drugim opisz najlepsze okresy w swoim związku. Możesz na przykład napisać, jak się poznaliście i zakochaliście w sobie, jak druga strona dawała ci wsparcie albo jak razem przetrwaliście kryzys. W tygodniu trzecim wykonaj podobne - a w zasadzie odwrotne - ćwiczenie: przypomnij sobie sytuacje, w których druga strona cię rozgniewała lub rozczarowała, a następnie (to niełatwe) napisz dwa albo trzy pozytywne wytłumaczenia jego (jej) zachowania. Inaczej mówiąc, wyjaśnij, co zmusiło drugą stronę do takich, a nie innych zachowań, ale nie pisz o złym charakterze ani o złej woli partnera. Być może do wyrządzonych ci przykrości przyczyniły się stres i nieporozumienia, a intencje były dobre i szczere. Wreszcie, w tygodniu czwartym opisz wasze wspólne cele, wartości i przekonania.

Ciesz się dobrymi wiadomościami. Celebruj sukcesy przyjaciół, krewnych i swojej drugiej połówki. Psycholodzy społeczni stwierdzili, że tym, co odróżnia dobry związek od złego, jest nie to, jak każdy z partnerów reaguje na rozczarowania i niepowodzenia drugiej strony, ale to, jak każdy z nich reaguje na to, co dobrego przytrafia się drugiemu. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio zdarzyło się w twoim życiu coś dobrego. Być może awansowałeś, pochwalono cię w pracy, dostałeś nagrodę, zaproszono cię na jedyną w swoim rodzaju wycieczkę albo wygrałeś bilety na spektakl, kiedy wszystkie miejsca były już wykupione. Jak zareagowała na to twoja druga połówka? Była pełna entuzjazmu i cieszyła się z twojego sukcesu czy zignorowała sprawę, skrytykowała cię albo wręcz wypomniała, że ty to zawsze masz szczęście? A jaka była twoja reakcja, kiedy drugiej stronie przytrafiła się miła niespodzianka? Czasami sukcesy i szczęście bliskich budzą w nas obawy (np. „Nie chcę, żeby on występował przed całym światem w telewizji. Potem mnie rzuci dla młodszej”). Kiedy indziej, zamiast się cieszyć dobrem bliźniego, odczuwamy zawiść i zazdrość (np. „Ją teraz bardziej interesuje opinia jej szefa niż moja”). Kiedy indziej wpadamy w złość (np. „Czy to oznacza, że znowu będziemy musieli się przeprowadzić?). Jeśli twój partner docenia dobre dla ciebie wiadomości, to znaczy, że nie tylko jest ci życzliwy, ale też to, że szanuje twoje marzenia i stawia wasz związek na pierwszym miejscu. Reakcje ludzi na to, co dobrego przytrafia się innym, są miarą bliskości ich więzi. Jeśli bliski przyjaciel lub partner w związku okazuje ci szczerą życzliwość i zrozumienie, to dzieli twoją radość - przeżywa ją wspólnie z tobą, co spaja waszą więź.

Już dziś postanów reagować aktywnie i konstruktywnie - czyli z entuzjazmem i zainteresowaniem - na wieści pozytywne dla twoich przyjaciół lub ukochanej osoby, nawet jeśli będą to sprawy drobne. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy reagują w ten sposób trzy razy dziennie, stają się szczęśliwsi i mniej podatni na depresje już po upływie tygodnia. Jeśli twoja druga połówka przekazuje ci coś z ekscytacją w głosie, słuchaj uważnie, zadawaj mnóstwo pytań i przeżywaj pozytywne doświadczenie razem z nią. Jeśli cieszysz się szczęściem ukochanej osoby, okaż to i, zależnie od okoliczności, nalegaj, aby to uczcić, i opowiadaj o tym innym ludziom. Badacze odkryli, że ludzie, którzy wspierają swoich bliskich, ale tego nie okazują, są w swoich związkach mniej szczęśliwi, podobnie jak ci, którzy wydają się niezainteresowani wieściami dobrymi dla drugiej osoby i doszukują się w takich wieściach minusów. Tacy ludzie doświadczają w swoich związkach mniej bliskości, intymności i zaufania.

Zarządzaj konfliktem. Z obserwacji setek par wynika, że nieszczęśliwe małżeństwa charakteryzują się szczególnym stylem rozstrzygania konfliktów: ostre kłótnie (przechodzenie od razu do oskarżeń i sarkazmu), krytykowanie (wymierzanie oskarżeń w osobowość i charakter partnera, np. „Ale ty jesteś!”), pogarda (okazywanie niezadowolenia z partnera: parskanie, szydzenie, zataczanie wzrokiem, obrażanie, poniżanie), przyjmowanie postawy obronnej (np. „To nie ja robię problemy. To ty!”) i wycofywanie się z dyskusji (wyłączanie się, wychodzenie z pokoju). Szczęśliwe pary nie zawsze mniej z sobą walczą, a gdy się kłócą, nie atakują się tak ostro - one po prostu inaczej rozstrzygają konflikty.

Jeśli dostrzegasz w swoim związku którekolwiek z opisywanych zachowań, to zapewne niełatwo przyjdzie ci stawić czoła tym złym nawykom. Ale wierzę, że większość ludzi instynktownie wie, jak nie robić tych rzeczy. Warto powstrzymywać się od naturalnych gniewnych reakcji, mimo że to wymaga wysokiej samokontroli. Kiedy następnym razem będziesz mieć na końcu języka coś, czego będziesz potem żałować, powstrzymaj się - nawet gdyby miało ci to zająć pół minuty - i zamiast oskarżać charakter partnera („Ty nigdy o niczym nie pamiętasz!”), mierz w konkretny problem, na przykład: „Dlaczego nie zadzwoniłeś?”. A jeśli dojdzie do kłótni, utrzymuj więź z drugą stroną za pomocą drobnych gestów; możesz na przykład spoglądać drugiej stronie w oczy albo potakiwać, kiedy mówi. Jednym z sekretów szczęśliwych par jest prosta, ale wyjątkowo skuteczna technika łagodzenia sporów. Chodzi o drobne sygnały podczas kłótni, które przerywają spiralę eskalacji napięcia i negatywizmu. Jednym z najczęściej stosowanych tego typu sygnałów jest przyjazny (ale nie ironizujący ani obraźliwy) żart (np. wykrzywienie twarzy tak, jakbyś miał dwa latka). Inna opcja to okazanie akceptacji, na przykład powiedzenie: „Rozumiem, o co chodzi”. Wiele z tych rzeczy sprowadza się do mądrości, którą zapewne już nieraz słyszałeś - że ludzie żyjący w najszczęśliwszych związkach są sobie przyjaciółmi.

Jednak mam jedno zastrzeżenie. Czasami jest tak, że związek nie staje się coraz lepszy, nawet jeśli usilnie próbujesz go umacniać. W takiej sytuacji musisz podjąć trudną decyzję. Jeśli związek jest toksyczny - zaniża twoją samoocenę, czujesz się zdegradowany albo wykorzystywany - to znaczy, że warto pomyśleć o zgłoszeniu się do poradni małżeńskiej albo o rozejściu się.

Żyjcie jednym życiem. Nawet jeśli wykonasz wraz z partnerem wszystkie zalecane przeze mnie ćwiczenia, to jeszcze nie zagwarantuje, że twój związek będzie szczęśliwy. Fundamentem dobrego związku są wspólne rytuały, marzenia i cele. To elementy, które was spajają i tworzą wasze wspólne życie. Razem się rozwijacie, badacie nowe kierunki, podejmujecie wspólnie ryzyko, razem stawiacie czoło błędnym przypuszczeniom i nawzajem za siebie odpowiadacie.

Staraj się robić w każdym tygodniu co najmniej jedną rzecz, aby wspierać partnera w którejś z ról życiowych (np. w roli rodzica, narciarza, menedżera, szefa kuchni) lub przybliżyć go do urzeczywistnienia jego marzeń (np. marzenia o wyjeździe w jakieś miejsce, o wspięciu się na szczyt drabiny korporacyjnej, o powrocie do szkoły). Chodzi o to, żeby okazywać drugiej stronie szacunek i dawać jej do zrozumienia, że wspierasz ją w jej zainteresowaniach i w dążeniu do jej życiowych marzeń, nawet jeśli twoje cele i poglądy są całkiem inne.