Читать книгу Wybierz szczęście - Sonja Lubomirsky - Страница 88

Jeśli chcesz ćwiczyć zaradność, wybierz jedną z trzech metod realizacji tego działania.

Poszukiwanie sensu przez ekspresyjne pisanie. Mniej więcej dwadzieścia lat temu James Pennebaker przeprowadził badania nad tym, czy opisywanie traumatycznych i bolesnych doświadczeń ma wpływ na ludzkie zdrowie i samopoczucie. Wypracowana przez niego metodyka badań przyjęła się w środowis-ku naukowym (ja również z niej skorzystałam). Gdyby zaproszono cię do udziału w typowym badaniu Pennebakera, dostałbyś w laboratorium plik kartek (albo komputer, gdyby to miało miejsce dziś), zapewniono by ci poufność i poproszono by cię o opisanie jednego z twoich najbardziej stresujących i bolesnych doświadczeń życiowych. Twoja rola polegałaby na podaniu szczegółowego opisu wybranego doświadczenia oraz tego, w jaki sposób zareagowałeś na nie emocjonalnie. Miałbyś na to 15-30 minut. Potem poproszono by cię, żebyś przez następne 3-5 dni codziennie wracał do laboratorium i rozwijał opis. Uczestnicy w grupie kontrolnej najprawdopodobniej także dostaliby zadanie polegające napisaniu przez 3-5 dni, ale opisywaliby coś neutralnego, jak swój plan dnia, buty albo wygląd swojego salonu.

Wyniki coraz to nowych, podobnych badań pokazują, że ekspresyjne opisywanie tragicznych i bolesnych zdarzeń daje wiele korzyści. Uczestnicy, którzy przez trzy dni zgłębiają i przelewają na papier swoje najgłębsze myśli i odczucia związane ze swoimi kryzysami i dramatami, mają w następnych miesiącach lepsze samopoczucie niż uczestnicy w grupach kontrolnych - rzadziej chodzą na wizyty do lekarzy, mają wyższą odporność organizmu, wykazują mniej objawów depresji i stresu, dostają wyższe oceny w szkole lub na studiach i łatwiej znajdują pracę w sytuacjach, gdy są bezrobotni. Tę tendencję zaobserwowano u wielu osób: chorych i zdrowych, młodych i starych, biednych i zamożnych, żyjących w zarówno w Europie, jak i w Azji Wschodniej oraz Ameryce Północnej.

Z początku badacze byli przekonani, że za korzyści z ekspresyjnego pisania odpowiada emocjonalny efekt katharsis. Inaczej mówiąc, chodzi o to, że czynność pisania pozwala nam pokonać blokadę wywołaną przez tragiczne doświadczenie, ponieważ pisząc, uwalniamy emocje. Od niedawna ta hipoteza jest mocno podważana. Krytycy tej teorii uważają, że pomaga sama natura czynności, jaką jest pisanie - że pisanie pozwala nam lepiej zrozumieć bolesne doświadczenie, odkryć jego sens i pogodzić się z nim. Kiedy odnajdujemy sens tragicznych przeżyć przez pisanie, ograniczamy częstość i intensywność występowania negatywnych myśli.

Zastanawiałam się, dlaczego ekspresyjne pisanie jest tak skuteczne. Co takiego jest w przelewaniu na papier naszych emocji, myśli i obrazów mentalnych związanych z bolesnymi zdarzeniami? Dlaczego one, wyrażone jako słowa i zdania zmieniają nasz sposób myślenia? Powiedzmy, że ktoś złamał ci serce, że byłeś ofiarą przemocy fizycznej albo że u twojej aktywnej życiowo i zdrowej matki wykryto alzheimera. Takie przykre przeżycie zapewne prześladowałoby cię i nawet gdybyś próbował koncentrować się na czymś innym, miałbyś w głowie negatywne obrazy i myśli. Gdybyś miał opisać to doświadczenie, musiałbyś zorganizować swoje myśli i obrazy w spójną całość, którą da się wyrazić w słowach. Mowa jest z natury usystematyzowana. Sama czynność formułowania zdań i przelewania ich na papier skłania nas do poszukiwania związków przyczynowo-skutkowych (np. „A” prowadzi do „B”, a „B” prowadzi do „C”). To z kolei uruchamia proces analizy, która pomaga nam dotrzeć do sensu tego, o czym myślimy, i w ostatecznym rozrachunku mieć poczucie, że kontrolujemy dany problem. Bolesne doświadczenie, jeśli jest opisane i rozłożone na czynniki pierwsze, wydaje się znacznie bardziej zrozumiałe niż w sytuacji, gdy myśląc o nim, mamy w głowie jedynie zlepek chaotycznych, dręczących myśli i obrazów. Pen-nebaker i jego współpracownicy odkryli, że im częściej ludzie, pisząc o swoich stresujących przeżyciach, używają słów określających związki przyczynowo-skutkowe (np. „ponieważ”, „wniosek”, „przyczyna”) oraz słów określających proces poznawczy (np. „rozumieć”, „zdawać sobie sprawę”, „widzieć”), tym korzystniej opisywanie bolesnych zdarzeń wpływa na ich zdrowie.

Zatem kiedy opisujemy nasze dramatyczne przeżycia, łatwiej odnajdujemy ich sens i wypracowujemy rozwiązania. W związku z tym nasze reakcje na złe doświadczenia, które opisaliśmy, stają się bardziej opanowane, a związane z nimi negatywne, niechciane myśli przestają nas dręczyć. Redagowanie historii o trudnym przeżyciu to pierwszy krok do zaakceptowania tego przykrego zdarzenia. Pisanie to zapisywanie myśli na zewnętrznym nośniku, czy to na kartce pamiętnika czy w dokumencie Worda. Zapisując emocje, refleksje i wspomnienia w pamiętniku, uwalniamy się od nich - w ten sposób pokonujemy demony przeszłości.

Spróbuj tego. Weź notatnik, laptopa, pamiętnik albo kartkę papieru i zrób to, co Pennebaker radził uczestnikom swoich badań: „Chcę, żebyście przez następne cztery dni zapisywali swoje najgłębsze myśli i uczucia dotyczące traumatycznych doświadczeń w całym waszym życiu. Chcę, żebyście pisali swobodnie, waszymi słowami. Uwolnijcie się i dotknijcie waszych najgłębszych emocji oraz myśli. Możecie zawęzić opis do waszych relacji z innymi: z rodzicami, kochankami, przyjaciółmi i krewnymi. Możecie pisać o przeszłości, teraźniejszości albo przyszłości. Jeśli chcecie, piszcie, kim byliście, kim jesteście albo kim chcecie być. Możecie codziennie przez te cztery dni pisać o tych samych albo o różnych sprawach i doświadczeniach”.

Poświęcaj na pisanie o swoich przeżyciach co najmniej 15 minut dziennie. Pisz przez kilka dni z rzędu, dzień po dniu. Niech zajmie ci to tyle czasu, ile potrzebujesz. Możesz nawet założyć blog. Bądź cierpliwy i wytrwały. A potem wypatruj pozytywnych efektów tego ćwiczenia.

Poszukiwanie dobrych stron bolesnych doświadczeń przez zwięzłe pisanie i mówienie. Jak zapewne zauważyłeś, ekspresyjne pisanie jest ćwiczeniem otwartym - możesz pisać o swoich bolesnych przeżyciach tak długo, jak tylko chcesz, szczerze i w pełni wyrażać swoje emocje. Drugie ćwiczenie na zaradność, które chcę w tym miejscu wprowadzić, także wymaga zapisywania wspomnień, ale w formie nieco bardziej ukierunkowanej. Ewentualnie możesz, zamiast pisania, rozmawiać o swoich przeżyciach z zaufaną osobą, która będzie cię wspierać. To ćwiczenie składa się z trzech kroków prowadzących do złagodzenia cierpienia.

Krok pierwszy: przyznaj - czy to w mowie, czy na piśmie - że opisywane doświadczenie sprawiło ci wiele bólu. Następnie opisz, z jakich swoich działań lub reakcji na to doświadczenie jesteś z siebie dumny. Załóżmy, że piszesz o śmierci kogoś w swojej rodzinie. Być może bardzo się starałeś, żeby ostatnie dni tej osoby były jak najlepsze. A jeśli piszesz o tym, jak rozpadło się twoje małżeństwo i jak pogrążyłeś się w depresji, to być może jesteś dumny z tego, że wytrzymywałeś z tym w pracy i nie dawałeś po sobie poznać, jak bardzo cierpisz, przynajmniej przed ludźmi, dla których byłeś oparciem.

Krok drugi: opisz, w jaki sposób trudne doświadczenie uczyniło cię silniejszym. Czy uważasz, że ono dało ci nowe spojrzenie nażycie (nawet jeśli teraz masz podejście bardziej negatywne)? Czy wierzysz, że teraz, po tym przeżyciu, jesteś bardziej skłonny do empatii, bardziej wdzięczny, wrażliwy, cierpliwy, tolerancyjny albo otwarty?

Krok trzeci: opisz, jaki korzystny wpływ bolesne doświadczenie wywarło na twoje relacje z innymi. Czy to zdarzenie zbliżyło cię do tych albo innych osób? Czy któreś z twoich relacji stały się bardziej intymne? Czy teraz inni są ci bardziej pomocni?

Zaradność przez podważanie negatywnych przekonań. To ostatnie ćwiczenie jest stosowane w antydepresyjnej terapii kognitywnej. Polega na podważaniu własnych pesymistycznych myśli. Kiedy przydarza nam się coś złego, często opanowują nas negatywne emocje i przekonania. One pochłaniają nas tym bardziej, im bardziej im ulegamy. Zamartwiamy się: „Nigdy nie będę miała chłopaka”, „Jestem taki nieatrakcyjny”, „Mój syn mnie nie szanuje”, „To moja wina, że ostatnie wieczorne wyjście zakończyło się katastrofalnie” albo „Lada dzień moje stanowisko pracy zostanie zlikwidowane”. Te przesadnie pesymistyczne, nastawiające nas negatywnie myśli przychodzą nam do głowy automatycznie. Ćwiczenie polega na tym, żeby w takich chwilach opisywać negatywne doświadczenie w pięciu punktach, zgodnie z formułą ABCDE: „A” - autentyczny problem, „B” - bezpodstawne przekonania, „C” - co z tego wynika, „D” - dopuszczenie innych myśli i „E” - energia. Oto te punkty w rozwinięciu, od pierwszego do piątego:

1 Autentyczny problem. Opisz, na czym w istocie polega problem, co cię boli i z czym naprawdę się borykasz, na przykład: „Moja najlepsza przyjaciółka nie zadzwoniła od trzech tygodni”.

2 Bezpodstawne przekonania. Opisz, jakich negatywnych, bezpodstawnych przekonań nabyłeś wskutek oddziaływania problemu, na przykład: „Ona musi mnie nienawidzić” albo „Przeraża mnie, że ona ma mnie za nudną osobę”.

3 Co z tego wynika? Opisz konsekwencje problemu. Jak się czujesz i co w związku z tym zamierzasz zrobić? Na przykład: „Czuję się okropnie samotny”, „Utrzymywanie przyjaźni nigdy nie szło mi dobrze” albo „W ten weekend nie pójdę na przyjęcie”.

4 Dopuszczenie innych myśli. Podważ negatywne, bezpodstawne przekonania. Napisz, jakie inne czynniki mogły wywołać problem, na przykład: „Być może przyjaciółka jest ostatnio bardzo zajęta. Pamiętam, jak wspominała o dużym kontrakcie w pracy” albo „A może ona fatalnie się dziś czuje i chciałaby, żebym zadzwoniła?”.

5 Energia. Skoro już dopuściłeś inne, bardziej pozytywne myśli na temat tego, skąd wziął się problem, zastanów się nad nimi bliżej. To doda ci energii i podniesie cię na duchu. Stres rozejdzie się po kościach i wstąpi w ciebie nowa nadzieja.

Jak widać, formuła ABCDE polega zasadniczo na podważaniu nadmiernie pesymistycznych myśli po to, żeby nie pozwolić im się opanować. Zapewne dostrzegasz związek pomiędzy punktami od „A” do „E”. Nasze reakcje („Co z tego wynika?”) na negatywne zdarzenie (autentyczny problem) są w dużym stopniu zdeterminowane przez nasze (bezpodstawne) przekonania i interpretację tego, jak doszło do niekorzystnej sytuacji i co ona dla nas oznacza. Dopiero gdy dopuszczamy inne, bardziej optymistyczne myśli, nasza interpretacja zmienia się na bardziej pozytywną, a w ślad za nią zmieniają się nasze reakcje i spojrzenie na sytuację - znajdujemy w sobie więcej energii i dostrzegamy nową odpowiedź na pytanie: „Co z tego wynika?”.

Najtrudniejszą częścią formuły jest oczywiście dopuszczenie innych myśli. Aby podważyć swoje negatywne myśli, które przychodzą ci do głowy automatycznie, musisz przyjąć rolę detektywa i znaleźć dowody stawiające pod znakiem zapytania twoje początkowe przeczucia. Rozważmy to na przykładzie. Negatywna sytuacja polega na tym, że twój „mąż jest ostatnio daleko”. Twoje (bezpodstawne) przypuszczenie jest następujące: „On już się mną nie interesuje”. Oto pytania, które możesz sobie zadać i na które możesz sobie odpowiedzieć, najlepiej na piśmie, kiedy będziesz w neutralnym nastroju:

 Jakie dowody przemawiają za słusznością moich negatywnych przypuszczeń?

 Jak inaczej można wyjaśnić zachowanie drugiej połówki?

 Co wynika z moich początkowych przypuszczeń, nawet jeśli one są słuszne? Inaczej mówiąc: co najgorszego może się stać i jakie jest prawdopodobieństwo takiego zdarzenia?

 Co najlepszego może się stać i jakie jest prawdopodobieństwo takiego zdarzenia?

 Jaki rezultat szczerze uważam za najbardziej prawdopodobny?

 Czy to, że mam takie, a nie inne przypuszczenia, w czymś mi pomaga? Co one mi dają?

 I wreszcie: co zamierzam zrobić, aby rozwiązać problem?

Przewodnik po książce

Jeśli ćwiczenie zaradności jest w twoim przypadku skuteczne, przeczytaj:

1. O realizowaniu celów z zaangażowaniem (działanie 10,

s. 229)

2. O wybaczaniu (działanie 7, s. 189)