Читать книгу Wybierz szczęście - Sonja Lubomirsky - Страница 92

Sądzę, że wybaczanie jest najtrudniejszym spośród wszystkich działań budujących szczęście, które omawiam w tej książce. Ale jak mówię: „Nic nie przychodzi bez bólu”. Korzyści z wybaczania mogą być ogromne. Techniki wybaczania, które opisuję w kolejnych akapitach, możesz ćwiczyć tylko w głowie albo przelewając myśli na papier: pisząc pamiętnik lub listy. Jeśli wybaczanie odpowiada twojej osobowości, celom i potrzebom, wybierz jedną z omawianych dalej technik i zacznij ćwiczyć.

Doceń sytuację, w której ktoś inny ci wybacza. Zanim będziesz w stanie wybaczyć innej osobie, byłoby dobrze, gdybyś przypomniał sobie sytuację, w której ktoś inny wybaczył tobie i docenił, jak ważne to było dla ciebie doświadczenie. Przypomnij sobie historię z przeszłości, kiedy kogoś skrzywdziłeś. Być może byłeś nieznośny dla rodziców, zdradziłeś ukochaną osobę albo ignorowałeś przyjaciela. Jeśli któreś z tych osób ci wybaczyły, to w jaki sposób przekazały ci informację o tym? Jak sądzisz, dlaczego te osoby ci wybaczyły? Czy myślisz, że miały z tego jakąś korzyść? Czy twoje relacje z tą osobą poprawiły się dzięki temu i czy cała ta sytuacja wpłynęła na ciebie pozytywnie? Czy to doświadczenie czegoś cię nauczyło albo zmieniło cię w jakiś sposób? Co myślisz o tym przeżyciu teraz, patrząc wstecz? Odpowiedz sobie na te pytania. To pomoże ci dostrzec korzyści z wybaczania. Kiedy je dostrzeżesz, będziesz bardziej skłonny wybaczać innym.

A oto sposób, aby docenić sam akt wybaczenia: proś o wybaczenie innych. Napisz list z przeprosinami, nawet jeśli opisywane zdarzenie miało miejsce dawno temu. Jeśli przyznajemy się otwarcie do tego, że to my wyrządziliśmy krzywdę, doprowadzamy do sytuacji, w której druga strona zaczyna nam współczuć, i możemy bardziej wniknąć w umysły naszych winowajców. Napisz w swoim liście, co zrobiłeś (albo czego nie zrobiłeś, jeśli powinieneś był działać) i przyznaj otwarcie, że to było złe. Opisz krzywdę, jaką wyrządziłeś drugiej osobie, lub to, jak ucierpiały przez to wasze relacje. Przeproś za swoje zachowanie bezpośrednio (np. „Przepraszam za...”) albo podkreślając, jak cenisz stosunki z drugą osobą, i napisz, że chcesz je naprawić. Dodatkowo możesz obiecać, że się poprawisz. Możesz zaoferować „odkupienie winy” w jakiejś formie. Możesz też spytać, co mógłbyś zrobić, żeby naprawić wzajemne relacje.

To, czy wyślesz list z przeprosinami, zależy od ciebie. W niektórych przypadkach może to być niemożliwe, na przykład jeśli nie utrzymujesz już kontaktów z drugą osobą. Kiedy indziej wysyłanie listu może być nierozsądne albo wręcz ryzykowne.

Wyobraź sobie, że wybaczasz. Ćwiczenie polega na tym, abyś wcielił się w rolę osoby, która wybacza. Najpierw przypomnij sobie człowieka, którego winisz za to, że źle cię potraktował czy też obraził. Następnie wyobraź sobie, że współczujesz tej osobie i wybaczasz jej. Kiedy staramy się współczuć drugiemu człowiekowi, widzimy jego oczami i słuchamy jego uszami - postrzegamy go w całkiem nowy sposób, szerzej, nie tylko jak kogoś, kto nas pokrzywdził. Wybaczanie niekoniecznie oznacza, że musimy usprawiedliwić zachowanie winowajcy albo zacząć je tolerować. Oznacza tyle, że musimy wyzbyć się żalu, gniewu i wrogości, a zamiast tego wlać w swoje serce wyrozumiałość i życzliwość. Wyobrażaj sobie tę sytuację ze szczegółami. Zadaj sobie trud zwizualizowania swoich myśli, odczuć i zachowań. Załóżmy, że wyobrazisz sobie, jak wybaczasz ojcu to, że cię opuścił. Zastanów się, co dokładnie możesz mu powiedzieć. Co czułbyś w takiej sytuacji? Jak intensywne byłyby to odczucia? Co czułbyś najpierw, a co potem? Jaki miałbyś przy tym wyraz twarzy? Jakie bodźce fizyczne odbierałoby przy tym twoje ciało?

Jeśli wyobrazisz sobie taką sytuację na wysokim poziomie szczegółowości, doświadczysz tego, czego doświadczyli uczestnicy badania, o którym pisałam. Ćwiczenie empatii i wybaczania (w przeciwieństwie do żywienia urazy i rozpamiętywania bolesnych wspomnień) dało uczestnikom badania poczucie, że mogą w większym stopniu kontrolować swoje myśli, złagodziło ich smutek, gniew i tendencje reaktywne (mierzone siłą fizjologicznych reakcji na stres: niższe tętno, niższe ciśnienie krwi i mniej zmarszczone brwi). Inaczej mówiąc, ciała uczestników ćwiczących empatię i wybaczanie były mniej zestresowane. Ty możesz zrobić to samo.

Napisz list ze słowami przebaczenia. To ćwiczenie także pomoże ci złagodzić gniew i żal; sprawi, że przestaniesz obwiniać osobę, która cię skrzywdziła. Napisz list ze słowami przebaczenia, ale nie wysyłaj go do winowajcy. Usiądź i przywołaj wspomnienia z całego swojego życia. Pomyśl o ludziach, którzy cię zranili lub pokrzywdzili w inny sposób, a którym nigdy nie wybaczyłeś. (Z niektórymi z tych osób możesz już wcale nie mieć kontaktu; mogą być wśród nich ludzie, których już nie ma wśród żywych). Czy wspomnienia krzywd i ludzi, od których ich doznałeś, a którym nie wybaczyłeś, prześladują cię i rozwodzisz się nad okolicznościami oraz uczestnikami przykrego zdarzenia? Czy takie wspomnienia stoją na twojej drodze do szczęścia, nie dają ci spokoju, natrętnie podsuwają twojej wyobraźni niechciane obrazy i pochłaniają twoje myśli? Jeśli twoja odpowiedź brzmi „tak”, to powinieneś popracować nad wybaczeniem swojemu winowajcy.

Pisanie listu ze słowami przebaczenia to jeden z najlepszych sposobów osiągnięcia tego celu. W takim liście możesz szczegółowo opisać, jaka spotkała cię krzywda. Napisz, jak przykre zdarzenie wpłynęło na ciebie i jakie są tego konsekwencje. Napisz, jak inaczej druga osoba mogłaby się wtedy zachować. Zakończ list wyraźnie zaakcentowanymi słowami przebaczenia i empatii (np. „Teraz wiem, że wtedy postąpiłaś najlepiej, jak mogłaś, i wybaczam ci”). Oto kilka przykładowych sformułowań, na które natknęłam się, analizując wypowiedzi ludzi, którzy skutecznie wybaczyli swoim winowajcom:

 Wybaczam mojemu ojcu alkoholizm.

 Wybaczam mojemu nauczycielowi z pierwszej klasy, że powiedział mi: „Nie umiesz pisać”.

 Wybaczam mojemu chłopakowi, że nie był ze mną, kiedy popadłam w depresję.

 Wybaczam facetowi, który wjechał w tył mojego samochodu.

 Wybaczam mojemu bratu, że publicznie mnie poniżał.

 Wybaczam przyjacielowi, że mnie wykorzystywał.

Drugie z tych zdań wybaczających jest moje.

Być może pisanie listu ze słowami wybaczenia przyjdzie ci z trudem. Możesz uznać, że czyn twojego winowajcy jest niewybaczalny, że ta osoba nie zasługuje na wybaczenie albo że masz do sprawy nastawienie zbyt negatywne, aby puścić w niepamięć zły czyn. W takim przypadku odłóż pisanie listu i wróć do ćwiczenia za kilka dni bądź tygodni. Ewentualnie wybierz innego winowajcę, któremu jesteś skłonny wybaczyć bez tak dużego bólu. Wybaczanie wymaga wielkiego wysiłku, siły woli i motywacji. To umiejętność, którą trzeba ćwiczyć. Dlatego często najlepiej jest zacząć od łatwego wybaczenia, apotem stopniowo przechodzić do coraz trudniejszych przypadków.

Jeśli coś cię powstrzymuje przed napisaniem listu ze słowami wybaczenia, możesz zastosować inną strategię: poznać historie ludzi, którzy skutecznie wybaczyli swoim winowajcom. Być może znasz osoby, które wybaczyły, i to ich umocniło. Napisz albo zadzwoń do nich i spytaj, jak to było, kiedy komuś wybaczyły i jak to zrobiły. Ewentualnie zamiast tego możesz poczytać o ludziach znanych z wybaczania, takich jak Mahatma Gandhi, Nelson Mandela, biskup Desmond czy Martin Luther King Junior.

Ćwicz empatię. Empatia to doświadczanie uczuć i emocji drugiej osoby, której myśli w danej chwili rozumiemy. Empatii często, ale nie zawsze, towarzyszą: sympatia, troska o drugą osobę, współczucie i życzliwość. Empatia jest mocno skorelowana z wybaczaniem - to jeden z argumentów za tym, że należy ćwiczyć empatię w stosunku do ludzi, którzy nas skrzywdzili. Im bardziej jesteśmy wyrozumiali, im bardziej się troszczymy i im bardziej jesteśmy skłonni przyjmować punkt widzenia drugiej osoby, tym szybciej i łatwiej przychodzi nam wybaczanie.

Jedną z metod ćwiczenia empatii w codziennym życiu jest zauważanie sytuacji, w których ktoś robi coś, czego nie rozumiemy. Ilekroć dostrzeżesz coś takiego, spróbuj wniknąć w myśli, uczucia i intencje drugiej osoby. Dlaczego ten ktoś zachował się tak, a nie inaczej? Jakimi czynnikami można to wyjaśnić? Jeśli to możliwe, spytaj o to bezpośrednio tę osobę, a być może dowiesz się czegoś ważnego (zakładając, że druga osoba zechce przeanalizować swoje zachowanie).

Usprawiedliwiaj swoich winowajców. Obok ćwiczenia empatii i wybaczania, bardzo uczące i rozwijające jest rozważanie przyczyn, dla których druga osoba wyrządziła ci krzywdę. Napisz list, jaki chciałbyś otrzymać od swojego winowajcy w odpowiedzi na to, że mu wybaczyłeś. Jeśli chcesz, nazwij go „listem spowiedzi”. Czym winowajca mógłby wytłumaczyć swój czyn? (Jedna z technik poszukiwania odpowiedzi na to pytanie jest następująca: wyobraź sobie, że to ty jesteś winowajcą, i zastanów się, co w danej sytuacji mogłoby cię skłonić do wyrządzenia złego czynu i czy później oczekiwałbyś przebaczenia). Czy kupiłbyś takie wytłumaczenie? Czyto wyjaśnienie wydaje się rozsądne i prawdziwe? Czy uwierzyłbyś w nie? Czy byłbyś skłonny domniemywać jego prawdziwość? Kiedy napiszesz taki list, zaczniesz inaczej postrzegać winowajcę i całą sytuację. Spojrzysz z nowej perspektywy na to, co wcześniej było dla ciebie bardzo bolesne.

Dlaczego listy spowiedzi są tak ważne w procesie wybaczania? Dlatego że są źródłem empatii. Sprawiają, że dostrzegamy w naszych winowajcach ludzi. Kiedy ktoś, kto nas skrzywdził, spowiada się nam i odkrywa przed nami wrażliwą, niedoskonałą stronę siebie, my w naturalnym sposób zaczynamy mu współczuć. Spowiedź często zawiera element wyjaśnienia tego, czym kierował się winowajca, kiedy cię zranił. Być może ten ktoś popełnił wtedy gruby błąd. Być może nie rozumiał, jak wielki zadał ból. Być może kierowały nim dobre intencje itd. Bez względu na to, jakie były okoliczności, list spowiedzi da ci nowy punkt widzenia. To bardzo ułatwia wybaczanie.

Nie rozpamiętuj swojej krzywdy. W rozdziale 4 pisałam o szkodzie, jaką czynimy sobie samemu, zamartwiając się. Kiedy myślimy o naszym fatalnym samopoczuciu, o troskach albo o tym, że nasz przyjaciel gra w tenisa dużo lepiej od nas, unieszczęśliwiamy się, stajemy się nerwowi, popadamy w pesymizm i czujemy się niepewnie. Zamartwianie się jest poważną przeszkodą na drodze do wybaczenia. Ludzie, którzy obsesyjnie rozpamiętują doznane krzywdy, dłużej odczuwają ból oraz gniew i są mniej skłonni wybaczać. Być może wiesz aż za dobrze, jak to się objawia. Wyobrażasz sobie po raz wtóry tę samą scenę (lub sceny) z przeszłości. Odczuwasz gniew, zniechęcenie i poniżenie. Wizualizujesz sobie sytuację, w której odpłacasz winowajcy złem za zło.

Niektórzy wierzą, że zabijanie kogoś w myślach poprawia samopoczucie - że to po prostu rozładowywanie agresji, coś jak boksowanie worka albo okładanie się kijami piankowymi. Długa historia wyników współczesnych badań pokazuje, że to przypuszczenie - nazywane przez psychologów teorią katharsis - jest błędne. Fantazjowanie o zadawaniu komuś bólu fizycznego lub psychicznego rzeczywiście poprawia samopoczucie i łagodzi napięcie, ale to tylko efekt doraźny - skutek długookresowy jest przeciwny: twoja wrogość i gniew potęgują się. Dzieje się tak, ponieważ ilekroć rozpamiętujesz bolesne doświadczenie, emocje związane z tym przeżyciem powracają - znowu czujesz się zraniony, zaczynasz winić tego, kto cię skrzywdził, i opanowuje cię gniew.

Kiedy bolesne myśli i obrazy stają się zbyt natrętne i przeszkadzają ci w codziennym życiu, to oznacza, że czas coś z nimi zrobić. W walce z bolesnymi wspomnieniami możesz posłużyć się technikami, które omówiłam w rozdziale 4. Mam na myśli przede wszystkim przekierowywanie uwagi - szybkie przechodzenie od myśli niepożądanych do innych, podejmowanie pochłaniającego cię działania albo powiedzenie: „Stop!”. Wprawdzie powstrzymywanie się od rozpamiętywania doznanych krzywd nie prowadzi od razu do wybaczenia, ale jest to konieczny pierwszy krok.

Skontaktuj się z winowajcą. Wcześniej pisałam, że nie powinieneś wysyłać listu ze słowami wybaczenia. W tej kwestii jestem skłonna zmienić zdanie. Czasami zdrowo i korzystnie dla własnego szczęścia jest wysłać taki list do winowajcy. Przebaczenie (napisanie listu oraz uwierzenie w jego treść) to coś, co możesz zrobić samemu. Tak rozumiane wybaczenie uszczęśliwia, i to na dłuższą metę. Natomiast zakomunikowanie tego, że wybaczasz winowajcy (jeśli jest to możliwe) to coś, co robisz dla poprawienia samopoczucia drugiej osoby i waszych wzajemnych relacji. Przygotuj się na to, że taki akt może się źle (a nawet bardzo źle) na tobie odbić, ale wiedz, że efekt tego równie dobrze może być całkiem inny - twoje relacje z winowajcą mogą się bardzo poprawić i dać obu stronom więcej radości, niż z początku to sobie wyobrażałeś. Tylko ty możesz podjąć decyzję o wysłaniu listu bądź skontaktowaniu się z winowajcą inną drogą. I wreszcie, pamiętaj, że możesz się wstrzymać od wysłania listu i po prostu być życzliwym wobec winowajcy, puściwszy bolesne wydarzenie w niepamięć.

Przypominaj sobie, jak ważne jest wybaczanie. Znam pewną bardzo pouczającą historię. Prezydent Bill Clinton spytał Nelsona Mandelę, jak ten odnalazł w sobie siłę, aby wybaczyć ludziom, którzy zamknęli go w więzieniu. „A Mandela odparł: »Kiedy wyszedłem przez bramę, wiedziałem, że gdybym nadal nienawidził tych ludzi, byłbym wciąż w więzieniu«. Clinton wierzy w wybaczanie, ale musi sobie nieustannie przypominać, jak bardzo to jest ważne. Ta historia jest dla niego trochę jak modlitwa”. Jeśli zaliczasz wybaczanie do twoich działań budujących szczęście, to wiedz, że obierasz drogę trudną, ale bardzo skuteczną. Ilekroć będą cię nachodzić gorzkie wspomnienia doznanych krzywd, przypominaj sobie o tym, jak ważne jest wybaczanie. Niech wybaczanie wejdzie ci w nawyk jak modlitwa.

Przewodnik po książce

Jeśli wybaczanie jest w twoim przypadku skuteczne,przeczytaj:

1. O ćwiczeniu zaradności (działanie 6, s. 170)

2. O ćwiczeniu optymizmu (działanie 2, s. 116)