Читать книгу Antienvejecimiento - Felipe Hernández Ramos - Страница 52

Dos factores influyen decisivamente en la salud humana: por una parte, las características hereditarias (genes) y, por otra, el estilo de vida y el ambiente. Nada podemos hacer respecto a nuestra herencia genética; sin embargo, podemos hacer mucho por nuestra salud escogiendo nuestros hábitos de vida. Esto nos permite disminuir el riesgo de enfermedad o influir en el curso de una enfermedad que ya padezcamos. Además, todos deseamos envejecer lentamente y con una buena calidad de vida. La dieta guarda más relación con las enfermedades y con el proceso de envejecimiento de lo que se creía en el pasado.

Es evidente que la nutrición es una medida auxiliar perfecta para cualquier tratamiento médico. Siempre es más fácil curar a una persona con un sistema inmunitario sano y bien nutrido que a un organismo enfermo y con desequilibrios nutricionales. En definitiva, se trata de mejorar la salud mediante una alimentación óptima para cada célula del organismo. Para ello deberemos identificar la ingestión más adecuada de vitaminas y minerales, orientada a alcanzar el mejor estado de salud posible.

Pero incluso cuando seleccionamos los alimentos adecuados, no siempre contamos con los nutrientes que esperábamos encontrar. Los valores nutricionales de los alimentos que aparecen en las tablas de los libros de divulgación sólo tienen un carácter orientativo, ya que la cantidad real presente en el alimento que se consume puede variar hasta mil veces con respecto a dichos valores. Las variedades, el agotamiento de los suelos, la recogida antes de la maduración, las pérdidas que se producen durante el transporte, el almacenamiento, el procesado y el cocinado, así como los residuos, son los responsables de esta diferencia.

A continuación, paso a exponer algunos datos que deben inducir a reflexión en este sentido:

• El agotamiento del suelo que provoca la agricultura en la actualidad se hace notar en los nutrientes y los minerales que entran en la composición de los productos hortícolas. Según datos extraídos de una publicación auspiciada por el gobierno estadounidense, en los años sesenta se calculaba en un 68% el empobrecimiento de los minerales que se encuentran en frutas y legumbres.

• Los sistemas de conservación y almacenamiento agravan la situación. Las vitaminas E, C y B₁ menguan su potencial al estar expuestas a temperaturas muy bajas. Los cereales, que son más apreciados tras haber pasado por procesos de refinamiento, pierden en esta fase las vitaminas que poseen y dejan de ser una de nuestras fuentes principales de obtención de dichas vitaminas.

• Las legumbres cocidas, que previamente han sido peladas y lavadas, dejan en el fregadero o en la olla las vitaminas solubles B y C, así como la mayor parte de los minerales. La cocción al vapor (no la olla a presión) y los guisos estofados son los sistemas que conservan mejor los nutrientes. Algunos autores consideran que la vitamina B₆ podría verse alterada tras la elaboración de los alimentos en el horno y el microondas.

• Si en nuestra alimentación existe un predominio de cereales refinados, aumentarán nuestras necesidades de vitaminas del grupo B y de cromo, este último para mantener el equilibrio glucidolipídico y evitar trastornos como la glicemia, la disglicemia y la espasmofilia.

• Las dietas alimenticias para adelgazar son hipocalóricas, hipolipídicas o hipoglucídicas, con el fin de facilitar la pérdida de la celulitis, el ácido úrico o el colesterol, pero agravan aún más los aspectos carenciales. Antiguamente el excesivo consumo de calorías se equilibraba mediante la supercombustión, que evitaba el riesgo carencial, aunque podía acarrear ataques de gota o de apoplejía.

Dosis diaria recomendada (DDr), según Williams y Pauling

• Las dietas alimenticias conducen a estados carenciales de vitaminas A, C, E y de minerales como el magnesio, el potasio, el calcio, el zinc y el hierro. Los vegetarianos estrictos padecen carencias de hierro, vitamina B₁₂ y folatos. El consumo excesivo de fitatos (cereales no refinados) puede provocar carencias de minerales, sobre todo zinc.

• La falta de luz natural en las grandes ciudades, así como la excesiva utilización de luz artificial, agrava la necesidad de vitamina D, precisa para la prevención del raquitismo, la osteoporosis y para favorecer el crecimiento. La estancia prolongada en lugares oscuros impide que se realice la síntesis de la vitamina D en la piel.

• La calidad del medio ambiente actual, del aire, del agua y de los alimentos no es la más idónea, a lo que hay que añadir que la alimentación moderna utiliza para la conservación de los productos alrededor de doscientos cincuenta pesticidas y herbicidas, de los cuales unos sesenta están reconocidos como cancerígenos.

• También podemos preguntarnos, ¿qué queda de la vitamina C que se obtiene de los cítricos, de los kiwis y de otras frutas y legumbres después de ser almacenadas, troceadas, oxidadas, enfriadas, conservadas o recalentadas?

• Los alquitranes del tabaco son absorbidos con el humo, ya sea activa o pasivamente, y esto ataca a los órganos digestivos y a los respiratorios. La persona que fuma un cigarrillo necesita 30 mg de vitamina C para poder compensar los efectos de aquél; de ahí que el fumador habitual vea aumentada su necesidad de esa vitamina, difícil de obtener con la alimentación actual.

• El alcohol, especialmente tóxico para el hígado, reduce la capacidad de absorción y la biodisponibilidad de los micronutrientes. Los alcohólicos crónicos presentan carencias de tiamina (B₁), niacina (B₃), piridoxina (B₆), ácido fólico (B₉), vitamina B₁₂, calcio, magnesio y zinc.

• El alcohol acelera la oxidación de los radicales libres, igual que el tabaco. Tomado en exceso, es tóxico para las mucosas digestivas. Sin embargo, el consumo moderado de vino de calidad aporta taninos, vitaminas y minerales.

• El té y el café bebidos muy calientes y el abuso de especias como condimento provocan inflamaciones en los órganos digestivos y mala absorción de los nutrientes.

• Con el estrés aumentan las necesidades de vitaminas B₆, B₅ y C, así como de aminoácidos, ácido glutamínico, L-glutamia y arginina.

• La ingestión de anticonceptivos orales incrementa también las necesidades de vitaminas B₆ y C, riboflavina, folatos y zinc.

• Los procesos tecnológicos industriales y culinarios (p.ej., tratamiento a temperatura elevada o desecación mal controlada) pueden provocar daños en las proteínas. Normalmente el aminoácido más frecuentemente afectado es la lisina, pero también sufren la inutilización otros aminoácidos, como cisteína, metionina, arginina, triptófano e histidina, entre otros.

• En el caso de enranciamiento u oxidación de los lípidos, resultan afectadas las vitaminas A y D, así como los ácidos grasos esenciales.

• Otra circunstancia que puede modificar nuestras necesidades de estos micronutrientes es, sin duda, la interacción entre fármacos y nutrientes. Existen numerosos medicamentos que interfieren de alguna forma sobre el metabolismo de los distintos nutrientes: los anticonceptivos orales con el ácido fólico, las vitaminas B₆, B₁₂, C y E; los antiácidos con el calcio, el fósforo, el complejo B y las vitaminas A, D y C; los antibióticos, como la neomicina, la tetraciclina y el cloranfenicol, con las vitaminas K, A, D y B₁₂. Estas alteraciones son provocadas por mecanismos diversos, que compiten específicamente con los mecanismos de transporte, bloqueando su transformación en formas activas o aumentando su catabolismo y excreción orgánica. Los antibióticos, los antiinflamatorios, los laxantes y otros medicamentos provocan alteraciones en la flora intestinal, que se muestra incapacitada para producir la síntesis fisiológica de las vitaminas del grupo B. Además, cuando se toman antibióticos es preciso administrar magnesio, ya que muchos antibióticos producen un efecto quelante del magnesio. Para compensar la aparición de los radicales libres que provocan estos medicamentos, es necesario tomar betacaroteno, vitaminas C y E y selenio.

• El 40% de la vitamina A, el 100% de la vitamina C, el 80% del complejo B y el 55% de la vitamina E pueden perderse durante el procesamiento, conservación y calentamiento de los alimentos. El procesamiento de los alimentos –trituración, enlatado, congelación y cocinado– destruye las vitaminas y los minerales. En un análisis de 723 alimentos se demostró que el enlatado destruye el 77% de la vitamina B₆, el 78% de la vitamina B₅ y gran parte de la biotina y el ácido fólico. Durante el proceso de enlatado se pierden hasta los minerales. Las espinacas, las judías y los tomates enlatados pierden el 40, el 60 y el 83%, respectivamente, del contenido en zinc que poseen en estado fresco.

• Todos los granos se procesan en alguna medida antes de ingerirlos. En cada fase del proceso se destruyen nutrientes. Los granos integrales tienen más nutrientes que las harinas blancas. El triturado elimina veinte nutrientes, como mínimo, del trigo. El pan blanco tiene sólo el 20% del zinc, el 25% del hierro, el 30% del cromo, el 40% del calcio y el 60% del magnesio contenidos en el pan de trigo integral. El triturado extrae el 86% de la vitamina E, el 80% de la vitamina B₃, el 75% de la vitamina B₆ el 67% del ácido fólico y el 50% de la vitamina B₅. El enriquecimiento no compensa las pérdidas producidas por el procesamiento de los alimentos. Los fabricantes pueden indicar que la harina triturada está «enriquecida», pero eso sólo significa que le han añadido cuatro vitaminas y dos minerales. Incluso en este caso, no se recuperan los niveles originales.

• El corte de los alimentos inicia las reacciones enzimáticas y de oxidación que destruyen las vitaminas. El sobrecalentamiento o recalentamiento destruye más del 80% del contenido de algunas vitaminas. La pérdida media de minerales en las verduras es del 32% del calcio, el 45% del magnesio, el 46% del fósforo y el 48% del hierro. Gran parte del contenido mineral y vitamínico de un alimento puede eliminarse con el agua de cocer y, si se pelan los alimentos, con la piel.

La manera de asegurar que incorporamos la cantidad adecuada de nutrientes es tomar suplementos nutricionales junto con las comidas, aunque éstas nos parezcan equilibradas. Esto no significa que debamos tomar grandes cantidades de suplementos, sino incorporar la cantidad adecuada, es decir, la dosis óptima.

La suplementación natural consiste en el aporte de sustancias naturales complementarias a la dieta con el fin de mantener una buena salud, así como para prevenir o tratar enfermedades. Dichas sustancias pueden ser desde las vitaminas conocidas por todo el mundo a los minerales, los ácidos grasos esenciales (extraídos de plantas como la onagra y también de aceites de pescado), los aminoácidos, que son los componentes de las proteínas, así como sustancias que denominamos fitoquímicos o fitonutrientes (p. ej., las isoflavonas de la soja, el licopeno del tomate, etc.) e incluso plantas como las algas o la alfalfa, entre otras. Esto significa que existe una acción cooperativa entre ellos, y que trabajan como catalizadores, promoviendo la absorción y la asimilación de otras vitaminas y minerales. La corrección de la deficiencia de un nutriente requiere la adición de otros, no tan sólo la reposición del que sea carencial. Por ello, tomar un nutriente de forma individual puede no ser efectivo, e incluso resultar peligroso, razón por la que siempre se aconseja tomar un preparado equilibrado de vitaminas y minerales (multinutriente) junto a cualquier suplemento individual.

A pesar de todo lo expuesto, no debemos pensar que un aporte de suplementos nutricionales, aunque sean de calidad, puede sustituir a una alimentación adecuada o que dichos productos nos permitan la licencia de alimentarnos de cualquier manera, como si los suplementos fueran un seguro de vida que nos facultara para arriesgar ésta con deportes de alto riesgo. Los suplementos no son más que un complemento, un apoyo a la dieta correcta. La base de la alimentación ha de ser siempre una dieta equilibrada, a partir de la cual podemos plantearnos suplementar según las necesidades específicas de cada individuo.