Читать книгу Fit Food - Bernhard Long - Страница 10

Met een portie, neemt de dagelijkse behoefte aan jodium zijn. Overvloedige eiwit en onverzadigde vetzuren filets en amandelen. En de tomaten dragen cytoprotectieve agenten en pro-vitamine A aan het positieve saldo in!

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 ui

1 grote teen knoflook

1 kleine biologische citroen

2 eetlepels koolzaadolie

300 gram cherry tomaten

75 ml witte wijn of groentebouillon

4 eetlepels gemalen amandelen (40 gram)

1 snufje gedroogde tijm

Zout en versgemalen peper

4 Lengfischfilets (dus ongeveer 75 gram)

1 bosje peterselie

De voorbereiding sequentie

Ui en knoflook schillen en fijn versnipperen. schoon citroen in het water, de kom wrijven en zet apart.

Bak de ui en knoflook glazig in 1 eetlepel olie.

Clean tomaten in water en giet het in de pan, Ketel.

Blus met wijn of groentebouillon. Dek af en laat 10 minuten sudderen op een laag vuur.

Ondertussen, gemalen amandelen met tijm en geraspte citroenschil Mix. Licht zout en peper.

Spoel visfilets, dep ze droog en bestrooi met zout. Leggen Met de ene kant in de kruiden mengsel en stevig aandrukken.

Resterende olie vuur in een koekenpan. Pootvis aan de pittige kant op middelhoog vuur kort. Consult en plaats in een ovenschaal. In het verwarmde voorverwarmde oven buis Küchenherdbei 200 ° C (met convectie: regelaar op stand 3: 180 ° C, bij benzine) Bak ongeveer 8 minuten.

schoon peterselie in water, schud droog en hak ze fijn. Onder de tomaat roer, breng op smaak met zout en peper en leg ze op plaat 2. De voorbereiding van de 2 visfilets op de top en breng aan de tafel.

Een beetje advies

Lengfischfilets is lekker - maar u kunt voor dit recept ook gewenst andere vaste visfilet zoals neem de roodbaars, kabeljauw of koolvis.

Per portie: 396 kcal