Читать книгу Fit Food - Bernhard Long - Страница 9

Veel eiwit en weinig koolhydraten maken van belegde broodjes voor een optimale licht diner. Ze bieden ook het lichaam met B-vitamines en ijzer en zijn dus goed voor de zenuwen en zuurstof.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

2 eieren

100 gram van gebeitst pompoen (glas)

3 stengels koriander

150 gram Magerquark

1 kleine biologische citroen

Zout en versgemalen peper

150 gram Chinese kool

10 plakjes rosbief (zonder vet bekleding)

De voorbereiding sequentie

anpiksen eieren, plaats in kokend water en kook hard in 8-9 minuten. Afschrikken schil, en hak ze fijn.

Ondertussen pompoen uitlekken in een vergiet en grof hakken. schoon koriander in water en droog schudden. Papers plukken en fijn versnipperen.

kwark met pompoen en koriander in een kom. schoon citroen in water, veeg droog; rasp de schil fijn uitdrukken sap en beide mix met de cottage cheese mengsel. zout en peper en roer te voegen in de gehakte eieren.

Clean chinese kool, schoon water en droog schudden. gehakt met een groot mes in zeer fijne reepjes. In een kom, licht zout en kneed krachtig gedurende 3-4 minuten, zodat het glad is.

geef rosbief plakjes op werkvlak, licht zout en peper. distribueren elk 1-2 theelepels pompoen Quark het.

Elke schijf met weinig Chinese kool blijken stevig oprollen en leg ze op een bord. Garneer met de resterende kool en ter tafel te brengen.

Een beetje advies

Voor degenen die liever, kan de vulling ook verpakken in goed vet plakjes kalkoen of kip bezuinigingen. En als je meer vezels wilt, geserveerd alle resterende Chinese kool - met weinig vinaigrette mixed - als een rauwe groente salade.

Per portie: 356 kcal