Читать книгу Fit Food - Bernhard Long - Страница 3

Kip met verse pepers en paprika als hartige stew heeft gunstige effecten: Het is rijk aan eiwitten en helpt bij de opbouw spieren, de bloedsuikerspiegel constant wordt gehouden en verhoogt de afweer van het lichaam door een veel vitamine C en fytochemicaliën.

Voor 4 maaltijden

2 kippenpoten (dus ongeveer 350 gram)

1 dubbele kipfilet op het bot (dus ongeveer 500 gram)

1 theelepel komijn

2 teentjes knoflook

1 biologische citroen

1 eetlepel paprikapoeder (sterk gestegen)

2 eetlepels paprika (edele zoet)

2 grote rode paprika's (dus ongeveer 500 gram)

3 uien

2 eetlepels olie

400 milliliter kippenbouillon

350 g yoghurt (3,5% vet)

1 eetlepel tomatenpuree

3 eetlepels bloem

20 cherry tomaten

Zout en versgemalen peper

De voorbereiding sequentie

Clean kip benen in het water, dep ze droog en dwars door het gewricht.

Clean kipfilet in water, dep ze droog en snijd het bot langs en vervolgens kruiselings in twee helften. Karwij met weinig zout in een vijzel.

Peel en gehakt knoflook. Spoel citroen in warm water, droog en rasp de schil fijn. Komijn zout, knoflook, citroenschil en chilipoeder met een beetje water mix tot een pasta.

Stukken kip mengen in een kom met de pasta, dek af met plasticfolie en laat in de koelkast voor 2 uur (marineren).

De paprika's in vieren, verwijder de zaadjes, schoon water en snijd in hapklare stukken. Pel de uien en hak ze fijn.

Stookolie in een braadslee. Stukken kip bak rond, neem.

Voeg de uien en paprika's in de braadpan en bak al roerend, tot de uien goudbruin.

geven stukken kip terug in de braadslee, vullen met de bouillon, breng aan de kook, daarna verhit, voorverwarmde oven op 200 ° C (met convectie niet aanbevolen voor gas: regulator naar positie 3) open op de 2e niveau van onderen 30 minuten koken, sudderen; een keer draaien.

Yoghurt, tomatenpuree en de bloem met 100 ml water Roer tot een gladde crème. Clean tomaten in water.

Na 30 minuten koken tomaten yoghurt en tomaten in de braadslee te geven, roer en verder braden 15 minuten. Seizoen chili pot met zout en peper.

Een beetje advies

De dikker de saus met yoghurt en wat bloem in plaats van room of zure room maakt ze lichter en frisser. Iets wit brood voor Auftunken de saus - en de extra koolhydraten bieden zelfs langdurige verzadiging.

Per portie: 626 kcal