Читать книгу Mein Weg zur gesunden Ernährung - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 10

Es gibt Hunderte Studien, die zeigen: Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt und den Bedarf vor allem aus pflanzlichen Quellen deckt, tut seiner Gesundheit viel Gutes. Doch im Ernährungsalltag dominieren tierische Eiweißlieferanten wie Käse, Eier, Fleisch und Fisch. Drei Strategien für den Umstieg.

Die meisten meiner Patienten wissen inzwischen erstaunlich gut darüber Bescheid, warum pflanzliche Proteine so wichtig für unseren Körper sind und warum ein kompletter Wechsel auf pflanzliche Kost Krankheiten wie Diabetes mitunter sogar heilen kann. Doch viele sind ratlos, wie sie den Anteil der Pflanzenproteine steigern sollen. So klappt’s:

Strategie 1: Fleisch, Fisch und Co. gesund ersetzen

Wer mehr pflanzliches Eiweiß essen möchte, ist schnell versucht, zu veganen Ersatzprodukten für Fleisch, Fisch und Käse zu greifen. Doch das sollten wir uns möglichst verkneifen – denn die industriell verarbeiteten Veggie-Würstchen und -Burger schaden dem Körper aufgrund der meist enthaltenen Zusatzstoffe. Besser: naturbelassene eiweißreiche Alternativen wie Soja, Lupine und Seitan wählen und daraus natürliche Gerichte zubereiten. Diese Lebensmittel liefern mitunter sogar mehr Eiweiß als Fleisch und Fisch. Der Proteinanteil von Lupinen etwa liegt mit 36 Gramm auf 100 Gramm um ein Drittel höher als der von Fleisch. Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig. Sojaschnetzel beispielsweise machen sich gut als Hackfleischersatz in einer Bolognese, aus Lupinen lassen sich leicht Burger zubereiten – und in Scheiben geschnittener, nach eigenen Vorlieben gewürzter Tofu ergibt angebraten ein tolles Veggie-Schnitzel. Am gesündesten ist übrigens Tempeh: Das fermentierte Produkt aus Sojabohnen besteht nicht nur zu knapp einem Fünftel aus wertvollem Pflanzenprotein, sondern fördert zudem als probiotisches Lebensmittel eine gesunde Bakterienvielfalt im Darm.

Strategie 2: Knackig snacken

Am leichtesten nehmen Sie mehr pflanzliche Proteine zu sich, indem sie täglich Samen und Nüsse knabbern. Kürbiskerne etwa liefern bis zu 35 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, Nüsse knapp über oder unter 20 Gramm. Zu Letzteren sollten Sie besonders oft greifen, da etwa Mandeln, Walnüsse und Pistazien neben wertvollen Proteinen ein günstiges Nährstoffverhältnis mit Ballaststoffen und Fettsäuren aufweisen, das der Gesundheit nützt. Einen besonders leichten Proteinkick garantiert Nussmus – als Brotaufstrich oder im Müsli.

Strategie 3: Beilagen neu denken

Weizennudeln, Kartoffeln, Reis: Die typischen Beilagen liefern vergleichsweise wenig Eiweiß. Versuchen Sie, diese möglichst oft durch Linsen, Kichererbsen oder Bohnen zu ersetzen. Denn Hülsenfrüchte enthalten ähnlich viel Eiweiß wie Fleisch und Fisch und zudem bis zu 23 Gramm ultragesunde Ballaststoffe auf 100 Gramm. Diese Superfoods sollten Sie also täglich auf den Tisch bringen. Besonders leicht gelingt das mithilfe von Pasta aus Hülsenfrüchten, die es mittlerweile in jedem Supermarkt gibt. Zu Currys machen sich Linsen anstelle von Reis sehr gut. Auch Pseudogetreide wie Buchweizen und Amarant bildet eine exzellente Beilagenalternative – dank eines günstigen Nährstoffmusters mit ebenfalls viel Pflanzenprotein.

GEMÜSE ALS EIWEISSQUELLE NUTZEN

Mindestens 400 Gramm Gemüse sollte jeder von uns täglich essen. Eine gute Gelegenheit, die Proteinzufuhr durch eine clevere Auswahl beim Grünzeug zu erhöhen (Eiweißgehalt je 100 g):

junge Erbsen:Champignons:Zuckerschoten:Rosenkohl:Spinat:

5,8 Gramm4,1 Gramm4,0 Gramm3,5 Gramm2,9 Gramm

Brokkoli:Grünkohl: Spargel:Blumenkohl:grüne Bohnen:

2,8 Gramm2,5 Gramm2,2 Gramm2,0 Gramm1,8 Gramm