Читать книгу Mein Weg zur gesunden Ernährung - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 20

Sollten wir die Wasserflasche so selbstverständlich einpacken wie den Wohnungsschlüssel, wenn wir das Haus verlassen? Oder ist dieser Trend überzogen? Die Antwort ist eindeutig uneindeutig: Kann man machen, muss man aber nicht. Mit kurzfristigem Flüssigkeitsmangel kommt unser Körper prima klar.

Vom kleinsten bis zum größten Organismus läuft bei uns auf der Erde ohne Wasser – nichts! Der Körper des Menschen etwa besteht zu 60 bis 70 Prozent daraus. Der Großteil ist in den Zellen gebunden, wo Wasser die Nährstoffversorgung sichert. Die sogenannte extrazelluläre Flüssigkeit dagegen umspült die Zellen in einem dichten Kanalnetz: Dieses transportiert beispielsweise Hormone und Nährstoffe, ebenso wie das Blut, das zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Etwa 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit verliert unser Körper täglich über den Urin, den Stuhl, die Atmung und das Schwitzen: Diese Menge müssen wir ihm also liefern! Das Gute: 750 bis 850 Milliliter nehmen wir im Durchschnitt bereits über die Nahrung auf. Durst vermeldet unser Körper immer dann, wenn er etwa ein halbes Prozent Wasser verloren hat. Reagieren wir darauf lange nicht, greift der Körper ab 3 Prozent Flüssigkeitsverlust zu stärkeren Waffen und versucht, uns mit Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen oder Schwächegefühl zum Trinken zu animieren. Denn ab diesem Wert kann das Blut nicht mehr optimal fließen.

Die ideale Trinkmenge ist bei jedem verschieden

Um zu erkennen, wie nahe Sie einer ungünstigen Dehydrierung sind, hilft ein simpler Test: Ziehen Sie die Haut auf dem Handrücken mit zwei Fingern nach oben und lassen Sie sie wieder los. Bleibt die Falte stehen oder verschwindet nur im Zeitlupentempo, sollten Sie dringend etwas trinken. Die DGE empfiehlt pro Tag 1,5 Liter, doch das ist nur eine grobe Orientierung! Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf ist unter anderem gewichtsabhängig: 30 Milliliter pro Kilo Körpergewicht sind das bessere Maß. Sportler brauchen zudem mehr als Büroangestellte, Ältere weniger als Jüngere, weil ihr Körper weniger Muskelmasse aufweist – Muskelzellen bestehen zu 75 Prozent aus Wasser, Fettzellen nur zu 25. Wer sehr viel frisches Obst und Gemüse isst, muss ebenfalls weniger trinken. Das heißt: Sie müssen nicht ständig Wasser bei sich haben, sondern können sich auf ihr Bauch- und Durstgefühl verlassen. Nur nicht im Alter, da lässt das natürliche Trinkbedürfnis nach. Wichtig: bis mittags viel und ab 18 Uhr möglichst wenig trinken. Dies entspricht unserem Biorhythmus und erspart Ihnen schlafstörende Toilettengänge in der Nacht. Und: Auf mehr als 3 Liter sollten normal Aktive nicht kommen. Sonst spült der Körper zu viel Salz aus und es drohen wie bei einem Flüssigkeitsmangel Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit.

TRINKEN NACH PLAN

Mit der folgenden täglichen Flüssigkeitsmenge sind die allermeisten gut versorgt. Wer viel Sport treibt, sollte pro Stunde Training einen halben Liter zusätzlich trinken:

Frühstück: 2 Tassen ungesüßter Kräuter-, Früchte- oder Grüntee bzw. Kaffee (300 ml)

Vormittag: 2 Gläser stilles Mineral- oder Leitungswasser (400 ml)

Mittag: 1 Glas stilles Mineral- oder Leitungswasser (200 ml)

Nachmittag: 1 Tasse ungesüßter Kräuter-, Früchte- oder Grüntee bzw. Kaffee (150 ml) Plus: 1 Glas stilles Mineralwasser (200 ml)

Abendessen: 1 Tasse ungesüßter Kräuter-, Früchte- oder grüner Tee (150 ml)

Späterer Abend: ½ Glas stilles Mineralwasser (100 ml)