Читать книгу Mein Weg zur gesunden Ernährung - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 12

Seit etwa zwei Jahrzehnten rücken Omega-3-Fettsäuren immer stärker in den Fokus der Forschung. Mittlerweile ist klar: Die Substanzen sind kaum zu überschätzen, wenn es darum geht, uns gesund zu halten. Umso erstaunlicher, dass beinahe nur Experten genau darüber Bescheid wissen. Zeit, dies zu ändern.

In Pflanzen, speziell Algen, und in Kaltwasserfischen wirken Omega-3-Fettsäuren vor allem als natürliches Frostschutzmittel. Bei uns Menschen dagegen sind ihre Wirkungen deutlich vielfältiger und damit auch die Möglichkeiten, sich mithilfe der Alleskönner vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Diese Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper

Keine Zelle kommt ohne Omega-3-Fettsäuren aus: Sie sorgen für Elastizität in der Zellwand und dafür, dass Nährstoffe ins Innere gelangen können. Das Gehirn nutzt sie unter anderem als Strukturfett, um Nervenzellen zu bilden. Omega-3-Fettsäuren sind an der neuronalen Informationsübertragung beteiligt und mitverantwortlich dafür, dass Botenstoffe gebildet werden und ordnungsgemäß funktionieren. Damit spielen Omega-3-Fettsäuren eine extrem wichtige Rolle bei den meisten Vorgängen im Körper – von der Kognition bis zur Immunabwehr.

Der Omega-3-Index: Wie gut sind Sie versorgt?

Der sogenannte Omega-3-Index zeigt an, wie groß der Anteil von EPA und DHA (siehe rechts) an den Fettsäuren ist, die in der Zellwand der roten Blutkörperchen stecken. Ähnlich wie der Blutzuckerwert HbA1c ist der Index ein Langzeitwert und liefert einen Anhaltspunkt dafür, wie gut unsere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung in den letzten Monaten gewesen ist. Den Zielkorridor bildet dabei ein Wert zwischen 8 und 11 Prozent: Liegt er darunter, ist die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren absolut unzureichend – ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, von Bluthochdruck bis hin zu Herzinsuffizienz.

DIE WICHTIGSTEN OMEGA-3-FETTSÄUREN – UND IHRE QUELLEN

Alpha-Linolensäure (ALA) gehört zu den sogenannten essenziellen Fettsäuren. Das heißt: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung erhalten. ALA steckt vor allem in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl sowie Hanf- und Rapsöl.

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) dagegen kann unser Körper in geringem Umfang aus ALA selbst produzieren. Allerdings genügt dies nicht für eine ausreichende Versorgung. Große Mengen DHA und EPA liefern vor allem fette See- und Süßwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Karpfen. Weitere gute Quellen: Krill (antarktische Mini-Krebse) und Mikroalgen (z. B. Chlorella). Letztere bilden, zusammen mit Fischöl, die Grundlage der meisten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren können das Leben verlängern

Entsprechend haben groß angelegte Studien umgekehrt gezeigt: Wer dafür sorgt, einen Omega-3-Index zwischen 8 und 11 Prozent zu erreichen, verringert damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Einschränkungen, Depressionen, Frühgeburten und weitere Gesundheitsprobleme. Außerdem wirkt eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren Entzündungen entgegen. Warum genau, wissen Forscher noch nicht. Eine Theorie: DHA und EPA heften sich an die Rezeptoren entzündungsauslösender Fresszellen, die insbesondere infolge von zu viel Bauchfett entstehen. Außerdem liefern sie Bauteile für sogenannte Resolvine – Substanzen, die Entzündungsreaktionen infolge von Infektionen abklingen lassen. Daher bilden Omega-3-reiche Lebensmittel einen Grundpfeiler der antientzündlichen Ernährung. Alle Wirkungen zusammengenommen erklären, weshalb die Sterberate bei Menschen mit höheren Werten beim Omega-3-Index geringer ausfällt, sie im Durchschnitt also länger leben.

STREITFALL FISCHÖLKAPSELN

Große Meta-Analysen zeigen: Handelsübliche niedrig dosierte Fischölpräparate (ca. 1 Gramm DHA und EPA pro Tag) zeigen bei Gesunden keine präventive Wirkungen. Chemisch veränderte Omega-3-Fettsäuren in hoher Dosierung können aber offenbar helfen, Patienten mit Vorerkrankungen wie Diabetes zu schützen. In der Reduce-It-Studie erlitten jene, die täglich 4 Gramm „EPA-Ethylester“ einnahmen, in den fünf Folgejahren signifikant seltener einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, verglichen mit den Teilnehmern, die nur ein Placebo bekamen.

Omega-3-Fettsäuren können epigenetische Risiken senken

Besonders faszinierend ist eine aktuelle Erkenntnis, die aus Tierstudien stammt: Demnach können Omega-3-Fettsäuren möglicherweise dazu beitragen, epigenetische Belastungen zu reduzieren, die wir von unseren Eltern mitbekommen haben – wie die Neigung zu Übergewicht. Ein Beispiel: Haben Mäusemädchen dicke Mütter, erhöht sich die Aktivität ihres Fettgewebes. Ernährten Forscher die Tiere dann hochkalorisch, nahmen diese exzessiv zu, neigten besonders stark zu Diabetes und wiesen einen geschwächten Sättigungsmechanismus auf. Gaben die Wissenschaftler den Mäusen jedoch mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Fettsäuren, legten die Mäuse deutlich weniger Gewicht zu und der Stoffwechsel veränderte sich kaum, obwohl die Energiemenge gleich blieb. Inwieweit sich diese Ergebnisse auf Menschen übertragen lassen, müssen weitere Studien zeigen. Gesichert ist jedoch schon jetzt: Unsere moderne westliche Ernährung macht uns auch deshalb so krank, weil sich das Fettsäureverhältnis stark in Richtung krank machender Omega-6-Fettsäuren verschoben hat. Wie viele Omega-3-Fettsäuren jeder pro Tag essen sollte, diese Frage lässt sich anders als bei den meisten Nährstoffen nicht allgemein beantworten. Das Problem: Menschen nehmen die Fettsäuren aus gleicher Quelle unterschiedlich effizient auf: Die Rate variiert mitunter um das 13-Fache! Daher bringen bestehende allgemeine Zufuhrempfehlungen für das Individuum – genau nichts. Wichtig ist es, den Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent zu erreichen.

Hier meine Empfehlung, wie Ihnen dies in drei Schritten gelingt:

Optimieren Sie über ein halbes Jahr Ihre Omega-3-Zufuhr mithilfe der Ernährung, indem Sie den Anteil Omega-3-reicher Lebensmittel deutlich erhöhen.

Lassen Sie anschließend Ihren Omega-3-Index beim Arzt bestimmen. Die privaten Krankenkassen übernehmen die Kosten dafür meist, gesetzlich Versicherte müssen die Leistung mit rund 70 Euro selbst zahlen (weil immer deutlicher wird, wie wichtig der Omega-3-Index ist, um individuelle Krankheitsrisiken einzuschätzen, bin ich sicher, dass dies irgendwann eine allgemeine Kassenleistung wird).

Liegt Ihr Omega-3-Index unterhalb von 8 Prozent, sollten Sie mit Ihrem Arzt eine geeignete Nahrungsergänzung besprechen und den Blutwert nach einem halben Jahr erneut bestimmen lassen.

ZAHLEN, BITTE!

3 von 4 Europäern haben einen Omega-3-Index von weniger als 8 Prozent – sind also unterversorgt.

5 Gramm EPA und DHA (kombiniert) sind laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als Tageszufuhr unbedenklich.

15 Prozent der schwangeren Frauen in Deutschland nehmen Omega-3-Ergänzungsprodukte. Trotzdem erreichen selbst sie im Durchschnitt einen Omega-3-Index von mindestens 8 Prozent nicht. Auch Schwangere sollten ihren Omega-3-Index beim Arzt bestimmen lassen und eine individuelle Supplementierung besprechen.

15 Prozent: Bei diesem Omega-3-Index-Wert sind Symptome chronisch-entzündlicher Erkrankungen wie Rheuma gemildert.

3 :1 betrug das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung unserer Vorfahren. Heute liegt es bei krank machenden 10:1 bis 20 :1. Den Hauptgrund bilden gehärtete Fette, Transfette und Omega-6-reiche Lebensmittel wie Wurst, Schweinefleisch, bestimmte Öle (Sonnenblumenöl, Distelöl), Fertigprodukte und Fast Food, deren Konsum stetig steigt.