Читать книгу Mein Weg zur gesunden Ernährung - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 6

Fett ist der mit Abstand energiereichste Nährstoff: 1 Gramm davon liefert gut neun Kalorien – Eiweiße und Kohlenhydrate kommen nur auf vier Kalorien. Klar, dass Öl, Butter und Co. als Dickmacher Nummer 1 gelten. Doch die meisten Fette stehen absolut zu Unrecht in einem schlechten Ruf.

Wären die drei Makronährstoffe Protagonisten in einem Film, Fett hätte die Rolle des Bösewichts sicher: Denn kein Bestandteil unserer Nahrung hat über Jahrzehnte hinweg ein ähnlich mieses Image verpasst bekommen. Fettreiche Lebensmittel sollen nicht nur direkt auf den Hüften landen, auch der Gesundheit schaden sie heftig, so die landläufige Meinung. Dabei ist Fett schlichtweg das Opfer einer perfiden Kampagne! Als sich vor etwa 60 Jahren langsam abzeichnete, wie schädlich ein Übermaß an Zucker sowohl für die Figur als auch für die Gesundheit ist, bestachen Lobbyisten der entsprechenden Industrie Wissenschaftler. Das Ziel: Fett zur vermeintlichen Ursache von Übergewicht machen und auf diese Weise den Zucker rehabilitieren – um so weiter im großen Stil Profit mit Fruchtgummi und Fertigkuchen erwirtschaften zu können. Das Vorhaben gelang – auch deshalb, weil die Lobbyisten geschickt jene Wissenschaftler diskreditierten, die das Bösewicht-Image von Fett infrage stellten.

Die Wahrheit: Fett hält schlank – und gesund

Glücklicherweise steigt inzwischen beinahe wöchentlich die Zahl der Studien, die zeigen, was der Makronährstoff wirklich ist: ein essenzieller Bestandteil gesunder Ernährung. Denn ohne Fettsäuren könnte unser Körper nicht funktionieren. Er nutzt diese beispielsweise, um Energiereserven für schlechte Zeiten anzulegen, Vitamine zu transportieren und Abwehrzellen des Immunsystems zu stimulieren. Außerdem dienen sie als Bauteile für entzündungshemmende Botenstoffe und helfen so, das Risiko für Folgeerkrankungen chronischer Entzündungen wie Diabetes zu senken. Einige Fettsäuren müssen wir dem Körper sogar zwingend über die Nahrung zuführen, da er sie nicht selbst herstellen kann – daher heißen diese „essenzielle“ Fettsäuren. Auch Übergewichtige sollten nicht am Fett sparen: Lebensmittel, die reich an gesunden Fettsäuren sind, sättigen gut und können damit beim Abnehmen helfen. So zeigte etwa die sogenannte PREDIMED-Studie: Probanden, die mithilfe der Mittelmeerdiät Gemüse, Nüsse und Olivenöl ins Zentrum ihrer Ernährung rückten, verloren mehr Gewicht als jene, die auf eine fettarme Ernährung setzten. Zwar gab es Streit um die Art der Studiendurchführung, aber nach einer korrigierten Neuauswertung blieb der Vorteil für fettreiche Mahlzeiten bestehen – auch im Hinblick auf die Schlaganfallprävention. Doch nicht nur pflanzliche, auch tierische Fette, die lange als besonders schädlich galten, sind inzwischen rehabilitiert. Insbesondere, wenn die entsprechenden Produkte wie Fleisch und Butter aus ökologischer Landwirtschaft stammen: Diese liefern mehr ungesättigte Fettsäuren als Lebensmittel aus konventioneller Produktion, weisen also ein gesünderes Fettsäuremuster auf.

WIE VIEL DARF’S DENN SEIN?

Gesunde pflanzliche Fette wie Olivenöl sollten mindestens 10 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen (ca. 200 kcal bei 2000 kcal täglich), tierische Fette höchstens 5 Prozent (ca. 100 kcal).

200 Kalorien aus pflanzlichen Fetten stecken etwa in 25 Milliliter Olivenöl, 100 Milliliter Kokosmilch, 37 Gramm Walnüssen oder 150 Gramm Avocado.

100 Kalorien aus tierischen Fetten liefern 17 Gramm Butter, 75 Gramm Nackensteak, 40 Gramm Gouda oder 110 Gramm vollfetter griechischer Joghurt (10 % Fett).

Tatsächliche Dickmacher: gehärtete Fette! Fast Food, Gebäck, Pommes, Chips, einige Margarinesorten: Stark verarbeitete Lebensmittel sollten Übergewichtige möglichst selten essen. Denn sie stecken voller industriell gehärteter Fette, die ungesunde Transfettsäuren enthalten. Diese fördern Übergewicht und sorgen dafür, dass sich der Speck besonders am Bauch sammelt – was dem Herz-Kreislauf-System schadet.