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Brokkoli-Reis-Pfanne

Vollwertig – raffiniert

4 Portionen

Pro Portion:

E: 30 g, F: 11 g, Kh: 42 g, kJ: 1636, kcal: 391, BE: 3,0

175 g Naturreis

400 ml Salzwasser

300 g Putenbrustfilet

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

750 g Brokkoli

4 Fleischtomaten (etwa 800 g)

2 TL gehobelte Mandeln

1 EL Speiseöl, z. B. Olivenöl

Salz

gem. Pfeffer

200 ml Gemüsebrühe

100 g saure Sahne

½ Bund frisches Basilikum

Zubereitungszeit: 30 Minuten

1. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungs­anleitung garen.

2. In der Zwischenzeit Putenbrustfilet kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, klein würfeln.

3. Brokkoli putzen und in Röschen teilen. Dicke Stiele schälen und klein schneiden. Brokkoli abspülen und abtropfen lassen. Tomaten abspülen, abtropfen lassen, vierteln, evtl. entkernen und die Stängelansätze herausschneiden. Tomatenviertel in Würfel schneiden.

4. Mandeln in einem Wok ohne Fett leicht bräunen, herausnehmen und auf einem Teller erkalten lassen.

5. Speiseöl in dem Wok erhitzen. Die Putenfiletstreifen darin etwa 4 Minuten von allen Seiten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und aus dem Wok nehmen.

6. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in dem verbliebenen Bratfett glasig dünsten. Brokkoliröschen und -stiele hinzugeben, kurz mit anbraten, Brühe hinzugießen. Brokkoli zugedeckt etwa 4 Minuten bei schwacher Hitze dünsten.

7. Den gegarten Reis evtl. abgießen. Reis, Putenfilet­streifen und Tomatenwürfel vorsichtig unter den Brok­koli heben. Die Zutaten etwa 3 Minuten bei schwacher Hitze erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8. In der Zwischenzeit saure Sahne glatt rühren, mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Basilikum abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen. Blättchen in feine Streifen schneiden und unter die saure Sahne rühren. Die Brokkoli-Reis-Pfanne mit der Basilikumsahne und den Mandeln anrichten, sofort servieren.