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Bulgur-Gemüse-Pfanne

Ganz simpel

2 Portionen

Pro Portion:

E: 10 g, F: 17 g, Kh: 55 g, kJ: 1743, kcal: 416, BE: 3,5

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL Olivenöl

125 g Bulgur

etwa 1 gestr. TL gem. Kreuzkümmel (Cumin)

300 ml Gemüsebrühe

3 Tomaten (etwa 300 g)

½ Bund Frühlingszwiebeln

1 mittelgroße Zucchini

2 EL Olivenöl

Salz

gem. Pfeffer

1–2 TL Zitronensaft

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Garzeit: etwa 20 Minuten

1. Zwiebel und Knoblauch abziehen und in kleine Würfel schneiden.

2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten andünsten.

3. Bulgur und Kreuzkümmel hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten kurz mit andünsten. Die Gemüsebrühe hinzugießen. Die Zutaten einmal aufkochen lassen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze in etwa 10 Minuten (Packungsanleitung beachten) ausquellen lassen, dabei 2–3-mal umrühren.

4. In der Zwischenzeit die Tomaten kreuzweise einschneiden und mit kochendem Wasser übergießen. Nach 1–2 Minuten herausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken. Die Tomaten enthäuten, vierteln, entkernen und die Stängelansätze herausschneiden. Die Tomatenviertel halbieren.

5. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtropfen lassen und in feine Scheiben schneiden. Zucchini abspülen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Zucchini evtl. längs halbieren, dann quer in Scheiben schneiden.

6. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zucchini- und Frühlingszwiebelscheiben darin bei mittlerer bis starker Hitze in 3–4 Minuten leicht anbraten, dabei gelegentlich umrühren.

7. Den gequollenen Bulgur mit den Tomatenstücken in die Pfanne geben, unterrühren und etwa 2 Minuten bei schwacher Hitze darin erwärmen, dabei gelegentlich umrühren. Die Bulgur-Gemüse-Pfanne mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Zitronensaft abschmecken.

Dazu passt: Ein Petersilien-Joghurt-Dip. Dafür 75 g Sojajoghurt (natur) mit 1 gehäuften Teelöffel geschnittener Petersilie (frisch oder TK) und etwas gemahlenen Kreuzkümmel (Cumin) verrühren. Den Dip nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.